na lawce

PUSH 2 Klata: Wyciskanie na ławce płaskiej 12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x130kg 8x110kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 4+1x132kg 9x110kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 5x135kg 12x110kg Wyciskanie hantli skos górny 45 stopni 12x27kg 12x29kg 12x31kg 10x33kg 12x27kg 12x31kg 10x35kg 13x39kg 12x27kg 12x31kg 10x37kg Wyciskanie hantli 3 d 23kg/25kg/25kg/25kg [...]

PUSH 2 Klata: Wyciskanie na ławce płaskiej 12x60kg 8x80kg 6x100kg 2+1x140kg 14x110kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 5+1x137kg 12x110kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x140kg 10x110kg Wyciskanie hantli skos górny 45 stopni 12x27kg 12x31kg 10x37kg 15x41kg 12x27kg 12x33kg 10x39kg 10x43kg 7x48kg 12x33kg 10x39kg 10x43kg 12x48kg Wyciskanie hantli 3 d [...]

PUSH 2 Klata: Wyciskanie na ławce płaskiej 12x60kg 8x80kg 6x100kg 5+1x137kg 12x110kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x140kg 10x110kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x120kg 4x145kg 13x110kg Wyciskanie hantli skos górny 45 stopni 12x27kg 12x33kg 10x39kg 10x43kg 7x48kg 12x33kg 10x39kg 10x43kg 12x48kg 12x33kg 10x39kg 10x43kg 15x48kg Wyciskanie hantli 3 d [...]

PUSH 2 Klata: Wyciskanie na ławce płaskiej 12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x120kg 2+1x150kg 13x110kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x120kg 3+1x150kg 14x110kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x120kg 6x140kg 12x110kg Wyciskanie hantli skos górny 45 stopni 12x33kg 10x39kg 10x43kg 16x48kg 12x39kg 10x41kg 10x43kg 10x48kg 12x39kg 10x41kg 10x43kg 12x48kg Wyciskanie hantli 3 [...]

Dzisiaj wykonałem trening pleców, troszkę inny niż zazwyczaj, bo mimo że z plecami jest co raz lepiej, to nie czuję się na siłach aby robić z odpowiednim ciężarem wiosłowania czy martwe ciągi A dzisiejszy trening wyglądał tak: -pociągnie nachwytem 12x 8x5kg 8x10kg 8x20kg (progres o 5kg ) i 8x -ściąganie drążka podchwytem 8-12 x 4 serie i regress [...]

Hacki R10 10x20kg 10x40kg 10x60kg 10x70kg 8x80kg 8x72kg 8x65kg Suwnica stopy nisko i szeroko R12 12x200kg 12x240kg 12x280kg 13x260kg 13x240kg Wykroki z hantlami 12x19kg x 5 serii Hip thrust R10 10x80kg 10x100kg 10x120kg 9x140kg 6x130kg 9x120kg Wykopy do tułu na maszynie 12x50kg x 5 serii Uginanie hantla leżąc na ławce 15x21kg/25kg/31kg 12x35kg [...]

Hacki R10 10x20kg 10x40kg 10x60kg 10x70kg 8x80kg 8x72kg 8x65kg 20kg/40kg/50kg/60kg/70kg/80kg/90kg/100kg 6x90kg 12x80kg 20kg/40kg/60kg/80kg/100kg/6x110kg 8x70kg 16x60kg Suwnica stopy nisko i szeroko R12 12x200kg 12x240kg 12x280kg 13x260kg 13x240kg 200kg/240kg/280kg/300kg 15x260kg 18x220kg 200kg/240kg/280kg/320kg /360kg 6x400kg 12x360kg 17x320kg [...]

[...] hack 11x60+guma 9x50 +guma+10x50 4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz 17x60 15x50 5. Prostowanie jednonoż stojąc 10x20 11x15 9x12+8x10 6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej 15x 13x 13x 7. Wspięcia stojąc na maszynie do siadów 12x75 15x60 8. Side plank 30s 30s 30s 9 Spięcia brzucha na maszynie 20x35 15x45 12x50 12x5 Kroki [...]

[...] 14x50+8x50 4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz 17x60 15x50 =20x65 16x50 5. Prostowanie jednonoż stojąc 10x20 11x15 9x12+8x10 10x20 14x15 12x12 6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej 15x 13x 13x 18x 21x 17x 7. Wspięcia stojąc na maszynie do siadów 12x75 15x60 13x75 14x60 8. Side plank 30s 30s 30s 35s 35s 35s 9 Spięcia brzucha na [...]

PUSH Wyciskanie na lekkim skosie smith 6x90= 14x70 7x92 17x70 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12x39 13x31 11x41 9x35- Wyciskanie na maszynie z gumą 7x80 9x65 12x50 3 serie Rozpiętki na bramie ławka pozioma 12x24 6x20 12x15 11x26 15x15 11x15 Wznosy bokiem na barki hantle 8x20- 14x15 13x12 8x19- 15x15 12x12 Prostowanie hantla zza głowy [...]

