[...] troche na nogi ale jest dobrze! Byle do przodu :] Trening: Rozgrzewka: -10 min bieznia max nachylenie 15stopni 5.5km/h (105kcal) Klatka: -wypychanie sztangielek na lawce skosnej, siedzac 3x 12-10-8 -rozpietki na lawce lezac 3x 12 -butterfly na bramie w lekkim opadzie – rece przed siebie i skupiamy sie na gornej czesci klatki 3x12-10-8 [...]
Witam MISTRZU PIOTRZE :D mam pytanie odnośnie poprawy wyglądu klatki piersiowej , chodzi mi głównie o górę i środek klatki mógłbyś coś zaproponować ? myślałem o takim treningu wyciskanie sztangi na ławce skośnej /12,10,10,10 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej /10,10,8,8 Poręcze /12,10,10 rozpiętki na ławce skośnej / 15,15,15 proszę o [...]
Co sądzisz o treningu 3 razy w tygodniu poniedziałek-środa-piątek (w pozostałe dni hiit) wyglądającym następująco: Dwa ćwiczenia na utrzymanie masy i siły: 1.Wyciskanie na ławce płaskie 2 x 10 2.Uginanie ramion ze sztangą 2 x 10 (przerwy 0,5 - 1 min.) I kompleks sztangowy czyli podciąganie sztangi wzdłuż ciała, wyciskanie z karku, przysiad, skłony [...]
wiosłowanie z podnoszącymi się nogami na ławce. Już dawno się od tego odeszło. A to nie są fronty, tylko kombinacja fronta z syzyfkami. A takich ćwiczeń jest dużo więcej. Poza tym Mawashi widzisz nie efektywność danego ćwiczenia swym okiem, nie widząc swojego wykonania i tam już nieefektywności nie potrafisz się dopatrzeć. Pokaż swoje rwanie na [...]
w opadzie odciążysz dolny odcinek kręgosłupa. Więc na pewno będzie to znacząca zmiana dla samych prostowników. Jeśli chcesz odciążyć też dolny odcinek kręgosłupa, ale jednocześnie pozostać tułów w pochyleniu by docierać bardziej do górnego grzbietu aniżeli środka i dołu to wiosłowanie leżąc na ławce skośnej. A czy warto? każda zmiana jest warta, [...]
13.05.2017 - PULL hipertrofia 1. Przysiady z zatrzymaniem na dole - 4x15 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x 50 lbs x 16 + 3 sztabki x 15 3. Wiosłowanie hantlami - 4x15 10 kg x 15 4. Ściąganie uchwytu V na wyciągu górnym + przyciąganie uchwytu V na wyciągu dolnym - 4x 60 lbs x 10 + 65 lbs x 10-12 5. [...]
27. 12.2018 PULL Ściąganie drążka 3x10 na 110 kg Wioslowanie sztangą 3x12 na 50 kg Uginanie sztanga 25 kg x 15, 30 kg x 12, 35 kg x 9 Uginanie sztanga leżąc na ławce 2x12 na 20 kg, 1x10 na 22 kg Tyl barku 4 kg x 10 x 3 HT 3x10 na 95 kg Szrugsy 50 kg x 15, 50 kg x 15, 60 kg x 12 Dieta 3900 kcal.
11.12.2019 - PULL B2 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 9, 10 kg x 9, CC x 11 2. Wiosło leżąc na ławce hantlami 16 kg x 8, 22 kg x 6, 30 kg x 11, 10 3. Przysiad 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 115 kg x 2, 130 kg x 8, 120 kg x 11 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 110 kg x 8, 140 kg x 19, 17 5. Hack squat - maszyna 110 [...]
1.01.2020 - PULL B2 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 12 kg x 3, 22 kg x 9, 12 kg x 10, 5 kg x 12 2. Wiosło leżąc na ławce hantlami 16 kg x 8, 24 kg x 6, 32 kg x 10, 28 kg x 13 3. Przysiad 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 2, 132 kg x 8, 122 kg x 10 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 120 kg x 8, 150 kg x 18, 130 kg x 21 5. Hack [...]
19.01.2020 - PULL B2 1. Podciąganie na drążku 5 kg x 6, 15 kg x 3, 25 kg x 8, 15 kg x 8, 5 kg x 11 2. Wiosło leżąc na ławce hantlami 20 kg x 8, 26 kg x 6, 34 kg x 11, 30 kg x 14 3. Przysiad 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 2, 135 kg x 6, 120 kg x 12 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 120 kg x 8, 140 kg x 20 5. Hack squat - [...]
