na lawce

[...] tym maszyna nie sprawdzi sie jako glowne cw. Opieraj trening na wolnych ciezarach. Moze: push press 4s podciaganie liny wyciagu dolnego 4s mds: wznosy boczne siedzac na lawce 80st/90st/lezac 80st pulsacja-sens znasz wiec problemu nie bedzie. Plan sprawdzony-a barki napewno rusza Wznosy w opadzie mozesz dac do plecow. CO BYŁOBY [...]

[...] TRIC: -docisk wąskim chwytem 4s 12-8p -francuskie na ławce głową w dół 4s 12-8p -linki na wyciągu 4s 10p- stały ciężar BARKI: -push press 4s 12-8p -podciaganie liny wyciagu dolnego 4s 12-8p -mds: wznosy boczne siedzac na lawce 80st/90st/lezac 80st pulsacja kaptury na sztandze z tyłu 4s 12-10p Zmieniony przez - _gacek_ w dniu 2010-09-26 14:10:36

PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6 - rozpiętki na ławce prostej 4 serie (stały ciężar) - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w dół) 3 serie 12/10/8 Triceps: - ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie 12/10/8/6 - francuskie [...]

Plecy 1.Wiosłowanie ze sztangą-5serii,60-135kg.,15-8powt. 2.Wiosłowanie sztangielką na ławce płaskiej -4serie,30-60kg.,15-8powt. 3.Wioslowanie siedząc z przodu na maszynie-4serie,20-80kg.(jedna strona)x2,15-8powt. 4.Przenoszenie na maszynie siedzac-4serie,40-65kg.(jedna strona)x2,15-9powt. Biceps 1.Unoszenie sztangielek siedzac na ławce [...]

Plecy 1.Wiosłowanie sztangi -4serie,60-140kg.,15-6powt. 2.Wiosłowanie sztangielkami leząc brzuchem na ławce skośnej-3serie,30-45kg.(jedna)x 2.,15-10powt. 3.Wiosłowanie na maszynie siedząc,szeroki chwyt-4serie,50-190kg.,15-8powt. 4.Podciąganie na drążku-4serie,10powt. 5.Skłony na ławce rzymskiej-3serie,15-50kg.,15-10powt. Barki 1.Unoszenie [...]

Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 33stopni- 4serie 2.Wyciskanie na maszynie na górną cześc-4serie 3.Rozpietki skos góra-4serie 4.Przenoszenie nad głową-2serie Triceps 1.Wyciskanie francuskie leżąc na ławce skośnej wąsko zza głowe-4serie 2.Wyciskanie wąsko sztangi płasko-4serie 3.Ściąganie drążka podchwytem-3serie Tylko [...]

Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 33stopni 2.Wyciskanie na maszynie na górną cześc 3.Wyciskanie siedząc na maszynie na dolną cześć klatki 4.Rozpietki skos góra Triceps 1.Wyciskanie francuskie leżąc na ławce skośnej wąsko zza głowe 2.Wyciskanie wąsko sztangi płasko 3.Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc

Plecy 1.Wiosłowanie sztangielką -4serie 2.Sciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc waski chwyt-4serie 3.Wiosłowanie na maszynie siedząc -4serie 4.Przenoszenie linki wyciągu w opadzie tułowia na wyciągu-4serie 5.Szrugsy ze sztangielkami-5serii Biceps 1.Uginanie ramion na ławce skośnej -4serie. 2.Uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce [...]

Barki 1.Arnoldki ze sztangielkami -4serie,2x17-40kg.,15-9powt. + 2.Unoszenie bokiem siedząc na ławce-4serie,2x15-22,5kg.,15-11powt.+ 3.Unoszenie przodem lezac na lawce skośnej-4serie,2x15-22kg.,15-9powt+droop 2x10kg.,10powt.+ 4. Odwrotne butterfly jednorącz-4serie,54-77kg.,15powt.- 5.Unoszenie ramienia jednoracz na wyciągu [...]

Barki 1.Arnoldki ze sztangielkami -4serie 2.Wyciskanie siedząc na maszynie -3serie 3.Unoszenie bokiem siedząc na ławce-4serie 4.Unoszenie przodem lezac na lawce skośnej-4serie 5. Odwrotne butterfly jednorącz-4serie 6.Szrugsy ze sztangą z przodu-4serie Po robocie musiałem się położyć spać na 50minut ,już zasypiałem na stojąco. Dziś wszedłem na [...]

Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej góra-4serie REKORD 2.Rozpiętki skos góra-4serie 3.Wyciskanie sztangi płasko-4serie 4.Przenoszenie hantli nad głową leząc-4serie Triceps 1.Wyciskanie francuskie leząc na ławce skośnej góra-4serie 2.Wyciskanie francuskie sztangielkami leżac głową w dół-4serie 3.Prostowanie ramiona w opadzie [...]

Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangielek skos góra-4serie 2.Wyciskanie sztangi płasko-4serie 3.Rozpiętki na ławce płaskiej-4serie 4.Krzyżowanie linek -4serie Triceps 1.Wyciskanie francuskie leżąc na ławce skośnej szeroki chwyt-4serie 2.Ściaganie drążka na wyciągu-4serie 3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką-4serie Padnięty [...]

Barki 1.Wyciskanie siedząc na maszynie-4serie 2.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc-4serie+tri droopset ostatnia seria 3.Unoszenie sztangielek przodem siedząc na ławce skośnej-4serie 4.Unoszenie sztangielek leząc brzuchem na ławce skośnej-4serie 5.Unoszenie bokiem stojac na wyciągu jednorącz-4serie 6.Szrugsy ze sztangielkami -5serii, Ostro,cieżary [...]

Dzień I - klatka - barki - tricepsy - brzuch Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,9,6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6,6,6 Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9,6,6wywal Rozpiętki maszyna 9,9,9nie maszyna tylko hantle! wyc. sztanga lub hantle zza karku lub sprzed glowy 3s Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]

Znalazłem takie dokładne wyjaśnienie HST i czy w przypadku cyklu na M-DROLU i E-Stane takim właśnie treningiem HST wykorzystam całą moc tych środków na suchą ładną masę. Może nie muszą być te same ćwiczenia co poniżej pisałem na początku jaki mam sprzęt. Ja bardziej skłaniałbym się ku dwóm planom np w jednym treningu ćwiczę na klatę 2 ćwiczenia [...]

Bardzo wybiórczo to sprawdze bo specjalistą nie jestem. Są to moje spostrzeżenia które sprawdziłem na sobie i naprawde pomagało: BARKI: 1. UNOSZENIE HANKLI BOKIEM STOJĄC 3 X 12 progresja - po prostu zwiekszaj ciezar 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 X 12 progresja - po prostu zwiekszaj ciezar 3. UNOSZNIE RAMION BOKIEM W OPADZIE 3 X 12, 10, 8 POWT. [...]

To tak: Nie będę Ci sugerował układu partii w poszczególnych dniach a jedynie ćwiczenia na poszczególne partie, na które powinieneś zwrócić uwagę. Resztę ułożysz sobie sam pod własne predyspozycje i potrzeby. Klatka Pompki sobie daruj, nie jest to ćwiczenie którym mozna zbudować silną klatkę, a Tobie moim zdaniem potrzeba na początek dołożyc [...]

05.10.15, poniedziałek Tak jak mówiłem, jeżeli czas będzie na to pozwalał to będę wrzucał regularne wpisy. Dzisiaj generalnie zaj**ałem faila, bo wydawało mi się, że mam na rano do roboty no i wstałem o 5 i poszedłem na siłownie jak zwykle - spałem 6h, a co się w pracy okazało?! . . . że miałem dzisiaj wolne %-) Trening: Klatka + Biceps: [...]

01.09.16 Siemano! Wracam powoli do żywych po wtorku 28h nieprzespane %-), ale było warto no i cardio zaliczyłem na parkiecie porządne k***a :D. Cały mokry wracałem i się podziębiłem lekko, no ale nie będę tu pisał o imprezie, nie. Dzisiaj zacząłem pracę na siłowni i już miałem pierwszą klientkę, całkiem na spontanie i z biegu ledwo do roboty [...]

Dobra, normalnie o tej godzinie kimam, ale mózg widać ma nadmiar glukozy i chciał pracować także cały plan jak i założenia mam już ogarnięte :D. Jak pisałem - doszedłem do wniosku, że nie mam motywacji do tej redukcji żeby dokończyć ze względu na: -Brak celu --> odwołane zawody -Koniec współpracy z trenerem przy finiszu --> Brak kontroli nad tym [...]