Styczeń - Konkurs Sportowa Sylwetka - Gwid

Dlaczego nie słuchasz się własnego organizmu!?

Słucham - dlatego rozważam skrócenie i to na poważnie U mnie jednak jest czasami takie coś że jak się najnormalniej w świecie wyśpię po 7-8h to mogę zrobić 2-3 treningi w tygodniu na pełnym gazie. Może weekend wystarczy aby się lekko zregenerować. Miałem niestety 2 nocki w tym tygodniu w których spałem po mniej niż 6h wiec wiadomo że to też się przekłada na rezultaty/zmęczenie.

To jesteś taki jak większość - czyli do czegoś dojdziesz jeśli będziesz tego naprawdę chciał.
Jeśli chcesz trochę tłuszczu więcej to masuj.
Krótsze masowania są chyba jednak lepsze.

18-01-2015r. POCZĄTEK X MIESIĘCZNEJ REDUKCJI

W związku z zakończeniem etapu masy trwającego od 01.06.2014 zeszłego roku do 17.01.2015r. teraźniejszego wykonam krótkie podsumowanie oraz przedstawię plany na conajmniej dwa następne miesiące ( luty, marzec)skupiające się na redukcji nadmiernego fatu.

Redukcję zakończyłem z wynikiem 79,5 kg przy wzroście 185 kg co dawało BF w okolicach 13%. Jak na pierwszą redu byłem zadowolony z rezultatu szczególnie że pokazało ona ewidentnie iż muszę zbudować około 8-10 kg mięcha aby w przyszłości wyglądać "jak człowiek". Pokazała dodatkowo iż jestem ektomorfem z dominującymi partiami w postaci pleców oraz ramion. Nogi, klata oraz sam brzuch to "piękna tragedia"
Na celowniku masy po redukcji wziąłem sobie barki oraz nogi( chyba mi się udało co zobaczycie po zdjęciach).
Nogi pomimo nadal bycia jak dwa słupy przejawiają już jakiś kształt i separacje. Barki z kolei przód i tył fajnie się wypełniły, ze środkiem standardowo walczę jak chyba każdy.
Wyniki siłowe - przez pierwsze 3 miesiące szła "siła" bez jakiegokolwiek cardio( wtedy było mega zalanie... do 17% BFz 13 wskoczyłem w 2 miesiące pomimo trzymania michy) . Dzięki planowi nighta poprawiłem wyniki, zastabilizowałem korpus oraz ogólnie stałem się Intermidiet jeśli chodzi o WL, przysiady i MC Niestety w międzyczasie zaczął mnie pobolewać kręgosłup i wiadomo co było po rezonansie... w listopadzie utracenie celu oraz wszelkich chęci. Na szczęście jakoś się zmotywowałem i wróciłem do gry dzięki kilku dobrym radą od właściwych ludzi.
Rekordy których pewnie nie poprawię( a moc była):
- MC - 170 kgx2( zapas ale koci grzbiet)
- przysiad - 155x3
- WL - 110x5, 100x10( teraz w sumie tylko to mogę atakować bo kręgosłup neutralnie leży)
- PP - 75x5
Ostatnie dwa miesiące to trenowanie niestety w 100% na maszynach ze stabilizacja pleców.
Jedyną częścią ciała nadal ignorowaną przeze mnie jest brzuch, jakoś nie lubię go trenować i pewnie nigdy nie będzie kratą w pełnym znaczeniu tego słowa

Jaki plan na 2 miesiące:

TRENING FBW - co najmniej 3 razy w tygodniu przy zakresie obciążenia 70-90% w celu utrzymania masy mięśniowej.

TRENING A :
1. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3 x 15/12/8
2. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x15/12/8
3. Wyprosty nóg w siadzie na maszynie 3 x 20/15/10
4. Wypychanie nogami na suwnicy 3 x 15/12/10
5. Ściąganie z góry podchwytem w siadzie nam. HAMMER 4 x 15/12/10/8
6. Przyciąganie w siadzie na maszynie 3 x 12/10/8
7. Wyciskanie w siadzie na m. HAMMER 3 x 12/10/8
8. Wznosy sztangielek bokiem w siadzie z podparciem lub stojąc z podparcie 3 x 12
9. Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 3 x 12/10/10
+ ORBITREK

TRENING B:
1. Wyciskanie leżąc na płask - Shmit 3x15/12/10
2. Pullover 3 x 15/12/10
3. Wiosłowanie w opadzie tułowia na maszynie 3x12/10/8
4. Ławka rzymska 3x15/15/15
5. Uginanie nóg w siadzie 3x20/15/10
6. Wspięcia na palce siedząc na maszynie lub na suwnicy 3 x 20-12
7. Szrugsy w siadzie na wyciągu podwójnym STAR TRAK 3-4 x 12-10
8. Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody , szerokim chwytem w leżeniu 3 x 12
9. Butterfly odwrotny 3-4 x 20-15
+ ORBITREK

