na lawce

Poniedziałek: Klatka + obręcz barkowa Wyciskanie na ławce poziomej (12-10-8-6) Rozpiętki na ławce poziomej (4x10) Wyciskanie hantel na ławce skośnej (4x10) Wyciskanie sztangi zza karku (4x10) Wznosy hantli bokiem (4x10) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (4x10) Wznosy hantli bokiem w opadzie w przód (4x10) Wtorek: Bicepsy + tricepsy + [...]

Dzień 3: Plecy + klatka 1. Wyciskanie sztangi/sztangielek na poziomej 10x18 10x20 8x23 2. Wiosło 10x22 10x27 8x32 3a. Wyciskanie sztangielek skos 12x6 12x7 10x8 3b. Przyciaganie wyciągu dolnego do brzucha 12x27 12x30 8x32 4. Wznosy tułowia z opadu 4 x10x 11kg na ławce rzymskiej 5a.Czachołamacz 3x10xgryf łamany 5b. Uginanie ramion ze sztangą 3x10x [...]

a spojrzałeś na moją ocene twojego planu . Poniedzialek-środa- piatek KLATKA . wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12 10 10 . WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej gł. do góry 12 10 . Plecy . WIOSŁOWANIE 12 10 10 . PODCIAGANIE NA DRAZKU 10 10 MARTWY CIAG 12 10 10 . Barki . wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 3 [...]

Mam zamiar ćwiczyć 6 dni w tyg. przez około godzinę / godzinę 30min. Poniedziałek - od 18 do 19;30 - 45min na ławce, 15min na drążku, 15min przy pompkach i 15 przy abs. Wtorek - od 18 do 19;15 - 15min na drążku, 15min przy pompkach i 15min przy abs. Środa - Tu nie wiem czy dać dzień wolny czy spędzić 45min na ławce ? Czwartek - od 18 do 19;15 - [...]

Poniedziałek: Klata Wyciskanie na ławce poziomej 4-10 wyciskanie na ławce skośnej 3-10 //głową w dół czy w góre? rozpietki na ławce poziomej 3-10 //daj na koniec wyciskanie hantli 3-10 // ? Wtorek:plecy Przenoszenie sztangi w leżeniu-3-10 Sciąganie drązka to karku 3-10 //daj jako pierwsze Podciąganie sztangi w opadzie 3-10 Szrugsy 4-15 [...]

sroda klatka wyciskanie sztanga na lawce dodatniej 4x15 rozpietki hantlami na l.dodatniej 3x15 wyciskanie rownolegle wąsko na lawce dodatniej 3x15 rozpietki jednoracz na bramie 3x15 tricepsik prostowanie drazkiem prostym w pochyleniu 3x15 prostowanie sztanga lamana od czubka glowy lezac na l.dodatniej 3x15 prostowanie francuskie hantlem jednoracz [...]

dzisiaj klata i triceps wyciskanie na maszynie siedzac 4x15 rozpietki na lawce dodatniej hantlami 3x15 wyciskanie na lawce dodatniej hantlami 3x15 rozpietki jednoracz na bramie 3x15 prostowanie przy wyciagu sroazkiem krotkim lamanym 3x15 prostowanie francuskie jednoracz hantlem lezac 3x15 prostownie sznurkiem zza glowy przy wyciagu 3xx15 pompki [...]

[...] wasko 3x30 przysiady na wyciagu, stojac na stepie i trzymajac uchwyt dolnego wyciagu bramy 3x20 odwodzenie nogi do tylu kleczac przy wyciagu 3x20 wahadelko na jednej nodze, trzymajac hantel 3x20 uginanie siedzac 3x20 brzuch spiecia na lawce rzymskiej ostrej 3x20 scyzoryki na lawce o prostych nogach 3x20 __________________ www.nataliagacka.com

Dzięki za ciekawe artykuły:) Szukając po forach planów, napotkałem na taki: "Poniedziałek: Klatka, Triceps: Klata: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej, 4x12- wystarczą 3 serie Triceps: -wyciskanie francuskie 12/10/8/8- rób stałym ciężarem [...]

Szczerze to nie wiem czym się odróżnia technika trójbojowa. Nie robię pauzy na dole, ale nie odbijam od klaty jak czasami można zauważyć przy wodach z klatą. Stopy mocno w ziemię, łopatki ściągnięte i plecy w lekki łuk, dupa na ławce.

No własnie przeciwskazania są, bo dzien po dniu trenujesz niezregenerowaną grupę mięśniową Poniedzialek • NOGI: Wyciskanie na suwnicy(wyprosty nóg) (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • KLATA: Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) - PLECY- Martwy Ciag • BARKI: Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia (3-4 serie [...]

w mojej opinii po lekkiej korekcji Poniedzialek • NOGI: Wyciskanie na suwnicy(wyprosty nóg) (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) zamian na cos bardziej zlozonego, jak np przysiad bulgarski • KLATA: Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) - PLECY- Martwy Ciag plus dodaj wiosłowanie jakies • BARKI: Unoszenie ramion z hantlami na [...]

[...] choćby przez miesiąc - tyle czasu chyba da mi jako taką odpowiedź, jeżeli efekty bedą mizerne chciałbym np taki plan jak podałeś: "A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w [...]

Dziś byłem na siłowni. Będę ćwiczył takim planem: A - Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12,10 - Podciąganie na drążku 3x MAX powt - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12,10 - Arnoldki 2s 12,10 - Uginanie ze sztangą 2s 12,10 - Wyciskanie wąsko 2s 12,10 - Brzuszki 2s max - Spięcia brzucha 2s max B - Wiosłowanie ze sztangą 3s 12,10 - [...]

No więc tak tutaj daje plan tyle, że na razie robię fbw bez nóg ponieważ mam problem z kolanem i lekarz zabronił mi robić przysiady + jakieś nadmierne obciążanie kolan, ale robię 2-3 razy w tygodniu ćwiczenia nie obciążające kolan trochę taki fitnes. Plan A: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 -Przenoszenie hantla nad głową 4x10 -Ściąganie [...]

19-01-2015r. DT DIETA: 3185kcal; 251g b; 336g ww, 93g t TRENING: nowe FBW na 6-8 tygodni, przepychanie między sezonowcami... niestety nadal są i okupują każdy sprzęt. 1. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3 x 15/12/8 --> 25;32,5;37,5x10; bez historii, za małe ciężar dobrany, spokojnie mogłem 42,5 na koniec pocisnąć 2. Rozpiętki na ławce [...]

25-01-2015r. DT DIETA: cheat dał, weszło ciasto bo młody miał urodziny. za to białko zliczone 210 g, zakładam że zamiast 3,2 weszło 3,5 kkcal TRENING: w innym klubie 1. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3 x 15/12/8 --> 18,32,40 2. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x15/12/8 --> 16,18,20 3. Wyprosty nóg w siadzie na maszynie 3 x 20/15/10 --> [...]

Baszar: po co ćwiczyć byle jak? podam ci mój plan ma mase. Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie) -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (4 serie) -rozpiętki na ławce prostej (4 serie) BICEPS: -zginanie przedramienia ze sztangielkami (supinacja) (4 serie) -zginanie przedramienia ze sztangą na [...]

Znalazłem na necie inny plan na masę czy mógłbyś go ocenić. Oto on: Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy [...]

Poniedziałek klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12-10-8-8hantle 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-8wywal 4. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10 1. Wyciskanie francuskie od czoła 12-10-8 2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12-10-8prostowanie ramienia [...]