Plan do sprawdzenia/ poprawki

Co sądzicie o takim planie treningowym, chodzi mi głównie o mase...

DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10, 8 powt.
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12, 10, 10 powt.

TRICEPS:
1. Wyciskanie na wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12-10 powt.

DZIEŃ 2
środa

PLECY:
1. Ściąganie drążka do karku 3 x 12,10,8powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12, 10, 8, 6 powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 3 x 10, 8, 8 powt.
(Ewentualnie co drugi tydzień zamienić na klęcznik)

DZIEŃ 3
piątek

BARKI:
1. Unodzenie hankli bokiem stojąc (ewentualnie co drugi tydzień Unosznie ramion bokiem w opadzie) 3 x 10-8 powt.
2. Unoszenie ramion z przodu stojąc 3 x 10- 8powt.
3. Podciąganie sztangi do brody - 3 x 12, 10, 8



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 68

Wzrost : 170

Cel treningowy : przybrać na masie i sile

Staż treningowy na słowni : jakies pół roku temu ćwiczyłem regularnie przez 2 miesiące xD [ogólnorozwojówka]

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu: atlas [cos takiego sklepysportowe.magicsport.pl/ATLASY/Atlas_G510.JPG] + takie do robienia hmmm ręce po bokach i tak je do srodka sie przyciąga xD + do opierania rąk na takie cus i np podcigamy nogi xD] + ławeczki dwie [+obciążenia] + hantle

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak



Zmieniony przez - malymakar w dniu 2010-01-17 10:38:11

Zmieniony przez - malymakar w dniu 2010-01-17 10:38:43

Gdzie nogi ? Plany dzielone nie dla ciebie, za wcześnie, poczytaj o FBW.


Pzdro

zal udzielo mi nogi ktore robie w piatek , a co z areobami i fatem?

Dzielone plany nie dla ciebie, za wcześnie na nie. Lepiej wyjdziesz nawet na ACT niż na tym planie który podałeś. Dość dawno ćwiczyłeś więc zacznij od ACT lub lekkiego FBW.

Aeroby w DNT, poczytaj posty podwieszone w dziale odzywianie bo to podstawa.


Pzdro

Czytałem trochę, ale ciężko mi jest zebrać do kupy 12 ćwiczeń przy tym sprzęcie, który mam do dyspozycji... podobnie przy FBW...

Pomógłby ktos napisać jakąś sensowną rozpiskę?

Nie musi być 12 ćwiczeń, ułóż jakieś lekkie FBW, daj na każdą partię 1 ćwiczenie.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

+

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html


Powinno pomóc

Pzdro

Dobra, wybrałem coś takiego:

Nogi: Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s

Ile mam robić powtórzeń jeżeli zalezy mi na masie, czy moze narazie nie skupiac sie na tym [masie]?

Czy z seriami jest wszystko wporządku? Przepisywałem, dostosowywałem ćwiczenia i niewiem czy nie popełniłem błędy jakiegos...

Rozumiem, że mam to robić na każdym treningu [poniedziałek, środa, piatek] przez najbliższe 2 miesiące, tak?

Apropo tej diety, to tak łopatologicznie to mam jesc więcej jajek [smazonych czy gotowanych], makaronów [moga być zupy mleczne?], ...

Zmieniony przez - malymakar w dniu 2010-01-17 20:33:28

Jajka bez znaczenia, choć gotowane lepsze raczej byle nie surowe. Makarony razowe najlepiej, gotowane zwyczajnie. Nie tylko jajka, mięsa, ryby itp. też są doskonałym źródłem białka. Poczytaj jeszcze.

Nogi:
Dodaj też uginanie nog w lezeniu i po 2s


Powtórzenia daj 12-8

Reszta ok.

Pzdro

Dzięki wielkie... a co do kolejności ćwiczeń to jest dobra??

Nogi: Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s
Uginanie nog w lezeniu 2s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s

Wg mnie mógłbys zamienić biceps z tricepsem bo po klatce i barkach triceps będzie zmęczony. Skoro masz sztange to może zamiast robić prostowanie zrób zwykłe stare dobre przysiady które każdy bardziej zaawansowany kolega ci poleci.

do klatki wzuc biceps!!!!