Artur Białek start Jesień 2022

Cały dzień w pracy, nudy i nudy na dodatek złapało mnie przeziębienie… w pracy gripexy, zwiększona ilośc wit C , cynku, wit D3. Jutro z rana push a wieczorem zabawa andrzejkowa, obym ozdrowiał do wieczora xD

Waga 93,9kg
Kroki 20 tyś


DNT - 225g B / 100g T / 160g WW


Rano lub do posiłków:
Omega 3 x3
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny x4
ALA 300mg x4
Cytrynian MG
Wit D3 z k2




Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2

PUSH 2
Klata:
Wyciskanie na ławce płaskiej
12x60kg 8x80kg 6x100kg 5+1x137kg 12x110kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x140kg 10x110kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x120kg 4x145kg 13x110kg

Wyciskanie hantli skos górny 45 stopni
12x27kg 12x33kg 10x39kg 10x43kg 7x48kg
12x33kg 10x39kg 10x43kg 12x48kg
12x33kg 10x39kg 10x43kg 15x48kg

Wyciskanie hantli 3 d
23kg/25kg/27kg/29kg
23kg/25kg/27kg/31kg
23kg/25kg/27kg/31kg


Barki:
Wyciskanie żołnierskie
12x50kg 10x55kg 8x60kg 6x70kg 12x55kg
12x50kg 10x55kg 8x60kg 8x70kg 17x55kg
12x50kg 10x55kg 8x60kg 6x75kg 12x60kg

Tricepsy:
JM press
12x40kg 10x60kg 8x80kg 4x90kg 12x70kg
12x40kg 10x60kg 8x80kg 5+1x90kg 14x70kg
12x40kg 10x60kg 8x80kg 5x92kg 8x80kg

Kick back
15x30kg 12x36kg 12x40kg 10x50kg
15x30kg 12x40kg 12x44kg 12x50kg
15x30kg 12x40kg 12x45kg 12x52kg

Waga 93,3kg
Cardio 20min
Kroki 13 tyś




Odczucia:
Dzisiaj pospałem sobie dłużej. Rano na trening no i dzisiaj bajka. Wszystko poszło tak jak zakładałem i plecy nie bolały. Jednak jestem skazany na rozciąganie, nie piszę tego ale po każdym treningu rozciągam się 10-15min i czuję poprawę. Dzisiaj też trenował ze mną kumpel- robił ze mną mój trening, też fajnie bo dawno już z kimś nie trenowałem tak ćwiczenie w ćwiczenie. Wieczorem lecę na zabawę andrzejkową, więc dieta trochę inna


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Nogi
Przysiad klasyczny
12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg 12x100kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x120kg 4x150kg 1x170kg 11x100kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x120kg 4x140kg 12x100kg
Suwnica stopy neutralnie i nisko
15x220kg 12x260kg 12x300kg 10x330kg
15x220kg 12x260kg 12x300kg 11x340kg
15x220kg 12x260kg 12x300kg 6x350kg

Fronty
15x60kg 12x70kg 8x80kg 6x90kg
12x60kg 10x70kg 8x80kg 6x100kg
12x60kg 10x70kg 8x90kg 6x110kg

Wykroki z hantlami
12x17kg x4
12x19kg x4
12x19kg x4
Siady sumo na smithcie
15x30kg 12x40kg 12x50kg 8x60kg
15x30kg 12x40kg 12x50kg 12x65kg
15x30kg 12x40kg 12x50kg 7x70kg
Uginanie podudzi leżąc na ławce z hantlem między stopami
15x29kg 12x33kg 12x37 8x39kg
15x29kg 12x33kg 12x37 12x39kg
15x29kg 12x33kg 12x37kg 8x41kg
Odwodzenie jednonoż na bramie
15x15kg 12x20kg 12x20kg 12x24kg 12x30kg drop 15x15kg
15x15kg 12x20kg 12x20kg 12x25kg 12x30kg 10x35kg drop 15x15kg
15x15kg 12x20kg 12x20kg 12x25kg 12x30kg 10x35kg drop 15x15kg

Łydki :
Wspięcia siedząc
20x40kg 20x65kg 20x75kg 20x85kg
20x40kg 20x65kg 20x75kg 14x90kg
20x40kg 20x65kg 20x75kg 20x90kg

