na lawce

Poniedzialek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 15x28kg / 15x28kg 2.Hip thrust 1x5-8, 1x9-12 11x200kg / 15x170kg 10x220kg / 15x190kg 3. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 20xCC / 20x10kg 4. Wypychanie na suwnicy jednonóż stopa wysoko 2x12-15 12x180kg / 16x160kg 5. Odpychanie jednonoz od [...]

Piatek - PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x70kg / 10x75kg 2. Wioslowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 1x7-9, 1x11-13 10x42,5kg / 13x35kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x100kg / 11x110kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 15x55 / 15x60kg 5. Face pull 2x10-15 15x23kg / [...]

piątek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 15x28kg 2.MCNPN 1x9-12 15x150kg 3. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 20x10kg 4. Wypychanie na suwnicy jednonóż stopa wysoko 2x12-15 15x160kg 5. Odpychanie od platformy poziomej stopy wysoko 2x15-20 20x200kg 6. Odwodzenie nogi z linką wyciągu [...]

Niedziela - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 12x110kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 10x40kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 15x15kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 15x70kg 5. Rozpietki w bramie 2x12-15 20x15kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 1x11-13, 1x7-9 15x15kg 7. Prostowanie ramion zza głowy z [...]

Poniedzialek - PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x70kg 2. Wioslowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 1x7-9, 1x11-13 10x42,5kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x100kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 15x55kg 5. Face pull 2x10-15 15x28kg 6. Uginanie ramion z supinacja [...]

Poniedzialek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 5x130kg / 14x105kg 6x130kg / 14x105kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 9x42,5kg / 11x37,5kg 8x42,5kg / 11x37,5kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 11x25kg / 15x10kg 9x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 11x80kg / 15x70kg 15x85kg / 10x95kg 5. Rozpietki w bramie 2x12-15 [...]

Poniedziałek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 8x127,5kg / 14x107,5kg 7x130kg / 13x110kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 8x42,5kg / 13x35kg 12x40kg / 7x42,5kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 11x40kg / 16x25kg 8x45kg / 14x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 9x95kg / 13x82,5kg 9x97,5kg / 13x85kg 5. [...]

Wtorek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 7x132,5kg / 10x120kg 5x135kg / 12x115kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 8x45kg / 15x35kg 7x47,5kg / 14x37,5kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 8x45kg / 14x30kg 6x50kg / 15x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 8x100kg / 15x80kg 9x102,5kg / 13x90kg 5. Rozpietki w bramie [...]

Piątek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 5x135kg / 12x115kg 6x135kg / 16x120kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 7x47,5kg / 14x37,5kg 8x45kg / 18x35kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 8x45kg / 14x30kg 6x50kg / 15x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 9x102,5kg / 13x90kg 10x100kg / 15x80kg 5. Rozpietki w bramie [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Narciarz - 4x15-25 25x25kg / 20x30kg / 20x35kg / 20x40kg 2. Wioslowanie sztanga - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg 3. Wioslowanie na Hammerze jednoracz neutralnie - rampa 10 10x40kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x80kg 4. Ściąganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - MR 2x6 6x9szt (5s) / 6x9szt (5s) 5. [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Narciarz - 4x15-25 25x25kg / 20x30kg / 20x35kg / 20x40kg 20x30kg / 20x35kg / 20x40kg / 20x45kg 2. Wioslowanie sztanga - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x150kg 3. Wioslowanie na Hammerze jednoracz neutralnie - rampa 10 10x40kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x80kg [...]

PULL 2 - week 3 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 12kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 4x10 10szt 3. Wioslowanie sztangą - 4x8 120kg 4. Wioslowanie sztangielkami leżąc na ławce skosnej - 3x10 32,5kg 5. Sciaganie wyciągu górnego podchwytem - 3x10 8szt 6. Szrugsy ze sztangą - 3x15 140kg 7. Uginanie sztangielek z [...]

[...] na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 12x40kg / 12x40kg 5. Szrugsy ze sztangielkami - 2x15-20 20x40kg / 20x40kg 6. Uginanie sztangielek siedzac na lawce skosnej - 1x8-10 + back off 10x10kg / 12x8kg 7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 2x12-15 20x6kg / 13x8kg +25 min cardio na czczo w koncu mozna normalnie pocwiczyc [...]

