Artur Białek start Jesień 2022

rutkow

Slabo i ciebie z tymi krokami bo ja oprocz weekendów przekraczam nawet 20tys podczas doby

ja dzisiaj 11 tyś ale specjlanie więcej siedziałem na dupie podczas personlanych xD moje spięcie czwórek z dnia na dzień jest co raz mniejsze, a jutro nogi xD Dzisiaj prawie cały dzień w pracy, nudy i nudy

NOGI 1
1. Uginanie lezac obunoz
11x30 13x20
13x30 13x20
2. Prostowanie nog
15x50 16x40 13x30 6x30
17x50 18x40 16x35 8x20
3. przysiady hack z gumą
9x110 12x80 +8x80
8x115 10x85 +8x85
4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz
15x70 12x60
18x70 12x60
5. Prostowanie jednonoż stojąc
9x27 10x20 15x15
8x30- 12x20 14x16

6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej
MAX MAX MAX
7. Wspięcia stojąc na maszynie do siadów
10x100 10x80
10x100 12x80
8. Plank
30 sek na 30 sek x 4

9 Spięcia brzucha na maszynie
20x50 15x60 12x65 12x65


Kroki 11 tyś
Odczucia:
Rano praca, później swój trening- przed treningiem rollowanko, ale i tak czułem k***ską pompę, tak jakby mięsnie miały mi wybuchnąć (pompa przy bicku to nic) hack sq zrobiłem więcej wstępnym serii po 2-4 powtórzeń, ale te 115kg to już dla mnie duży ciężar. Bardzo dobry trening no i pompa w ch** mocna xD

Ramiona
1. Uginanie jednoracz stojac tylem do bramy
13x30 14x22
11x32 13x22
11x33 14x23

2.skull crusher hantle z ziemi
-6 lub 7 x 27 13x20
10x25 13x20
7x27 10x22

3.Młotki na przemian siedząc
14x19 12x13
9x20 15x13
9x21- 14x15
4.Pompki francuskie
MAX MAX MAX MAX
5.Uginanie ze sztanga lamana
11x40 7x30 9x20
11x40 13x30
11x40 14x30

6.Triceps crucifix w bramie
12x20 15x15
9x22 13x15
10x24 14x17
13x22 13x17

Dead Bug z gumami

Kroki 9 tyś

Cardio 15min
Odczucia:
Dzisiaj miałem luźny dzień, więc mogłem wstać zjeść i dalej pójść spać xD trening poszedł mega, jedynie młotki muszę zmniejszyć ciężar, bo jakoś słabo czułem bicki. Po treningu rolowanie czwórek i rozciąganego , planuje wrzucić saunę, ale dopiero czas mam w sobotę wieczorem… we wtorek ma przyjść pistolet do masażu

I focia.

Z czwórkami lepiej, dzisiaj cardio 15min , kroki 12 tyś ale dzisiaj DNT. Jutro jeszcze przed treningiem nóg rollowanko i rozciąganko lekkie, ale jestem dobrej myśli, też jutro przyjdzie pistolet do masażu to się pobawię :D

NOGI II
Uginanie podudzi stojąc jedną nogą
12x23 14x17
10x26 10x20
11x25 14x20
Prostowanie ud siedząc na maszynie
-12x55 16x45 13x35
17x50 14x45 13x35
16x55 13x45 17x35
Przywodziciele siedząc na maszynie
14x70 12x60
12x75 15x60
13x75 18x60
Wypychanie suwnicy stopy wąsko z gumami
16x240 13x210
13x250 13x210
14x260 12x220
Hack sq
9x115 13x85
9x120 10x85-
9x125 14x80
Hip thrusty
-8x135 13x105
14x120 15x100
15x125 17x100
Uginanie obunóż leżąc
-7x35 12x20
11x30 13x20
12x30 10x20

Plank 4 serie
Maszyna na brzuch 4 serie

Odczucia:
Rano dwa personalne, po nich kima i na trening. Przed treningiem rolowanie, ale podczas serii prostowań miałęm mega pompę na czwórkach, aż bałem się co będzie dalej, na szczęście trochę spadła i dopiero w głównej serii czułem mega spięcię te niby skurczę, ale było do wytrzymania. Po treningu rozciąganie i rolowanie, dzisiaj przyszedłem pistolet, więc jutro będzie zabawa

Dzisiaj z rana pull, trochę zmniejszyłem ciężary, ale pompa była kozacka. Cardio 15min Jutro z rana personalne i nogi, wyjatkowo w tą sobotę wypadnie mi DNT

.


Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2021-11-25 17:42:17

Woczraj cały dzień w pracy... tylko było 3h na trening nóg, zajechałem się mocno... pod koniec dnia już na personlanych siedziałem , choć tego staram się nie robić .. wyszło mi wczoraj ponad 16 tyś .. dzisiaj od rana walka o kurczaki i super jak zwykle byłem pierwszy xD 12kg moje bo zamrażarka pełna, dzisiaj tylko zakupy były i poszło 13 tyś. Jutro lecę łapy

Dzisiaj DNT i nudy... jutro nogi :) wyszło 11 tyś kroków