Styczeń - Konkurs Sportowa Sylwetka - Gwid

Siemka

Charakterystyka:
- 32 lata;
- 185 cm wzrostu;
- + 96 kg;
- BF 20,5%;

Staż:
- od października 2012 r. czyli 26 miesięcy

Dieta:
Aktualnie DNT 3200 kcal oraz DT 4000 kcal - cykl masowy. Białko zawsze staram sie utrzymać na poziomie +240g, węgle +400.
W lutym chyba rozpoczynam redukcję gdzie większy nacisk będę kładł na jakość spożywanego jedzenia a nie bilans makro( znowu powrót do ryżu, bez pieczywa oraz szynek)

Trening
Aktualnie 4 dniowy split - masa:
TRENING I : Klatka ciężko + naramienne( przód i bok) + cardio
TRENING II : Najszerszy + czworoboczny + tył barków + cardio
TRENING III : Nogi + klatka lekko + cardio
TRENING IV : Ramiona + cardio

Przy redukcji pewnie wejdę na jakieś krótkie FBW z 2 tyg. potem pewnie znowu split. no chyba że mój coach zmieni mi plan na dalszą masę bo jestem chudy....

Po dwóch latach stwierdzam że nie jestem czystym ektomorfikiem mam domieszkę mezo( a co nie napiszę - kto mnie sprawdzi) bo niektóre partie łapię elegancko ale inne to niekończąca się orka bez fajnych rezultatów. Do endo mi bardzo daleko.
Trenowałem kiedyś SW kupę lat więc zobaczę czy nadal pamiętam jak się pompki robi

Przeciwwskazania:
Jedna cała przepuklina kręgosłupa, oraz połowa drugiej ( materiały w moim topiku jak ktoś chce) do tego zesztywnienie kostne całego kręgosłupa. nie wygina mi się - sztywny jak bym kij od miotły połknął Musze patrzeć niestety na co robię bo każdy dzień zaczynam i kończę ćwiczeniami na kręgosłup.

Cel długoterminowy
- waga 90 kg przy bf 10% - przybranie około 4/5 kg mięśni.

Po co konkurs?
lubię jakiekolwiek zawody w których o miejscu decyduje cyfra a nie wygląd. Tutaj sytuacja będzie klarowna chyba od początku do końca bo nie oceniane będą zdjęcia tylko progres. No i konkurs wymaga aby zawsze był czarny charakter a kto sie bardziej nadaje od pyskatego "filozofa".

Foty i pomiar później

Jeszcze raz do korekty

WZROST - 185 kg

WAGA - 92,3 kg

BMI - 27

Obwód pasa - 92/88 cm( poprzednia strona)

Filmik z podciągania na szeroko i skłonów:

podciągnięcia - 16 rep

skłony - 54 rep





pompki - poprzednia strona 54 rep ( nie patrzeć na podciąganie bo jest neutralne)





Pomiary zrobiłem na wadze na siłowni wiec daje aktualne sprzed 3h:

Powodzenia ;)

Dobrze ,że się zdecydowałeś.

Mimo, że w WW 1/2CC pokazałeś mi różnicę jaką robi staż treningowy, to życzę powodzenia

2015-01-07 DT

DIETA: 4200 kcal, 276g b, 480 ww
Niestety przekroczyłem bilans o trochę. dojadłem obiad po młodych bo jakoś im ryba z lidla nie smakowała

TRENING II : Najszerszy + czworoboczny + tył barków --> mój ulubiony trening z całej 4

1. Ściąganie z góry, podchwytem w siadzie nam. HAMMER 5 x 20/15/12/12/12 - najlepsze ćwiczenie na najszerszy jakie kiedykolwiek robiłem. Poszło 70,80,90,100,105kg; niestety w urządzeniu brakuje zaparcia od góry na uda i ćwiczenie ciężarem który jest większy niż cc wymusza kombinacje tzn. ściskania udami, zaparcia palcami itp. itd. jak by nie patrzyć to każdy ruch w tym czuję. po 2 seriach najszerszy już chce eksplodować.
2. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu przodem na ławce 3 x 15/12/10/10 - 27,5; 30;37,5x2. musiałem użyć pasków przy ostatnim bo chwyt puszczał. ostatni cieżar 2 razy taki sam bo nie było 40 i 42,5 ( ktoś gdzieś wyniósł na sali) i nie chciałem techniki kaleczyć.
3. Przyciąganie w siadzie na maszynie 3 x 12 - też superancko weszło 55,68,72 kg. czułem całe łopatki. są dwie maszyny u nas do tego i od 3 tygodni robię na tej którą omijałem szerokim łukiem - prawda taka że zdecydowanie lepiej na niej wchodzi niż na tej na której kiedyś robiłem.
4. Pullover 2 x 15 - nadal twierdze że to ćwiczenie nie daje zbyt wiele korzyści ale robię z uporem maniaka. weszło 80,110
5. Szrugsy w siadzie na wyciagu podwójnym STAR TRAK 3-4 x 12-10(zatrzymanie w fazie napięcia na 2 sek) - sztaby - 34,38,40x2. fajnie wchodziło, czułem już po pierwszej serii że jest konkretnie. problem w tym że te 40 sztab to koniec obciążenia i chyba będę musiał zmienić maszynę.
6. Butterfly odwrotny 3-4 x 20-15 - piękna izolacja tylnego. przy około 10 powtórzeniu w 2,3 i 4 serii mięsień się odzywał perfidnie.
7. orbitrek - 350 kcal, standard w 22,5 min.

całość treningu - ok. 1 h 40 min z cardio.

