na lawce

Jak cos to pytaj, jak na tak krotki okres czasu efekty sa lepsze niz sie spodziewalem. Przez caly czas pamietaj o rozciaganiu i dobrej rozgrzewce przed treningiem. No i lecz stawy, po zakonczeniu tego cyklu napisz czy Ostevit pomógł Plan na 8 tygodni ============================ Pn.- Klatka, biceps, brzuch Klatka – odpoczynki miedzy [...]

PODSUMOWANIE 2 STYCZNIA - 2 Kwietnia IRON – Crossfit Training & Diet System SFD Po trzech Miesiącach nadszedł czas na to by podsumować naszą według mnie udaną współpracę. Na wstępie chciałbym podziękować osobom bez których nie byłoby tego programu.. Raczek87, za cotygodniowe układanie planu i niemalże codzienne czuwanie nad moimi poczynaniami [...]

[...] 5 x 12 (przerwy po 1.5min) 12 x 25 12 x 25 12 x 25 < 2 ost powtorzenai ledwo poszly wiec zmniejszylem ciezar by samemu wykonac wycisk 12 x 23 12 x 23 Rozpietki z nogami na lawce/w gorze 3 x 20 (przerwy po 30 sek) 20 x 12.5 20 x 12.5 20 x 12.5 Triceps Odwrotne pompki 10 x 8 (przerwy 1 min) 8 x 30 8 x 30 8 x 30 < zaczelo sie robic ciezko :) 8 x [...]

rozpiętki siłowe to są te co wykonuje z nogami na lawce ? co do pompek, spróbuje zrobić odwrotnie, czyli tyłem do tych desek, nogi wtedy dam przed siebie i powinnem się bardziej pochylić, tak jak na filmiku Huberta gdzie robi 4x60 na poreczach, a jak to nic nie da, zrobie tak jak mówisz Antos. 6x6 + 4 regresy :-) poza tym domsy mam o wiele większe [...]

[...] 8 x 5 10 x 2.5 12 x cc 14 x cc (3 z pomoca) Wyciskanie sztangi poziom 5 x 10 10 x 50 10 x 50 10 x 55 < 2 z pomoca 10 x 55 < 2 z p 11 x 55 < 3 z p Rozpietki z nogami na lawce/w gorze 3 x 15 13 x 18 13 x 16.2 15 x 16.2 + 20 x 7 (maksymalne rozciagniecie) Triceps wyciskanie wasko 8 x 8 (progres na ilosci wykonywnanych samemu powt) 8 x 45 8 x [...]

/SFD/Images/2015/12/31/078cd21c7fda4100b2fada1bb2e1eab5.jpg 03.03.2013 - NIEDZIELA ***** DIETA I SUPLEMENTACJA ***** 01.jajecznica z 3 jaj, pieczywo 02.pierś z kurczaka, pieczywo 03.dwa banany, porcja c-6 04.mięso mielone wieprzowe, ziemiaki, kapusta kiszona **.przed treningiem: 1,5 miarki STANOFUSION **.w trakcie treningu: 10-15g BCAA POWDER [...]

/SFD/Images/2015/12/31/0884307933214c0199ba5623b152bbd2.jpg 21.03.2013 - CZWARTEK ***** DIETA I SUPLEMENTACJA ***** 01.3 jajka, 3 kromki chleba razowego, 02.50g ryżu, 150g piersi z kurczaka, ogórki 03.kotlet mielony, ziemiaki, surówka z marchewki 04.50g ryżu, 150g piersi z kurczaka, ogórki 05.porcja C-6, 2 banany **.przed treningiem: 1 miarka [...]

[...] trzecim posiłku 30 min przed: Stanofusion Trening: Barki: Wycisk sztangi sprzed głowy Rampa 12 12 x 25 12 x 35 12 x 40 < film 11 x 45 < film A Wymachy hantli w przód na lawce 45st 12-14-16 12 X 8.7 14 X 7.5 16 X 6.5 B Podciaganie hantli wzdluz tulowia 12-14-16 12 X 12.5 14 X 12.5 16 X 10 C Wioslowanie hantlami do klatki 12-14-16 12 X 12.5 [...]

/SFD/Images/2015/12/31/87fe233f90564a48a97a60ad9ca3b3fb.jpg Sroda 24.04.13 – DT /SFD/Images/2015/12/31/52743b00083d440795b4674b0d765b1e.png Suma dobowa: 3530 kcal 262 g białka 91 g tłuszczu 412 g węglowodanów -po treningu: -50g WPC /SFD/Images/2015/12/31/b51d844b8645481c9ababa3658a4c01f.png Sroda - pull II 1. MC na prostych nogach 4x8-12 [...]

/SFD/Images/2015/12/31/0ce8ec4d5c1c49cfaba1b719c8639635.jpg Sroda 1.04.13 – DT /SFD/Images/2015/12/31/1e77b64ee6e64d0ea7abaca87564a1c3.png Suma dobowa: 2968 kcal 225 g białka 57 g tłuszczu 386 g węglowodanów tyle z czystego i jakis mały czit i z 3600 wyszło -po treningu: -50g WPC na treningu popijałem bcaa 15g [...]