1.01.2021 - PLECY #1 1. Podciąganie na drażku nachwyt CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 7, 12 kg x 10, CC x 12 2. Wiosłowanie sztangą 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 10, 100 kg x 12 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 35 kg x 6, 45 kg x 10, 40 kg x 13 4. Wiosło na hammerze jednorącz 30 kg x 6, 40 kg x 14 5. Wiosło na wyciągu uchwyt V 11 szt [...]
6.01.2021 - BARKI I KLATKA #2 1. Krucyfix 3 szt x 20, 4 szt x 16 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 10, 25 kg x 6, 30 kg x 3, 35 kg x 8, 27 kg x 14 3. Wyciskanie na smithie skos 45* 50 kg x 8, 60 kg x 15, 70 kg x 11 4. Pompki na poręczach klatkowe CC x 6, +10 kg x 11, CC x 16 5. Rozpiętki z linkami skos 30* 4 szt x 8, 6 szt x 10, 4 szt x 17 6. [...]
18.01.2021 - BARKI I KLATKA #2 1. Krucyfix 2 szt x 10, 4 szt x 20, 4 szt + 2 kg x 21 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 10, 25 kg x 6, 30 kg x 3, 35 kg x 9, 30 kg x 14+1zp 3. Wyciskanie na smithie skos 45* 50 kg x 10, 60 kg x 3, 75 kg x 10, 65 kg x 13+1zp 4. Pompki na poręczach klatkowe CC x 6, +12 kg x 13, CC x 19 5. Rozpiętki z linkami skos [...]
01.02.2021 - BARKI I KLATKA #2 1. Krucyfix 3 szt x 10, 5 szt x 20, 5 szt + 2 kg x 16 2. Wyciskanie hantli siedząc 22 kg x 10, 27 kg x 6, 32 kg x 3, 40 kg x 6, 32 kg x 13 3. Wyciskanie na smithie skos 45* 60 kg x 10, 70 kg x 3, 80 kg x 9, 70 kg x 12 4. Pompki na poręczach klatkowe CC x 6, 10 kg x 2, +20 kg x 10, +15 kg x 15+3xcc 5. Rozpiętki z [...]
19.02.2021 - BARKI + KLATKA #1 1. Unoszenie w bok z linką wyciągu 3 szt x 12, 5 szt x 6, 6 szt x 12, 5 szt x 15 + 6RP 2. Wyciskanie na hammerze na barki 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 102 kg x 10, 92 kg x 11 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 60 kg x 8, 80 kg x 3, 95 kg x 9, 85 kg x 11 4. Pompki klasyczne 25 kg x 6, 40 kg x 9, 25 kg [...]
22.02.2021 - KLATKA I BARKI #2 1. Wyciskanie na hammerze na klatke 40 kg x 15, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 135 kg x 7, 110 kg x 13 2. Wyciskanie na smithie 75* 60 kg x 10, 70 kg x 3, 80 kg x 9, 70 kg x 12 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg x 6 5. Rozpiętki skos dodatni 15 kg x 8, 22 kg x 14 6. Unoszenie w bok [...]
26.02.2021 - BARKI I KLATKA #2 1. Krucyfix 3 szt x 12, 4 szt x 8, 5 szt + 2 kg x 18, 6 szt x 13 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 12, 25 kg x 8, 30 kg x 5, 35 kg x 2, 40 kg x 7, 35 kg x 12 3. Wyciskanie na smithie skos 45* 60 kg x 10, 75 kg x 3, 85 kg x 8, 75 kg x 12 4. Pompki na poręczach klatkowe 5 x 6, 10 kg x 2, +25 kg x 9, +12 kg x [...]
10.03.2021 - BARKI I KLATKA #2 1. Krucyfix 3 szt x 12, 4 szt x 8, 5 szt + 3 kg x 17, 6 szt x 15 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 12, 25 kg x 8, 30 kg x 5, 35 kg x 2, 40 kg x 7, 35 kg x 11 3. Wyciskanie na smithie skos 45* 60 kg x 10, 70 kg x 6, 80 kg x 1, 90 kg x 7, 80 kg x 10 4. Pompki na poręczach klatkowe 10 kg x 6, 20 kg x 2, +30 kg x 8, [...]
redzia/redukcja po ciazy
