tyle razy było wałkowane. 3 ćwiczenia zakres do max 25 powtorzeń, jak robisz więcej do obciażenie stosujesz. 1 ćwiczenie coś na dół m. prostych brzucha 2-3 serie (np unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej, unoszenie nóg w zwisie, unoszenie kolan w leżeniu płasko) 2 cos na skośne m. brzucha 2-3 serie (np skręty tulowia, russian twist, sklony [...]
[...] m- 12,4 s; bieg 1000 m - 2,50 min; podciaganie na drazku - 20 , sklony lezac w ciagu 2 min - 120; wchodzenie po linie 4 m - 7s; pompki - 70 (bez limitu czasu); wyciskanie na lawce - waga + 30 kg; plywanie 100m - 1:15 min; plywanie 1000 m - 17,30 min. czy nie sadzicie ze to troche malo, jak na taki doborowy oddzial? sadze ze polowa ludzi ktorzy [...]
Mój trening!?: 1a. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 48kgx15p (rozpędziłem się - było jakoś lekko) 58x12p 68x10p 73kg/2x7p 6p 1b. Podc. na drążku chwyt równoległy na szerokość barków po 8p i zrezygnowałem! Przejadę się rowerem - może poprawi mi się samopoczucie?
Tradycyjnie rano: 4x20p wznos nóg w zwisie na drabinkach wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 48/58kgx10p 68kgx8p 73kg/4x4p a potem marsz 7km. Po południu: zarzuty sztangielek stojąc 12kg/2x10p 20kg/10x6p prostowanie na wyciągu po 10p Pójdę jeszcze maszerować 7km. Jutro być może zrobię boczne barki i prawdopodobnie będzie to ostatni [...]
Dzisiaj trenuję te same grupy mięśniowe co przedwczoraj. Rano: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x10p 6p 2x4p Podc. nachwytem na szerokość barków po 8p 2. Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej x10p Podc. chwyt neutralny po 5p Potem marsz 7km. Planuję przód i tył barków oraz biceps z tricepsem a także wieczorem trasa 7km. [...]
Janie motywator czeka - zajrzyj do mojego dziennika};-) Ten motywator ma taki tyłek jak ja! :-( Rano wznosy nóg w zwisie 5x20p jutro chyba nie powtórzę tego - nudne to i męczące! Potem trasa 7km. Przez 5km 200m trucht/100m chód. Późnym popołudniem: 1a. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1b. Podciąganie chwytem równoległym na szerokość barków [...]
Zrobiłem w seriach łączonych: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x10p 8p 3x6p podciąganie na drążku nachwytem cc+10kg 3x6p 3x5p i uznałem, że mam dosyć! Przejadę jeszcze 30km na rowerze.
Chociaż nie bardzo się chciało to zrobiłem: podciąganie na drążku szerszym nachwytem do tyłu głowy +10kgx5p wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie 48kgx10p 58kgx8p 63kg/7x6p były to super serie. Potem przejechałem na rowerze 40km. Zjadam dalej 1,25kg twarogu chudego, 5 jaj, z 5og białka w proszku, owoce, trochę chleba. Zjem jeszcze pierogi [...]
Po południu: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 48/58kgx10p 68kgx8p 73kg/5x6p podciąganie nachwytem na drążku do tyłu głowy po 10p Pójdę jeszcze na trasę 7km. Zjadłem 2 duże jabłka (słodkie były). A wieczorem oglądam mecz przy winku.
W miarę dobrze to czuję się rano. Później, w ciągu dnia to raczej wegetuję :-? Wczoraj rano: rolowanie skóry wałkami z wypustkami brzuch 5x10p 2TB oraz wznosy tułowia z leżenia do siadu 5x20p wyciskanie sztangi na ławce poziomej 48/58/68kgx10p 73kgx8p 78kg/2x6p podciąganie na drążku cc 7p (pobudzenie mięśni) CC+15kg/tyle serii ile wyciskania po [...]
Dzisiaj rano: krótkie wznosy nóg w zwisie 5x20p krótkie skłony na krześle 4x20p wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 48/58/68kgx10p 78kg/2x5p 3x4p podciąganie na drążku średnim podchwytem ccx8p +15kg/8x6p Następnie chód wśród pól 100min. Opłaciłem startowe w Pucharze Polski Walczę dalej z tłuszczem i wagą ciała. Po pobraniu krwi zrobił [...]
uginanie ramion z hantlami ze skretem nadgarstkow na lawce skosnej 4s 8powt uginanie ramion z sztanga mocno lamana (chwyt 'mlotkowy') 10/8/6 uginianie ramion w oparciu o kolano stojac 3s 12powt przerwy miedzy cwiczeniami/seriami 2min uwielbiam cwiczenie nr1..rozsadza doslownie. co do komentarza od Mistrza, nie wiem czy dobrze sie zrozumielismy co [...]
Biceps 1) Modlitewnik - 3 serie - 10-8-8 2) Naprzemiennie sztangielkami siedząc 3 serie - 10-10-10 3) Równoczesne ściąganie linek wyciągu górnego na bramie do głowy - 3 serie - 10-10-10 Triceps 1) wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie - 3 serie - 10-8-8 2) wyciskanie zza głowy - 3 serie - 10-10-10 2) pompki na ławce - 3 serie - [...]
A Wyciskanie sztangielek skos 4 x 8-10p; 20kg ( zwiększam) B Rozpiętki na poziomej 4 x 12-15p; 10kg A Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 4 x 12; 15kg B Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10p ; 40kg A Szerokie wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 ; 25kg (zwiekszam) B Arnoldki 4 x 10-12p ; 7,5kg A Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x [...]
A Wyciskanie sztangielek skos 4 x 8-10p; 25kkg B Rozpiętki na poziomej 4 x 12-15p; 12,5kg A Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 4 x 12; 15kg B Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10p ; 45kg A Szerokie wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 ; 35kg B Arnoldki 4 x 10-12p ; 7,5kg A Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 10-12p ;15kg B [...]
A Wyciskanie sztangielek skos 4 x 8-10p; 25kg B Rozpiętki na poziomej 4 x 12; 12,5kg A Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 4 x 12; 17,5kg B Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10p ; 50kg A Szerokie wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 ; 35kg B Arnoldki 4 x 10 ; 7,5kg A Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 10 ;15kg B California [...]
A Wyciskanie sztangielek skos 4 x 8-10p; 25kg B Rozpiętki na poziomej 4 x 12; 12,5kg A Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 4 x 12; 17,5kg B Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10p ; 50kg A Szerokie wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 ; 35kg B Arnoldki 4 x 10 ; 7,5kg A Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 10 ;15kg B California [...]
progresją zwiększania obciążenia ine można nazwać bo to zbyt duże uproszczenie , piramidalne zwiększenie obciążenia nie musi się odbywac kosztem ilości powtózrzeń , może zostać tak jak napisałeś tylko dokładać ciężaru z seri na serie O widełkach których pisał Traktor to jest bardzo dobry pomysł i każdy powinien tak ćwiczyć , aby dostosowywać plan [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
to zrob zamiast sciagania podciagania na drazku tyle ile dasz rade, chocby fazy negatywne a zamiast sciagania dolnego wioslowanie polsztanga odwrotne rozpietki mozesz robic na lawce przeciez lezac na klacie no to skosy zamian na plaska...
selekcja zolnierza polskiego