Brzuch:
Spięcia brzucha na rzymskiej z 20kg
20x 4
Plank
x 4

Cardio 20min

Waga 94,8kg
Kroki 20 tyś

Odczucia:
Niedziela to lenistwo po imprezie ,co do imprezy to jedzenie słabe.. alko ograniczone, dj też lipa ale się podreptało na parkiecie xD
Niestety dzisiaj byłem dosłownie zerwany z łóżka aby otworzyć siłownie, leżałem z 20min na materacu aż usnąłem i spałem około 10-20min. Cały trening zrobiłem na „śpiocha” nie mogłem się dobudzić … ogólnie słaby trening … po nim szama i spanie, W drugiej pracy zamulony chodziłem cały dzień…

HC - 240g B / 55g T / 810g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

PULL
Hammer z góry
10-12 x 4 serie
Hammer przyciąganie do brzucha
10-12 x 4 serie
Wiosłowanie nachwytem
15x50kg 12x70kg 12x90kg 8x110kg 8x130kg
Odwrotny butterfly
12-15 x 4 serie
Unoszenie bokiem na maszynie
15-10x4 serie
Uginanie hantli stojąc
10-12 x 4 serie
Uginanie linki z wyciągu dolnego
10-12 x 4 serie

Kroki 22 tyś
Waga 95,5 kg
Cardio 20mn


Odczucia:
Rano praca, później trening w Garażu i po nim personalny. Co do treningu jestem zadowolony bo nachwyt poszedł 130kg i nie czułem bólu w plecach a i czwórki mega zmęczone jak nigdy po wczorajszym treningu. Jutro planuje zrobić PUSHA.

HC - 240g B / 55g T / 630g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

PUSH 1
Klata:
Wyciskanie ławka skos górny sztanga 30 stopni
12x60kg 10x80kg 6x100kg 2x140kg 14x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x135kg 16x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x130kg 18x100kg

Wyciskanie na skosie ujemnym sztangi
10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x122kg
10x80kg 8x100kg 6x110kg 5x125kg
10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x130kg

Gilotyna ma smithcie
15x30kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg
15x30kg 12x50kg 12x60kg 7x75kg
15x30kg 12x50kg 12x60kg 11x75kg


Barki:
Wyciskanie na barki siedząc hantle
12x23kg 10x29kg 8x33kg 10x41kg 7x35kg
12x23kg 10x29kg 8x33kg 6x43kg 8x35kg
12x23kg 10x29kg 8x33kg 7x43kg 9x35kg

Triceps:
Wyciskanie wąsko
12x60kg 10x70kg 8x80kg 6x100kg 13x65kg
12x60kg 10x70kg 8x80kg 5x105kg 11x80kg
12x60kg 10x70kg 8x90kg 4x105kg 9x80kg
Wyciskanie francuskie jednorącz
12x11kg 12x13kg 10x15kg
12x11kg 12x13kg 12x15kg 12x17kg


Cardio 20min
Waga 95,5kg
Kroki 17 tyś


Odczucia:
Trening z rana poszedł średnio. Wyciskanie na skosie dodatnim jakoś dzisiaj słabo, za to skos ujemny walka była bo przy pierwszym powtórzeniu myślałem że nawet raz nie wycisnę ale jakoś uszło i poszło 4. Barki też dzisiaj średnio, a triceps dzisiaj dobrze przetyrany jedynie bolą mnie te łokcie…Drzemka i do drugiej pracy.

HC - 240g B / 55g T / 630g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Nogi 2
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
12-15x x 4 serie
12-15x x 4 serie
12-15x x 4 serie

MCNPN na smithcie
12x60kg/70kg/80kg/90kg
12x60kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg
12x60kg 12x80kg 12x90kg 12x110kg
12x60kg 12x80kg 12x90kg 12x110kg
Suwnica stopy wysoko i szeroko
15x220kg 12x260kg 12x3000kg 12x340kg 6x360kg AQUA
15x220kg 12x260kg 12x3000kg 12x340kg 8x360kg AQUA
15x220kg 12x260kg 12x3000kg 12x340kg 11x360kg AQUA

Hip Thrusty na ławce
15x60kg 12x80kg 12x100kg 10x120kg
15x60kg 12x80kg 12x100kg 12x120kg 8x130kg