[...] 2. Uginanie siedząc - 1x8-10, 1x12-15 10x105kg / 15x77kg 3. SQ Smith- 2x6-8 8x180kg / 8x180kg 4. horizontal leg press - 1x8-10, 1x12-15 10x170kg / 12x150kg 5. Prostowanie siedzac 3x15-20 15x77kg 6. Wyprosty na lawce rzymskiej - 3x10-12 12x8kg 7. Uginanie lezac - 3x12-15 15x25kg 8. Wspiecia na leg press - 3x15-20 20x178kg / 15x178kg / 15x178kg

[...] / 15x84kg 3. SQ Smith- 2x6-8 8x190kg / 8x190kg 4. horizontal leg press - 1x8-10, 1x12-15 10x180kg / 15x150kg 5. Prostowanie siedzac 3x15-20 15x70kg / 15x77kg / 15x77kg 6. Wyprosty na lawce rzymskiej - 3x10-12 12x15kg 7. Uginanie lezac - 3x12-15 15x25kg / 15x30kg / 15x30kg 8. Wspiecia na leg press - 3x15-20 20x178kg / 20x178kg / 18x178kg

[...] + 6 + 5 3. SQ Smith- 2x6-8 8x200kg / 8x200kg 4. horizontal leg press - 1x8-10, 1x12-15 12x190kg / 14x160kg 5. Prostowanie siedzac 3x15-20 20x77kg / 15x84kg / 15x84kg 6. Wyprosty na lawce rzymskiej - 3x10-12 3x12 x20kg 7. Uginanie lezac - 3x12-15 15x30kg / 12x35kg / 12x35kg 8. Wspiecia na leg press - 3x15-20 20x178kg / 20x178kg / 18x178kg

[...] 4 3. SQ Smith- 2x6-8 8x210kg / 8x210kg 4. horizontal leg press - 1x8-10, 1x12-15 10x210kg / 14x170kg 5. Prostowanie siedzac 3x15-20 20x77kg / 13x91kg / 13x91kg 6. Wyprosty na lawce rzymskiej - 3x10-12 3x12 x25kg 7. Uginanie lezac - 3x12-15 18x30kg / 12x35kg / 12x35kg 8. Wspiecia na leg press - 3x15-20 +RP 178kg + 10kg - 20 / 18 / 15 + 4 + 4

[...] 4 3. SQ Smith- 2x6-8 8x220kg / 8x220kg 4. horizontal leg press - 1x8-10, 1x12-15 10x210kg / 14x170kg 5. Prostowanie siedzac 3x15-20 20x77kg / 13x91kg / 13x91kg 6. Wyprosty na lawce rzymskiej - 3x10-12 3x12 x25kg 7. Uginanie lezac - 3x12-15 18x30kg / 12x35kg / 12x35kg 8. Wspiecia na leg press - 3x15-20 +RP 178kg + 10kg - 20 / 18 / 15 + 4 + 4

[...] 4 3. SQ Smith- 2x6-8 6x225kg / 6x225kg 4. horizontal leg press - 1x8-10, 1x12-15 10x210kg / 14x170kg 5. Prostowanie siedzac 3x15-20 20x77kg / 13x91kg / 13x91kg 6. Wyprosty na lawce rzymskiej - 3x10-12 3x12 x25kg 7. Uginanie lezac - 3x12-15 18x30kg / 12x35kg / 12x35kg 8. Wspiecia na leg press - 3x15-20 +RP 178kg + 10kg - 20 / 18 / 15 + 4 + 4

WTOREK - DWUGŁOWE + ŁAPY 1. Uginanie siedząc - 1x8-10, 1x10-12 10x89kg / 12x68kg 2. Hip thrust - 1x8-10, 1x10-12 10x200kg / 12x180kg 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wysoko - 1x10-12, 1x12-15 12x380kg / 15x340kg 4. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3x12-15 3x12 x16kg 5. Prostowanie jednorącz zza głowy - 3x12-15 3x15 x11kg 6. Uginanie [...]