Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

No to kolej na mnie,cwiczylem starym planem ale teraz mam dostep do silowni wienc full osprzet:D,oto plan:

A--Pon:Klatka-Biceps-Nogi

Wyciskanie na Lawce Prostej sztangi 12-10-8-6
Wyciskanie na Lawce Skosnej hantli 12-10-8-6
Rozpietki 8-8-8
Uginanie ramion z sztanga 12-10-10
Uginanie ramion z hantla chwyt mlotkowy 6-6-6
Prostowanie nog z linka dolnego wyciagu 12-12-12
Uginanie nog z linka dolnego wyciagu 12-12-12
Wznosy na palece nog z hantlami w rekach 20-20-20

B---Sroda:Plecy-Triceps-Barki

Sciaganie linki gornego wyciagu do brody 12-12-12
Sciaganie linki gornego wyciagu do klatki w lekkim odychleniu w tyl 12-12-12
Wioslownie hantlem 12-12-12
Martwy 12-12-12
Francuskie wyciskanie 12-10-10
Prostowanie ramion z linka gornego wyciagu 12-10-10
Unoszenie ramion w bok z hantlami w reku 12-10-10
Wyciskanie hantli 12-10-10
Unoszenie ramion w bok z hantlami w reku pochyleniu/opadzie 12-10-10


A--Czw:Klatka-Biceps-Nogi

Wyciskanie na Lawce Prostej sztangi 12-10-8-6
Wyciskanie na Lawce Skosnej hantli 12-10-8-6
Rozpietki 8-8-8
Uginanie ramion z sztanga 12-10-10
Uginanie ramion z hantla chwyt mlotkowy 6-6-6
Prostowanie nog z linka dolnego wyciagu 12-12-12
Uginanie nog z linka dolnego wyciagu 12-12-12
Wznosy na palece nog z hantlami w rekach 20-20-20

plan oczywiscie: A--B--A B--A--B itd..

Do tego ABSII

Wypelnij i wklej ankiete i zaraz poprawie
Oraz jaki byl poprzedni plan? podaj tylko ogolny zarys i czy efekty byly zadowalajace.

Split partia 2x w tygodniu??

to dlaczego 3 treningi, i dlaczego takie polaczenie? jest niezbyt odpowiednie.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-22 18:42:43

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 68

Wzrost : 181

Cel treningowy : masa+siła

Staż treningowy na słowni : 7 miesiący
Uprawiane inne sporty : Wszystko po trochu

Dostęp do sprzętu :Full osprzet-Silownia
Dieta : Jem duuzo

Przeciwskaznania medyczne : brak

To byly trening-- http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=49

Efekty coprawda byly ale nie takie ktore by mnie zadowolily:/ tzn efekty byly male



Zażywane suplementy:---

Zmieniony przez - adis93meks w dniu 2008-10-22 18:57:48

Trening z trener24.pl, tam polaczenie bylo odpowiednie, wlasnie to czego tutaj brakuje, poprawiac nie za bardzo co, bo trzeba by bylo zmienic wszystko od poczatku, raczej zmienic calkiem na inna metode skoro efekty nie byly zadowalajace.

Zaproponowac moge

FBW w takich 2 formach:

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (to twoj triceps biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

lub w takiej wersji:

A)
-przysiad 3x5
-wyciskanie plasko 3x5
-martwy ciag 1x5

B)
-przysiad 3x5
-wyciskanie w staniu 3x5
-podrzut/wioslowanie 3x5

Split 4dniowy Z podzialem
Pon.Barki+bic
Wt.nogi
Czw.Klatka+tric
Pt.Plecy

Prrzedramie do nóg i pleców, kaptury do pleców.
+ zastosowanie kilku dodaktów np. drop set, rest pause, w zaleznosci od celu treningowego, bo masa+sila nie wiele jeszcze mowi tak naprawde, masa=dieta, sila = specificzny plan oparty tylko o podstawowe zlozone cwiczenia, jesli tylko ma byc ogolny plan ktory w polaczeniu z dieta ma dązyć do twojego celu to raczej bym poszedl w FBW 5x5.

aha a niedalo by sie polaczyc nog z plecami??

hmm ale hcodzi mi o to zeby byly takie cwiczenia jakie napisalem z przyzwyczyjenia i na tych cwieczeniach mi sie najlepiej cwiczy,Czy cwiczenia moga zostac do danych parti?? jasle tak to jak je podzielic na 3dni w tygodniu??

Nogi+Plecy = zle wyjscie, 2 najwieksze partie na jednym treningu gdy jest mozliwosc innego polaczenie nie ma sensu.Nogi+Plecy split partia 2x w tygodniu, + kilka innych metod ale na nie za wczesnie.