Wypady z hantlami do tyłu
12x19kg x4
12x19kg x4
12x19kg x4

Uginanie podudzi siedząc na maszynie WEST
12x8 8/8/6 x cały stos
12x8 9/8/6 x cały stos
12x8 10/9/9 x cały stos

Odwodzenie nogi do tyły jednonóż z bramy
12x3 12x4 12x5 12x6 10x7
12x3 12x4 12x5 12x6 12x7
12x3 12x4 12x5 12x6 12x7 8x8


Brzuch:
Podciąganie kolan do brzucha w zwisie
4 serie
Nożyce pionowe
4 serie
Spięcia brzucha na maszynie
4 serie

Waga 95,5kg
Cardio 20min
Kroki 14 tyś

Odczucia:
Trening z rana poszedł spoko, suwnica na wielki plus, tak samo hipy. Jedynie denerwuj mnie te MCNPN… chciałbym zrobić go ze sztangą ale plecy bolą.. czuje niedosyt po prostu. Po treningu szama, sprzątanie mieszkania, zakupy i kima. Dzisiaj miałem wizytę u neurologa, dał mi skierowanie na rentgen i kolejne czekanie na szczęście już przywykłem do tych zdrętwiałych placów u ręki xD

HC - 240g B / 55g T / 810g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Pull 2
Plecy:
Podciąganie nachwytem
8xmc 8xmc +5kg 8xmc +10kg x2
8xmc 8xmc +5kg 8xmc +10kg x2
8xmc 8xmc +5kg 8xmc +10kg 8xmc+12kg

MC klasyk
8x60kg 6x80kg 6x100kg 4x120kg 4x130kg
8x60kg 6x80kg 6x100kg 4x140kg 4x160kg 8x140kg
8x60kg 6x80kg 6x100kg 4x140kg 7x180kg 11x150kg

Wiosłowanie półsztangą
15x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 10x100kg
15x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 10x100kg
12x60kg 12x80kg 12x100kg 6x115kg

Ściąganie drążka z góry podchwytem do klatki
12x10x4
12x10x4
12x10x4

Barki:
Odwrotne rozpiętki
20x9kg 15x11kg 12x13kg x2
20x9kg 15x11kg 15x13kg 12x13kg
20x9kg 15x11kg 15x13kg 13x15kg

Unoszenie hantli bokiem stojąc
12x17kg 12x23kg 12x25kg 10x25kg
12x17kg 12x23kg 12x25kg 10x25kg
12x17kg 12x23kg 12x27kg 9x29kg


Bicepsy:
Uginanie sztangi stojąc z pasem
12x20kg 10x30kg 8x35kg 8x40kg 20x30kg –bez pasa
12x20kg 10x30kg 8x35kg 8x40kg 20x30kg –bez pasa
12x20kg 10x30kg 8x35kg 8x42kg 14x30kg –bez pasa

Uginanie linki z wyciągu dolnego
15x40kg 12x50kg 12x53kg 12x56kg
15x40kg 12x53kg 12x56kg 12x60kg
15x50kg 15x54kg 12x60kg 9x70kg



Cardio 20min
Waga 94,2kg




Odczucia:
Wczoraj cały dzień w pracy, dieta trzymana na 100% i waga uciekła mi prawie o 2kg xD a i poszło wczoraj 21 tyś kroków.
Trening poszedł super, podciąganie na plus, mc sztanga latała jak piórko, chciałem założyć 200kg, ale jednak zostawię to na następnym trening. Wiosłowanie półsztanga też ładnie, barki tak samo, jedynie ten biceps dzisiaj słabo poszedł

HC - 240g B / 55g T / 630g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Nogi 2
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
12-15x x 4 serie
12-15x x 4 serie
15 x 4 serie

MCNPN na smithcie
12x60kg/70kg/80kg/90kg
12x60kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg
12x60kg 12x80kg 12x90kg 12x110kg
12x60kg 12x80kg 12x90kg 12x110kg
12x60kg 12x80kg 12x100kg 12x120kg

Suwnica stopy wysoko i szeroko
15x220kg 12x260kg 12x3000kg 12x340kg 8x360kg AQUA
15x220kg 12x260kg 12x3000kg 12x340kg 11x360kg AQUA
15x220kg 12x260kg 12x3000kg 12x340kg 10x360kg AQUA