Straszne tłumy sezonowców na siłowni, musiałem przeskakiwać na to co było wolne w danej chwili bez niestety trzymania kolejności

Fan czy to na pewno kwestia stażu? może jednak genetyka bój się boga jak Ciebie chudzielec 95 kg pokona znowu a tak na serio to powodzenia

Wojtek czemu nie startujesz w konkursie?

Staży jakoś nie chcą się chyba kompromitować i przegrywać z młodszymi tylko drazekm podjął wyzwanie. a tak na serio to wiadomo że każdy ma swoje plany i wtrynanie różnego rodzaju prób jak ma się tylko określoną liczbę wyjść do siłowni jednak miesza.

jedną rzecz zaobserwowałem, a mianowicie jak przekroczyłem 90 kg to przy cięższych ćwiczeniach ( np. podciąganie, wiosło itp.) na rękach w miejscu gdzie normalnie mi żyły wystają chowają się one do wewnątrz. pozostaje taki ślad jak po kablu wginający skórę do wewnątrz. ciekawa obserwacja, jakoś wcześniej to nie zwróciło mojej uwagi

Po tym całym wolnym jednak widzę że jak się trzy razy wyspałem jak człowiek to ciało fajnie reaguje - tzn. kręgosłup nie doskwiera tak bardzo oraz mogę targać zdecydowanie więcej. szkoda że tak nie można zawsze.

Gwid

Staży jakoś nie chcą się chyba kompromitować i przegrywać z młodszymi tylko drazekm podjął wyzwanie. a tak na serio to wiadomo że każdy ma swoje plany i wtrynanie różnego rodzaju prób jak ma się tylko określoną liczbę wyjść do siłowni jednak miesza.

To nie tak,po prostu teraz odpowiadają mi ćwiczenia,a w innych miesiącach może nie wystartuję,nie wiem wszystko zależy od tego co Masti wymyśli.

Gwid

Za dużo światła.

2015-01-08 DT

DIETA: 3787 kcl, białko 253, ww 393, t 130

TRENING IV : Ramiona

BICEPS
1.Uginanie ze sztangielkami z supinacją 3 x 12 --> 14,16,18 kg z pełną kontrolą bez zarzucania. przyjemna pompa
2.Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 12-10 --> 14,16,18 kg; czasami bolą mnie nadgarstki przy tym.
3.Uginanie ze sztangielkami łokieć oparty o udo 3 x 15-12 --> 10,12,15 kg

TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3 x 12 --> prawa ręka potrzebuje o wiele mniejszego ciężaru aby się tak spompować jak lewa w tym ćwiczeniu. 12,14,15 kg
2.Pompki odwrotne 3 x 12-10 --> 28 kg, 32,32 kg, więcej nie założę w domowych warunkach, brak obciążenia a i tak robię po 20 sztuk. zwalniam ruch maksymalnie ale nie męczy mnie to przy tak małym tonażu
3.Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 x 12 --> lepiej wchodzi niż pompki. 6; 7,5; 10 kg

NARAMIENNE
1.Wznosy sztangielki w leżeniu na boku 4 x 20/15/12/12 --> 7,5; 9; 10; 12 - fajnie czuję środkowy. polecam ćwiczenie
2.Wznosy bokiem siedząc 4 x 12 --> 10,12,12,12 kg; zapas obciążenia jest ale wolę robić to poprawnie niż machać jak patafian. trochę walczę z łokciami tak aby były w optymalnym położeniu tzn. do przodu i żeby minimalnie czworoboczne angażować.

Po bardzo mocnych wczorajszych plecach trening należał do ciężkich. Planuję aby zakończyć sezon masowy na większych obciążeniach jeśli zajdzie taka możliwość przy jednocześnie prawidłowej technice.

Wczoraj robiłem próbne nagranie do konkursu z pompkami. polecam każdemu żeby zrobił sam bo to nie takie proste jak by się mogło wydawać. Dyskwalifikacji będzie pełno im kto wyższy tym z pompkami będzie większy problem. Wrzucę może potem jak obrobię aby pokazać co jest źle.

@drazekm - fotę wiadomo że poprawię bo była z fleszem i nie taka ma być w konkursie do końca.

Gwid

Wczoraj robiłem próbne nagranie do konkursu z pompkami. polecam każdemu żeby zrobił sam bo to nie takie proste jak by się mogło wydawać. Dyskwalifikacji będzie pełno im kto wyższy tym z pompkami będzie większy problem. Wrzucę może potem jak obrobię aby pokazać co jest źle.

Wrzuć to może jeszcze coś zauważę do poprawy abyś nie spalił kolejnej próby.

są dwa warianty:

- 1 na szeroko do około 44 sec. gdzie ewidentnie widać że łokcie nie są wyżej od barków tym zrobiłem 60 i przerwa. na nagraniu jest chyba 44 albo jakoś tako. nie było strasznie ciężko ale już niedaleko do granicy.

- 2 od około 44 sek. gdzie łokcie są wyżej ale kąt ciulowy bo każdy zarzuci że nie ma prostowanych łokci( a były bo też zwracam na to uwagę).





jest to tylko pokaz i absolutnie nie należy tego rozpatrywać w zakresie konkursu.

W wersji szerzej ręce schodzisz za płytko,barki mają schodzić niżej łokci,żeby barki były niżej łokci jak pisałem u siebie na wątku klata przy każdym zejściu musi dotknąć podłogi.
Wersja wąsko wygląda lepiej jeśli chodzi o zejście barków poniżej łokci ale jak pisałem musi być kręcona z ukosa (trochę z przodu i trochę z boku) bo tu faktycznie nie widać czy prostujesz ręce

Zmieniony przez - drazekm w dniu 2015-01-09 13:52:24