dzień dobry. chciałabym zacząć swoją przygodę z siłownią. mógłby ktoś ocenić mój plan treningowy? byłabym bardzo wdzięczna:) dzień 1 klatka piersiowa + biceps klatka wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x15 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x15 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomek wąskim chwytem 3x15 [...]
1 dzień Klata Wyciskanie płasko na ławeczce 4x(12,10,10,8) Wyciskanie sztangielków na ławeczce płasko 4x(12,10,10,8) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x(12,10,10,8) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4(12,10,10,8) Triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x (12,10,10,8) WYCISKANIE “FRANCUSKIE" [...]
Witam, przychodzę tu prosić o porady i wyrozumiałość. Mam do przedstawienia mój plan treningowy "dietę", jeśli można to tak nazwać :) Może zaczne od diety: Jako że mam 17 latek nie mam możliwości serwowania sobie własnych posiłków, mogę co najwyżej nakierować niektóre dania na dobrą stronę :D Pierwsze pytanie czy przy takim jedzeniu można [...]
hej pomożcie ocenic i poprawic diete: mam 22 lata,68 kilo,179 cm;swicze nieregularnie jakies 1,5 roku;moim celem jest masa ale w zasadzie niezbyt duzo;chce miec tak jakos75-78 kilo;wiecej nie bo biegam i gram we frisbee ultimate i nie chce zeby masa zaszkodzila moim wynikom w zasadzie nie mam tluszczu ale moim problem jest szybka przemiana [...]
[...] drażka do karku siedzac4x10 3.Wioslowanie linka wyciagu siedzac 4x10 4.unoszenie tulowia z opadu 4x 30 triceps 1.Pompki na poreczach 4x10 2.Wyciskanie francuskie sztangi na lawce skosnej lezac 4x10 sroda nogi 1.Wypychanie cieżaru na suwnicy 4x10 2.Prostowanie nog w siadzie 4X10 3.Uginanie nog w lezeniu 4x10 lydki 1.wspiecia na palce [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam! Od kilku miesięcy leciałem planem PPL link usunięty przez moderatora Chciałbym coś nowego by rozbudowywać masę mięśniową. Wzorując się na różnych planach ułożyłem poniższy plan który prosiłbym o ocenę. Obecnie ważę 86kg, mam 18lat i wzrost 183cm ćwiczę od 9miesięcy. Jestem w stanie 3x w tyg być na siłowni oraz wieczorem mam czas na [...]
Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę4s - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół4s - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s - uginanie ramion ze [...]
Witam chciałbym abyście sprawdzili mój plan treningowy i powiedzieli czy jest dobry czy coś w nim poprawić plan treningowy ma rozwinąć masę mięśniowa Dzień 1 Klatka - Wyciskanie na ławce skośnej 4x 15/12/10/8 - Wyciskanie na ławce poziomej 4x 15/12/10/8 - Rozpiętki na ławce skośnej 4x 15/12/10/8 Triceps - pompki na poręczach 3x 12/10/8 - [...]
[...] 2 miesięcy. Potrzebuję informacji odnośnie mojego treningu na domowej siłowni. Oto mój plan ćwiczeń: poniedzialek :klatka + triceps Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po [...]
Witam wszystkich forumowiczów. Trenuje od 5 miesięcy,mam 19 lat i trenuje na masę. Poniżej przedstawiam mój nowy trening do oceny i ewentualnej korekty. Od razu mówię,że celowo nie zastosowałem progresji a z ćwiczeń na klate znajdują się tylko takie do których nie potrzebna jest ławka skośna bo niestety jeszcze takiej nie posiadam.Za wszelkie [...]
[...] -wspiecia na palce z partnerem na biodrach,6 serii,20 powtorzen Miesnie brzucha: -wznosy kolan w zwisie na drazku -wznosy tulowia na "rzymskim krzesle" -unoszenie nog na lawce poziomej -unosznei tulowia -(mozna jeszcze w zamian boczne skrety tulowia) WTOREK,CZWARTEK,SOBOTA Miesnie brzucha: -jak wyzej Barki: -wyciskanie sztangielek,5 serii,10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Płeć :Mężczyzna Wiek :18 Waga :80 Wzrost :183 Cel treningowy :Masa oraz siła Staż treningowy na siłowni :pół roku Uprawiane inne sporty :czasami łącze siłownie ze sztukami walki. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesjonalna siłownia Dieta : Dieta jest, ale czasami pod koniec miesiąca ciężko z nabijaniem białka [...]
Cwicze juz 5 miesiecy i chce zaczac cwiczyc tym planem.Napiszcie czy jest dobry i ewentualnie co byscie w nim zmienili. CYKL na masę i siłę. Przerwy między seriami: Na biceps i triceps, barki od 1,5 do 2 minut. Reszta od 2,5 do 3 minut. Przy przysiadach przerwa nawet do 5min. Poniedziałek Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc [...]
Do tej pory ćwiczyłem na masę według następującego rozkładu (ćwiczenia wypisane w nowym rozkładzie): Poniedziałek: Klatka, Biceps Wtorek: Nogi Środa: Wolne Czwartek: Plecy, kaptury, przedramiona Piątek: Wolne Sobota: Barki, triceps Niedlugo miną 3 miechy tym treningiem i myślałem nad zmianami, a w dodatku chciałbym dostosować ten [...]
To ma być na masę a nie wiem czy ten plan jest dobry. Proszę o jakieś opinie. - PIERWSZY DZIEN: - PONIEDZIALEK Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej 4 serie 8-10powt. Triceps: - wyciskanie [...]
Poniedziałek: Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 6-10 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x 6-10 Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 6-10 Wiosłowanie na wyciągu wąskim uchwytem (trójkątny uchwyt) do brzucha 3 x 6-10 Szrugsy 3 x 6-10 Martwy ciąg 3 x 10-12 Wtorek: Wyciskanie ‘francuskie’ oburącz sztangielki w [...]
Witam! Prosiłbym o ocenienie mojego splitu... Zaczyna mnie to wszystko denerwować z tymi planami. Czemu? Bo zawsze ktoś się czepi planu, wytyka jakieś minusy... a1) klatka, barki, tricepsy 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x 3. Rozpiętki na prostej 3x 4. Serie łączone: Wyciskanie sztangi zza głowy [...]
Witam wszystkich. Celem moich treningów jest redukcja masy i wyrzeźbienie nieco ciała, bo mam delikatną nadwagę. Proszę doświadczonych kolegów o ocenę i opinie na temat mojego planu treningowego: trening 3x w tygodniu (pon-śr-pią) Klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej Barki - wyciskanie na [...]