Hip Thrusty na ławce
15x60kg 12x80kg 12x100kg 10x120kg
15x60kg 12x80kg 12x100kg 12x120kg 8x130kg
15x60kg 12x80kg 12x100kg 12x120kg 10x130kg

Wypady z hantlami do tyłu
12x19kg x4
12x19kg x4
12x19kg x4

Uginanie podudzi siedząc na maszynie WEST
12x8 9/8/6 x cały stos
12x8 10/9/9 x cały stos
12x8 12/9/9 x cały stos


Odwodzenie nogi do tyły jednonóż z bramy
12x3 12x4 12x5 12x6 12x7
12x3 12x4 12x5 12x6 12x7 8x8
12x3 12x4 12x5 12x6 12x7 12x8


Brzuch:
Podciąganie kolan do brzucha w zwisie
4 serie
Nożyce pionowe
4 serie
Spięcia brzucha na maszynie
4 serie

Waga 94,2kg
Cardio 20min
Kroki 20 tyś

Odczucia:
Trening z rana , średnio poszło ale ważne że plecy mają się okej xD Po siłowni drzemka i do drugiej pracy

HC - 240g B / 55g T / 630g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

PUSH
Wyciskanie na płaskiej
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x120kg 4x140kg 15x100kg
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x120g
Hammer
10-15 x 4 serie
Wyciskanie na barki hammer
10-15 x 4 serie i regres
Pompki na maszynie
10-15 x 4 serie i regres
Prostowanie jednorącz z góry
10-12 x 4 serie


Kroki 21 tyś
Waga 94,5 kg
Cardio 20mn




Odczucia:
Rano do pracy, cały dzień chodziłem zamulony… po pracy drzemka 40min w klubie, później zakupy i trening, najlepiej dzisiaj poszedł triceps jak nigdy. Ławki są kijowe tam gdzie trenowałem.. prysznic i szama, a później czekania na personalny i usnąłem siedząc.. czuje że łapie mnie choróbsko..

HC - 240g B / 55g T / 630g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

PULL2
Plecy:
Wiosłowanie nachwytem
12x60kg 10x80kg 10x100kg 12x120kg 8x130kg 16x100kg
12x60kg 10x80kg 10x100kg 6x120kg 14x100kg
12x60kg 10x80kg 10x100kg 6x120kg 5x140kg 14x100kg
Ściąganie V z wyciągu górnego do klatki
9x12 x4
9/10/11/11 x12
10/10/11/11 x12
Ściąganie podchwytem z wyciągu dolnego do brzucha
12x12 x4
12x12x4
12x12x4

Przenoszenie hantla za głowę
12x35kg 12x39kg 10x43kg 6x43kg
12x35kg 12x39kg 12x43kg 10x48kg
12x35kg 12x39kg 12x43kg 12x48kg


Barki:
Face pull
15x40kg 15x44kg 12x50kg 12x54kg
15x40kg 15x46kg 12x50kg 12x56kg
15x40kg 15x50kg 12x56kg 12x60kg

High pull
15x60kg 12x70kg 8x80kg 6x90kg
15x60kg 12x70kg 10x75kg 8x80kg
15x60kg 12x70kg 10x75kg 8x80kg

Bicepsy:
Spider curl
15x30kg 12x35kg 10x40kg 8x45kg 15x30kg
15x30kg 12x37kg 10x42kg 8x47kg 13x35kg
15x30kg 12x40kg 10x45kg 8x50kg 17x35kg
Uginanie młotkowe
10x13kg/15/17/19
10x15kg/17/19/21
10x15kg//19/21/23


Cardio 20min
Kroki tyś 17tyś

Odczucia:
Przeziębienie co raz gorsze.. dzisiaj aż krew leciała z nosa, przez moment nie mogłem zatamować, położyłem się na chwile i usnąłem, a później trening xD Ładnie mnie spompowało, cieszę się że plecy mnie nie bolą i powoli wracam do tych ciężarów, ale jakoś dzisiaj czułem niedosyt. Jestem mega osłabiony, jedynie to bym spał, jadł i spadł. Popołudnie całe spędziłem w pracy zombie style.. oby jutro z rana było lepiej bo lecą nogi z rana.

HC - 240g B / 55g T / 630g WW


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g