Witajcie :) Ankieta porządkowa Płeć: kobieta Wiek: 45 Waga: 95 Wzrost: 164 Cel treningowy: redukcja Staż treningowy na siłowni: chwilę chodziłam, ale dekadę temu – można przyjąć, że jestem świeżynką Uprawiane inne sporty: zero Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak Dieta: totalny burdel w misce Przeciwskazania [...]
PLAN TRENINGOWY : 1. Poniedziałek (klata + Triceps + Brzuch) a)Klata -Wyciskanie Sztangi Na Ławce Prostej 4 serie po 12,12,12,10 powtórzeń. -Rozpiętki 4 serie po 12,11,10,9 powtórzeń. -Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Stopniowej 4 serie po 12,12,10,9 powtórzeń. b)Triceps -Stojąc Uginanie Sztangi Za Głową 4 serie po 12,12,12,11 powtórzeń. -Siedząc [...]
Witam! Od jutra zaczynam trening masowy wraz z dietą. Proszę o ocenienie planu na dzień jutrzejszy i ewentualną korektę: Klatka: Wyciskanie hantli na ławce głową w górę 4x10 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10 Rozpiętki w bramie 4x10 Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x12 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10 Prostowanie [...]
Poniedziałek: 1. Bieg w miejscu 4 min 2. Rozgrzewam mięśnie 4 min Uda: 1. Przysiady 8*15 2. Wyprostowywanie nóg z hantlami 8*15 Brzuch: 1. Skłony tułowia w leżeniu tyłem 4*15 2. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 4*15 3. Spinanie brzucha w leżeniu tyłem 4*15 Wtorek: biegi Środa: 1. Bieg w miejscu 4 min 2. Rozgrzewam mięśnie 4 min Ramiona: 1. Uginanie [...]
Witam. Prosze o opinie na temat tego planu. Startuje z siłownią i chce wiedzieć czy plan jest dobry. Czekam na wasze ewantualne korekty . Poniedziałek: góra ciała 1. Podciąganie na drążku, 3 serie każda z zapasem 1-2 powtórzeń, 2. Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej, 3 serie po 8-12 powtórzeń, 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie, 3 [...]
Witam.Proszę o ocenę splitu.Trening 2 razy partia w tygodniu chyba już nie daję efektów.Wiec zaczynam split.Jak nie da rady to wrócę do poprzedniego treningu.Piorytet to klatka,nogi i biceps. Dane: Wiek-17 Staż-z 6.5 miecha będzie. Cel-Masa PONIEDZIAŁEK KLATKA+TRICEPS KLATKA Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x8 Wyciskanie na ławce skośnej [...]
Płeć : M Wiek : 30 Waga : 95 Wzrost : 180 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : kilka lat (bez przerw rok) Uprawiane inne sporty : ----- Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt Dieta : zbilansowana (nadwyżka kaloryczna) Przeciwskazania medyczne : zwyrodnienie stawów biodrowych Zażywane [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
17 lat, 76kg, 183cm wzrostu, staż 3.5 miesiąca. Witam, prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego na którym trenuje już 4 tydzień. Z ciekawości w dzień pomiędzy treningami wybrałem się na zajęcia prowadzone na mojej siłowni i gdy musiałem robić wiosłowanie sztangą z małym ciężarem (sztanga+5kg) nie mogłem utrzymać pleców. Chciałbym żeby ktoś [...]
[...] tulowia 3 dzien i co do tego mam watpliwosci czy zrobic se wolne czy cwiczyc w tym dniu bym wykonywal cwiczenie na bic i tric na triceps robil bym wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 3seire po 10 pow wyciskanie sztangi trzymajac waskim chwyrtem 3 serie po 10 pow prostowanie przedramienia jedoracz w opadzie tułowia 3 serie po 10 pow [...]
Wzrost: 175 Wiek: 23 Waga: 72 Staż: początkujący Cel: masa Poniedziałek Klatka + triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie (12,10,8,6) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (Góra) : 4 serie (12,10,8,6) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 4 serie (12-10) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 serie (12, 12, 10, 10) [...]
TRENING: >12-15 powtórzeń< 1. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku / brzuszki na ławce skośnej (proste brzucha) 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud) 3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud) 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (klatka) 5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu [...]
Witam! Na podstawie kilku systemów treningowych sklecilem sobie taki plan na silownie (bede go wykonywal 3 razy w tygodniu naprzemiennie z 3 treningami muay thai, niedziela regeneracja). Mam 178 cm i waze jakies 74 kg, moim celem sa silne i wytrzymale miesnie. Dieta jest :)+ suplementy - whey protein complex 100% olipma,carbo bx, magneb6 i bodymax [...]
Już od dłuższego czasu nie mogę poprawić mojego wyniku siłowego. Wyciskam na ławce 70kg przy masie 73kg i wzroscie 1,76. Jak to można poprawić ?? Dodam że dieta odpada z powodu czasu i finansów. Mój STARY trening na klatę 2 razy w tygodniu : Wyciskanie na ławce skośnej do góry: 4s X 12,10,10,8 System 15: 3x Rozpiętki na skosie: 4s X 12,10,10,8 [...]
Witam :-). Postanowiłem założyć dziennik, abym mógł lepiej kontrolować swoje poczynania. Obecnie będę chciał zredukować i później przejść na długą masę ( masa też na if). Przez długi czas chciałem zbyt dokładnie podchodzić do diety i treningu. Teraz uległo to zmianie... Dzięki książce "2xme - Minimum Zaangażowania, Maksimum Efektów" luźniej [...]
Co sądzicie o takim planie treningowym, chodzi mi głównie o mase... DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10, 8 powt. 2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12, 10, 10 powt. TRICEPS: 1. Wyciskanie na wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt. 2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12-10 powt. DZIEŃ 2 środa [...]
Witam, jestem piotrek, lat 20, ćwiczę od miesiąca, wzrost 185cm, 80kg, w bicu (miesiąc temu) całe 33cm :) Na początku ćwiczylem co popadnie, od tygodnia tak jak ponizej. Ćwiczę 3 razy w tyg po 80-90min. Oprócz tego jeżdże rekreacyjnie na rowerze (3-4tys km/sezon), dlatego myśle że nogi mogę sobie odpuścic :) Cel? No nie wiem, chcę ogólnie się [...]
Witam, chciałbym się dowiedzieć co sądzicie o płączenie treningu klatki piersiowej i bicepsa na jednej sesji treningowej? Oraz czy ułożony przezemnie trening jest dobra aby zwiększyś masę moich mięśni (dodam że dieta i suplementacja jest)? Taki trening wyglądał by następująco: Klatka Piersiowa: Wyciskanie na ławce poziomej: 10/8/8/6 Wyciskanie na [...]
[BLOG] SzaroUek- 2xME, No cardio