/SFD/Images/2015/12/31/f83488bc1e1645f0a5c764eaa7a434c2.jpg Czwartek 9.05.13 – DT /SFD/Images/2015/12/31/a3de553996cf4ea2b1c75e66954000f9.png Suma dobowa: 3512 kcal 272 g białka 84 g tłuszczu 410 g węglowodanów -rano: 3 kapsy thermo fusion -po treningu: -50g WPC na treningu popijałem bcaa 15g po południu 2 kapsy thermo fusion [...]

/SFD/Images/2015/12/31/37996ef3c26a476cb86b440fef11ff69.jpg Klatka Biceps trening po drugim posiłku 30 min przed: porcja Stanofusion (30g) Trening: Klatla: Wyciskanie sztangi poziomo 5 x 8p + 8 x 50 8 x 60 8 x 70 8 x 75 8 x 75 + regres: 14 x 60 4 x 10-8 A Rozpiętki na skoksie 45st B Wyciskanie hantli na skoksie 45st 10 x 12.5 10 x 15 8 x 20 8 x [...]

/SFD/Images/2015/12/31/76f366d2bc9643f7b7b05ae934fb45e8.jpg Środa 15.05.13 – DT /SFD/Images/2015/12/31/40a6f49645b3427cb57da11cd2fcfeee.png Suma dobowa: 3497 kcal 292 g białka 70 g tłuszczu 415 g węglowodanów -rano: 3 kapsy thermo fusion -po treningu: -40g WPC na treningu popijałem bcaa 15g po południu 2 kapsy thermo fusion [...]

/SFD/Images/2015/12/31/39874d432a8d4bd6a8eb09ff7b4c5f81.jpg Środa 30.05.13 – DT /SFD/Images/2015/12/31/d7a5b06fbe934712a17faa7191402374.png Suma dobowa: 3148 kcal 273 g białka 51 g tłuszczu 397 g węglowodanów -rano: 3 kapsy thermo fusion -po treningu: -40g WPC na treningu popijałem bcaa 15g po południu 2 kapsy thermo fusion [...]

/SFD/Images/2015/12/31/02d665f1a4c144b8bfa7d4e0761e7772.jpg Plecy trening po trzecim posiłku 30 min przed: Stanofusion Trening: Plecy Podciaganie na drazku 4 x 8-6 8 8 6 6+5kg < 2 z pomocą Przyciaganie drazka do klatki 5 x 12-10 + 5kg i 3s więcej 12 x 50 12 x 50 10 x 50 10 x 50 14 x 45 Wiosłowanie sztanga (cialo rownolegle do zemi) rampa 8 + 2 [...]

[...] nadgarstkow sztanga nachwytem 2x12 - Uginainie nadgarstkow sztanga podchwytem 2x12 Czwartek Grzbiet: - Wioslowanie sztanga podchwutem troche chwyt szerszy niz barki na lawce skosniej polozony brzuchem ( Ławka poniewaz staram sie jaknajmnij obciazac kregoslup poniewaz mam z nim problemy) 3x12 - Ściaganie drążka zza kark 12,10,8- - Wioslowaie [...]

Wiem juz chyba gdzie tkwił błąd, skopiowałem ten plan z tytulu push/pull a to tak naprawdę trening z podziłem klatka-barki-tric i plecy nogi bic. Myśle zę taki trening zostawie. Jeśli bd kiepsko z regeneracją, to będe zmieniał. Zastanawiam się tylko nad ciężarem i zakresem powt, przy treningach lżejszych cieżar mniejszy, większy zakres powt, przy [...]

no wlasnie nigdy brzucha nie robilem i nie wiem o co chodzi np uginanie na lawce rzymskiej nie wiem co to i chyba takowej nie mam co proponujesz i ile razy w tyg np na dol wypychanie nog do gory dobre jest spiecia na gore brzucha i jeszce cos na skos to spiecia prawy lokiec do lewego kolana? proponuje 3 x w tyg po 3 serie kazdego cwiczenia chyba [...]

ma 17 lat czwicze od 10 miesiecy miałem teraz przerwe przez całe wakacje bo byłem w szpitalu a zas chodziłem do roboty i ułozyłem taki plan dla poczatkujących poćwicze na nim z miesiac a zas wruce do poprzednich tzn masowych. Poniedziałek Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,8 2.wyciskanie [...]

Juz poprawiony (chociaz wlasciwie nie bylo co): Poniedziałek Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,8 2.wyciskanie sztangielek głowa w doł 4 serie 9 pow 3.Rozpiętki na ławce skosnej 4 x 12 Biceps 1.uginanie ze sztangą stojac 4 serie 12,10,8,8 2.uginania ze sztanga na modlitewniku 3 serie 8-12 powt. [...]