TRENING C : Ramiona(domowy)
BICEPS
1.Uginanie ze sztangielkami z supinacją 3 x 12
2.Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 12-10
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangielek 3 x 12
2.Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 x 12
NARAMIENNE
1.Wznosy sztangielki w leżeniu na boku 4 x 20/15/12/12
2.Wznosy bokiem siedząc 4 x 12
+ ORBITREK

Każdego dnia orbitrek minimum 20 min. W późniejszym etapie możliwe wejście na 2xorbi dziennie - rano i wieczorem.

Dieta: DT i DNT 3200 kcla; białko +200, ww +/-350, t 100g. Źródła czyste, odchodzę od bułek, nutteli itp. Po 2/3 tygodniach jeśli przyjdzie konieczność i będzie zastój to zejdę na 3,0 ale poniżej tego nie chcę.

Fotki w moim temacie, nie będę zaśmiecał forum

19-01-2015r. DT

DIETA: 3185kcal; 251g b; 336g ww, 93g t


TRENING: nowe FBW na 6-8 tygodni, przepychanie między sezonowcami... niestety nadal są i okupują każdy sprzęt.

1. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3 x 15/12/8 --> 25;32,5;37,5x10; bez historii, za małe ciężar dobrany, spokojnie mogłem 42,5 na koniec pocisnąć
2. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x15/12/8 --> 15;17,5;20 - jakieś takie mdłe wychodziły te rozpiętki, lepiej w bramie, bardziej mogę mięsień napiąć w fazie koncentrycznej
3. Wyprosty nóg w siadzie na maszynie 3 x 20/15/10 --> podszedłem laitowo bo w niedziele miałem nogi i jeszcze czuję zakwasy 45,65,85 kg
4. Wypychanie nogami na suwnicy 3 x 15/12/10 --> też laitowo 125;240;280 kg celowy zapas bo czyt. pkt. 3
5. Ściąganie z góry podchwytem w siadzie nam. HAMMER 4 x 15/12/10/8 --> uwielbiam to ćwiczenie, 35,40,50;52,5; niestety znowu zapas został..
6. Przyciąganie w siadzie na maszynie 3 x 12/10/8 --> 53;63;77 - weszło miedzy łopaty że aż miło
7. Wyciskanie w siadzie na m. HAMMER 3 x 12/10/8 --> 35;40;52,5; WTF IGO oszczędzałem chyba barki, kolejny niedobór odpowiedniego obciążenia
8. Wznosy sztangielek bokiem w siadzie z podparciem lub stojąc z podparcie 3 x 12 --> 3x10 kg
9. Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 3 x 12/10/10 --> 3x35 kg. czy tutaj czujecie cokolwiek oprócz rozciągania górnej części klatki i tricepsów?
10. ORBITREK --> 410 kcal, 22 mi, zakres 60-70%

Sam się na siebie złoszczę bo zostały zapasy siłowe. Fakt że dzisiaj czuję zarówno barki jak i plecy ( o nogach nie wspomnę) ale nidosyt pozostaje.

Dzisiaj będzie tylko Orbi.

Jak czujesz barki i plecy to nie przejmuj się tym, że niby miałeś zapas i źle dobrałeś obciążenia.
Większe uszkodzenia nie są lepsze od średnich.
Szybciej się zregenerujesz i będzie większy postęp.
To jest FBW - stymulacja 3 razy w tygodniu.
Wolę wyciskanie sztangi niż sztangielek na ławce skośnej czy poziomej Pewniej się czuję i większy zakres ruchu - gryf sztangi dotyka klatki a sztangielki są zawsze trochę nad nią.
Rozpiętki traktuję jako ćwiczenie rozciągające i modelujące.

Powoli stopniujemy obciażenie-dalej dojdziemy.....:)

a jak z tym przenoszeniem ciężarka za głowę - które partie czujecie że pracują?

Ja osobiście nie przepadam za tym ćwiczeniem i rzadko je robie-kiedyś było bardzo modne i obowiązkowo się robiło przy klacie.

Na pewno rozciąga klatę,barki,tricepsy i najszersze ale jakoś rewelacyjnie mnie nie wchodzi.
Na którymś filmie Emil dokładnie wyjaśnia technike wykonania-chyba z serii Trening Camp,który kręciłem w styczniu w 2014

Zmieniony przez - masti w dniu 2015-01-20 08:51:15

Gwid

a jak z tym przenoszeniem ciężarka za głowę - które partie czujecie że pracują?

Najszerszy i tricepsy.