na lawce

waga 70kg, ektomorfik cel-masa dieta: B:119 TŁ: 140 WW: 329 tłuszczy nie zawsze udaje mi się zjeść tyle jakie jest moje zapotrzebowanie=/ trening: I klatka+bic 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15/12/10/8/8 2. Wyciskanie hantli na ł. poziomej 3 x 12 3. Rozpiętki na ł. skośnej 4 x 10 4. Uginani ramion ze sztangą 12/10/8/8 5. Młotki 3 x 10 [...]

Biorę teraz kre - alkalyn jak skończę cykl po ilu tygodniach mógłbym przejść do treningu na sile, po prostu chciałbym już mieć już jakiś odbyty trening na sile, bo moje wyniki np. w wyciskaniu na ławce w seriach są tragicznie małe.Czy mógłbyś Jacek lub Rafał wrzucić tu dobry plan na sile? Pozdr

Sorki że tak długo nie pisałem ale liceum:/ i nauka ;/ Z tą dietą to jest tak hmmm nie jem zbyt regularnie aczkolwiek starałem się dużo jeść i przynajmniej 1,8 g 2 g białka na kg ciała były robiłem już przerwe dwa tygodnie i dalej nic nie drga. Mam jeszcze takie pytanie czy wogóle jest sens ćwiczyć bez regularnych posiłków? bo caraz bardziej mi [...]

Kuba jeżeli głównie zalerzy Ci na sile klatki to powinieneś ćwiczyć w bardzo specyficzny sposób. Ale faktycznie aby watrącić mięsień ze stagnacji mozna stosować przeróżna metody treningowe. I nie raz tak jest że na daną osobe działają takie specyficzne posunięcia że na ogół wręcz taki typ treningów uważany jest za profanacje. Najważniejsze jednak [...]

Witam. Jestem początkującym i chciałbym zasięgnąć rady co do planu treningowego i suplementów. Staż treningowy ok. 6 miesięcy. Głownym moim problemem jest budowa ciała tj. jestem bardzo chudy i ważę zaledwie 62kg przy 176 cm (dawniej 58kg przy tym samym wzroście lecz ostatnie 6 miesięcy coś mi dało). Mam 17 lat. Niedawno rozpisałem sobie plan [...]

Trening dla Zbyleq. poniedzialek biceps -uginanie ze sztanga 20,12,6-8+redukcja 6-8+6-8 -uginanie ze sztangielkami na lawce skosnej, kat45stopni 20,2*6-8 cw 2 i 3 podwojnie laczone - ciezar w pierwszych 3 seriach zmieniac, czy taki sam? Redukcja oznacza zmniejszenie ciezaru w 6-8+6-8??I co masz na mysli ze cw 2 i 3 podwojnie laczone? -w oparciu o [...]

[...] podchwytemserie 2.uginania nachwytem do palenia3serie Poniedzialek Klata 1.Wyciskanie sztangi na poziomej 12/10/10/8 2.Wyciskanie hantli na skosie 12/10/10/8 3.rozpietki 4x12 Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 12/10/8 2.francuskie wyciskanie sztangileki oburacz 12/10/8 3.wąskie wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12/10/8

[...] 2.wznosy boczne stojąc 3x10 Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 12/10/8 2.francuskie wyciskanie sztangileki oburacz 12/10/8 3.wąskie wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12/10/8 Sroda: Nogi 1.przysiady ze sztanga 12/10/10/8 2.wykroczne przysiady 4x6 3.uginanie nog w lezeniu 12/10/10/8 Lydki 1.Wspiecia na palce 3x25-15 [...]

[...] Zmniejsz ilosc serii do 9-10 -bicepsy, zmniejsz ilosc serii do 7-8 -brzuch , wykonaj 2cw po 2serie tj spiecia brzucha i odwrotne spiecia lub jak napisales wznosy nog na lawce pionowej -na barki sytuacja analogiczna jak we wczesniejszych cw 8-9 serii wystarczy -trojglowe ramienia wykonaj w 8-9seriach max. -wyeliminuj na razie przedramie i [...]

[...] tricepsem odpoczywaj 1-1,5min. Przykladowy trening w warunkach domowych: -uginanie ze sztanga 12,10,8,6 superseria -francuz lezac, mlotki j.w. -uginanie na lawce skosnej lezac, kat 45stopni 12-15,2*6-8 superseria -odwrotne pompki 3*12-6 metoda wolnych ruchow -w oparciu o kolano 12-15,6-8 [...]