Trening 3x w tygodniu:

1.Nogi Barki
2.Klatka Tric
3.Plecy Bic

Fbw 3x w tyg, z przykladu ktory podalem byloby odpowiednie do twojego celu, nie trzymaj sie sztywno tego do czego jestes przyzwyczajony, a lepiej na tym wyjdziesz, urozmaicenie nudnego treningu to podstawa.Jakbys przetestowal FBW w wersji skróconej zadowolony bylbys na pewno z efektywnosci kilku cwiczen zlozonych w kupe na takich planach najlepiej sie wychodzi gdzie sa tylko podstawowe zlozone cwiczenia, bez zbednej kosmetyki.Jesli chcialbys juz wplesc te cw z tego planu do 3dniowego to musialbym zobaczyc jakby to wygladalo, 3dniowy gotowy split rozpisalem na jakiejs poprzedniej stronie jest tam kilka dodatków w celu zwiekszenia efektywnosci, jesli bylbys zainteresowany.

Napisale:esli chcialbys juz wplesc te cw z tego planu do 3dniowego to musialbym zobaczyc jakby to wygladalo,
Baardzo by mi zalerzalo zeby te cw zostalya jesli juz naprawde te cw sie niedanaja to jakie dodac/odjac/zastapic

a wienc:

Pon-Nogi-Barki:

Prostowanie nog z linka dolnego wyciagu 12-12-12
Uginanie nog z linka dolnego wyciagu 12-12-12
Wznosy na palece nog z hantlami w rekach 20-20-20
Unoszenie ramion w bok z hantlami w reku 12-10-10
Wyciskanie hantli 12-10-10
Unoszenie ramion w bok z hantlami w reku pochyleniu/opadzie 12-10-10

Sr-Klatka-Tric:

Wyciskanie na Lawce Prostej sztangi 12-10-8-6
Wyciskanie na Lawce Skosnej hantli 12-10-8-6
Rozpietki 8-8-8
Francuskie wyciskanie 12-10-10
Prostowanie ramion z linka gornego wyciagu 12-10-10

Pt-Plecy-Bic:

Uginanie ramion z sztanga 12-10-10
Uginanie ramion z hantla chwyt mlotkowy 6-6-6
Sciaganie linki gornego wyciagu do brody 12-12-12
Sciaganie linki gornego wyciagu do klatki w lekkim odychleniu w tyl 12-12-12
Wioslownie hantlem 12-12-12
Martwy 12-12-12

Pon-Nogi-Barki:

przysiad 4s
Prostowanie nog z linka dolnego wyciagu 12-12-12
Uginanie nog z linka dolnego wyciagu 12-12-12
Wznosy na palece nog z hantlami w rekach 20-20-20sztanga na barki i jedziesz 3s max
wspiecia na piety 3s max
Unoszenie ramion w bok z hantlami w reku 12-10-10
Wyciskanie hantli 12-10-10jako pierwsze cw na barki
Unoszenie ramion w bok z hantlami w reku pochyleniu/opadzie 12-10-10

Sr-Klatka-Tric:

Wyciskanie na Lawce Prostej sztangi 12-10-8-6
Wyciskanie na Lawce Skosnej hantli 12-10-8-6
Rozpietki 8-8-8
Francuskie wyciskanie 12-10-10
Prostowanie ramion z linka gornego wyciagu 12-10-10pompki na poreczach

Pt-Plecy-Bic

najpierw plecy pozniej bic, nie odwrotnie
Uginanie ramion z sztanga 12-10-10
Uginanie ramion z hantla chwyt mlotkowy 6-6-6
Sciaganie linki gornego wyciagu do brody 12-12-12wywal
Sciaganie linki gornego wyciagu do klatki w lekkim odychleniu w tyl 12-12-12wywal
podciaganie sie na drazku
Wioslownie hantlem 12-12-12
Martwy 12-12-12

Jesli poprzednio miales takie cw jak tutaj podales to zmniejsza efektywnosc planu, robic to samo w kolko nie ma wiekszego sensu, ale zrobisz jak zechcesz, plan poprawiony.

Pot-Nogi-Barki
przysiad 12-12-10-10
Prostowanie nog z linka dolnego wyciagu 12-12-12
Uginanie nog z linka dolnego wyciagu 12-12-12
Wznosy na palece nog Sztanga na barkach 3s max
wspiecia na piety 3s max--??
Wyciskanie hantli 12-10-10
Unoszenie ramion w bok z hantlami w reku 12-10-10
Unoszenie ramion w bok z hantlami w reku pochyleniu/opadzie 12-10-10


Sr-Klatka-Tric:

Wyciskanie na Lawce Prostej sztangi 12-10-8-6
Wyciskanie na Lawce Skosnej hantli 12-10-8-6
Rozpietki 8-8-8
Francuskie wyciskanie 12-10-10
Pompki naporeczach 12-12-12


Pt-Plecy-Bic

podciaganie sie na drazku 12-12-12
Wioslownie hantlem 12-12-12
Martwy 12-12-12
Uginanie ramion z sztanga 12-10-10
Uginanie ramion z hantla chwyt mlotkowy 6-6-6


Zmieniony przez - adis93meks w dniu 2008-10-22 20:05:41