[...] ciężaru na suwnicy jednonoz 15x60 19x50 18x60 16x50 5. Prostowanie jednonoż stojąc 10x20 14x15 12x12 10x21 15x15 11x15 11x22 15x15 12x15 6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej 18x 21x 17x 25x 22x 16x 27x 23x 17x 7. Wspięcia stojąc na maszynie do siadów 13x75 14x60 12x80 16x60 15x80 13x70 8. Plank 30sek 30sek 30 sek 30 sek 9 Spięcia [...]

PUSH Wyciskanie na lekkim skosie smith 7x92 17x70 6x95 15x70 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 11x41 9x35- 8x45 15x33 Wyciskanie na maszynie z gumą 7x80 9x65 12x50 9x75 14x60 13x50 Rozpiętki na bramie ławka pozioma 11x26 15x15 11x15 11x27 14x20 16x15 Wznosy bokiem na barki hantle 8x19- 15x15 12x12 11x20 14x15 11x15 Prostowanie hantla zza [...]

[...] 12x70 + 4x 70 4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz 16x40 12x50 15x60 12x50 5. Prostowanie jednonoż stojąc 8x25 10x17 12x12 8x27 10x20 12x15 6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej 26x 19x 13x 26x 21x 11x 7. Wspięcia stojąc na maszynie do siadów 13x85 11x75 12x90 10x80 8. Plank 9. 30 sek na 30 sek x 4 30 sek na 30 sek x 4 9 Spięcia [...]

PUSH Wyciskanie na lekkim skosie smith 6x97 16x70 5x100 12x80 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 10x45 13x35 7x48 11x37 Wyciskanie na maszynie z gumą 11x80 11x60 13x50 7x85 12x60 11x50 Rozpiętki na bramie ławka pozioma 8x30 7x20 13x15 9x30 12x20 11x15 Wznosy bokiem na barki hantle 9x25 14x17 13x15 12x25 14x20 11x17 Prostowanie hantla zza [...]

PUSH Wyciskanie na lekkim skosie smith 5x100 12x80 5x95 12x70 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 7x48 11x37 9x45 11x37 Wyciskanie na maszynie z gumą 7x85 12x60 11x50 11x80 12x60 10x50 Rozpiętki na bramie ławka pozioma 9x30 12x20 11x15 10x30 12x20 13x15 Wznosy bokiem na barki hantle 9x25 14x17 13x15 12x25 14x20 11x17 10x27 10x22- 12x17 [...]

[...] 6x30 3. przysiady hack z gumą 9x110 12x80 +8x80 4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz 15x70 12x60 5. Prostowanie jednonoż stojąc 9x27 10x20 15x15 6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej MAX MAX MAX 7. Wspięcia stojąc na maszynie do siadów 10x100 10x80 8. Plank 30 sek na 30 sek x 4 9 Spięcia brzucha na maszynie 20x50 15x60 12x65 12x65 Kroki [...]

[...] 8x115 10x85 +8x85 4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz 15x70 12x60 18x70 12x60 5. Prostowanie jednonoż stojąc 9x27 10x20 15x15 8x30- 12x20 14x16 6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej MAX MAX MAX 7. Wspięcia stojąc na maszynie do siadów 10x100 10x80 10x100 12x80 8. Plank 30 sek na 30 sek x 4 9 Spięcia brzucha na maszynie 20x50 15x60 12x65 [...]

Pot-Nogi-Barki przysiad 12-12-10-10 Prostowanie nog z linka dolnego wyciagu 12-12-12 Uginanie nog z linka dolnego wyciagu 12-12-12 Wznosy na palece nog Sztanga na barkach 3s max wspiecia na piety 3s max--?? Wyciskanie hantli 12-10-10 Unoszenie ramion w bok z hantlami w reku 12-10-10 Unoszenie ramion w bok z hantlami w reku [...]

Witam. Pozwólcie, że przedstawie swój plan na mase: WTOREK: barki wyciskanie sztangielek 4x 12/10/10/8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12/10/10/8 wyciskanie sztangi 4x 12/10/10/8 nogi wspięcia na palce w siadzie4x10 prostowanie nóg w siadzie 4x 12/10/10/10 CZWARTEK: klatka wyciskanie na poziomej ławce 4x 12/10/8/6 wyciskanie w skosie 4x [...]

Płeć : M Wiek :17 Waga :77 Wzrost :182 Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace bez przerw Uprawiane inne sporty : w-f Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławeczka plaska/skos, hantelki, gryfy prosty Dieta :staram się odżywiać zdrowo Przeciwskazania medyczne : [...]