[...] podciaganie sztangi wzdluz tulowia do sutkow: 20, 2*8-10 Wtorek, plecy: wioslowanie nachwytem, 20, 12, 8, 6 Podciaganie na drazku: 3x12-6 Wioslo hantlem z kolanem na lawce: 20, 3*12-8 MC: 20, 12, 4, 6, 8 tyl barkow: unoszenie hantli w opadzie, 20, 2*8-12 Tak patrze na ten plan, i mysle, ze skoro jest juz wyciskanie glowa w dol waskim [...]

1 .WIEK: 15 lat 2 .WAGA: 95 kg 3 .WZROST: 198 cm 4 .WYMIARY: -Biceps: 43 cm -Klata: 118 cm -Udo: 65 cm -Talia: 83 5 .STAZ NA SILOWNI: pod koniec września 3 lata 6 .CEL SUPLEMENTACJI: masa 7 .DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: żadne 8 .KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: +150 zł 9 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie [...]

Wszystko 8-6-5powtorzen i przerwa 120 sek. pomiedzy przerwami W 2 tyg. treningu cwiczymy tak samo zwiekszamy jedynie obciazenie o 3-5% W 3 tyg. treningu dodajemy serie z 4 powtorzeniami, ale przerwa pomiedzy powtorzeniami to teraz 180 sek. W 4 tyg. trenujemy tak jak w 3 Dzień 2 1. Wstawanie z leżenia z hantlą w dłoni ( 6pow. na kazda strone) 2. [...]

Poniedziałek (Klata + Biceps ) Klatka piersiowa –Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/6 Klatka piersiowa-Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12/10/8/8 Klatka piersiowa - Rozpiętki na ławce 12/12/12/12 Biceps-Uginanie ramion stojąc ze sztangą 8/8/6/6 Biceps-Uginanie ramion stojąc z hantlami 8/8/8/8 Biceps-Uginanie ramienia z hantlą o kolano 8/8/8/8 [...]

PONIEDZIAŁEK Plecy: -podciąganie na drążku 4x8 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x(12,10,8,8) -martwy ciąg 4x(12,10,8,8) Przedramie: -nadchwytem 4x 15 -podchwytem 4x 15 WTOREK: Klata: - rozpietki 4x(12,10,8,8) - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12,10,8,8) - wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4x(12,10,8,8) Barki: -wyciskanie [...]

ODŚWIEŻAM :) PONIEDZIAŁEK Klata: - rozpietki 4x(12,10,8,8) - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12,10,8,8) - wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4x(12,10,8,8) Triceps: -wyciskanie hantelek zza pleców 3x(12,10,8) -prostowanie przedramion z hantlami do tyłu 4x(12,10,8,8) Kaptury: -szrugsy 4x(25,20,15,15) WTOREK: Nogi: -przysiady ze [...]

cykle kreatynowy + DEXTROZA + HMB + Białko Ostowia. dextroza i hmb zbędne, w ramach info na przyszłość. Z resztą na suple za wcześnie, zwłaszcza, że nie masz diety. No ale masz, to jedz -Budzę się rano i przed śniadaniem 2 tableki HMB + Kreatyna (kreatynę biorę po odczekaniu ~15min) -po obiedzie białko z Ostrowii -przed treningiem HMB + Kreatyna [...]

[...] III dzien. biceps: - sztanga prosta 12 10 8 6 - hantle skos siedzac 2x10 2x8 - modlitewnik jedna reka hantla 3x12-10 - sztanga prosta 1x21 tripces: - wyciskanie wasko na lawce poziomej 12 10 8 6 - francuz szt lamana 3x12 - linki na wyciagu 12 10 8 8 - prostowanie poj ramienia w opadzie 3x12 Ogolnie ten caly plan ukladal mi instruktor na [...]

Czesc. Cokta dzięki za rady odnośnie nóg, wiem ze przysiady i suwnica najlepsze na budowanie masy, ale ja muszę je jeszcze rozbujać i przygotować do większych wysiłków bo puki co zakwasy mam na nich od poniedziałku do piątku. Co do mojego planu treningowego, wiem ze jest dziurawy, ale jest to spowodowane dwiema rzeczami. Po pierwsze ćwiczę sam [...]

Hey. Zaczynam trzeci tydzień treningów i diety, póki co nie mam chwil słabości ani zwątpienia Na siłce miałem dziś bardzo meczący trening Po suwnicy miałem wrażenie ze zaraz będę zwracał, albo padnie na glebę. Na szczęście obeszło się bez. Powody tej sytuacji mogły być następujące: po raz pierwszy robiłem przysiady ze sztanga oraz suwnice, po [...]