TUTAJ składamy podania/zgłoszenia do weryfikacji!

https://www.sfd.pl/temat248383/ TUTAJ zadajemy pytania!

Start.

1.Wymagania:

- wiarygodnosc osoby:
wiarygodny ?

- pasjonat sportu:
w 100%'ach

- obowiazek skladania stalej relacji podczas trwania testu:
no problem

- poprawnie wypelniona ankieta:
jak bedzie cos zle to dajcie znac

- zgoda na przetwarzanie danych osobowych wraz z publikacja zdjecia:
gdzie dac podpis? TomaszSko <-- czytelny. tutut <-- nieczytelny

2.Ankieta:

- wiek:
18 latek bedzie 28 Lipca

- waga:
ulega zmianie zaleznie od sezonu ale w granicach 66-68kg

- staz treningowy:
od pazdziernika 2005 roku czyli 8 miesiecy

- najblizszy cel sportowy:
sila

- planowana dieta zgodna z celem:
pojecia o diecie duzego nie mam

Posiłek 1. godzina 7.00

100-150g platkow owsianych z 0.4-0.5l mleka
Jogurt ( jogobella maly ) + bulka

Posiłek 2. godzina 10.30

5-6 kanapek z chelba razowego a w kanapkach jest duzio wedliny ( zima )
4-5 kanapek z chleba razowego a w kanapkach jest wedlina rzodkiewka salata ogorek ( lato )
0.5-1l soku albo wody mineralnej w zaleznosci ile mam w domq a jak nie mam to kupuje sam.

Posiłek 3. godzina 14.30 ( przed treningowy )

zupka typu jarzynowa + kilka kromek chleba razowego. ewentualnie zupka jakas inna z makaronem itd..
ziemniaki + cyce kurczoka + jakas surowka ewentualnie
kasza + sos + miesko + ogoras. zawsze cos dobrego bedzie.
0.5l soku ewentualnie wody mineralnej nie gazowanej.

Posiłek 4. godzina 17.00 ( po treingowy )

banan albo dwa.
pozostalosci z objadu czyli jakies miesko + suroweczka
0.5l wody mineralnej

Posiłek 5. godzina 20.00

4-5 kanapek z razowego chebka. wedlina + roznego typu dodatki.
odpowiednia ilosc soku ( tyle ile sie zmiesci )

Dieta nie jest super swietna. Jezeli ma ktos jakies poprawki z mila checia widziane i poprawie.
Jezeli chodzi o braki w diecie to mam bialko ktore czeka na uzupelnianie diety ale dopiero wtedy gdy bede na cyklu jakis suplementow. Jezeli chodzi o omega3 bezproblemowo moge kupic.


- planowany trening zgodny z celem

Poniedziałek

wyciskanie na lawce plasko - 4 serie po 4 powtorzenia
wyciskanie w wąskim chwycie - 4 serie po 4 powtorzenia
pompki na poreczach - 4 serie po 6-8 powtorzen z obciazeniem

Wtorek

unoszenie stojac - 4 serie po 4 powtorzenia
unoszenie chwyt mlotkowy - 4 serie po 4 powtorzenia
sciaganie drazka szerokim nachwytem za glowe - 4 serie po 4 powtorzenia
wioslowanie - 4 serie po 4 powtorzenia
sciaganie drazka w waskim uchycie nachwytem przed siebie - 4 serie po 4 powtorzenia

Sroda

wyciskanie na lawce skos w gore - 4 serie po 4 powtorzenia
rozpietki skos w gore - 4 serie po 8 powtorzen
wyciskanie francuskie - 4 serie po 8 powtorzen

Czwartek

unoszenie hantli w bok/przed siebie/w opadzie tulowia - 4 serie po 8-10 powtorzen
przysiad - 4 serie po 8 powtorzen
wspiecia na palcach - 4 serie po 16 powtorzen
kaptury - 4 serie po 10 powtorzen

Piatek

wyciskanie na lawce plasko - 4 serie po 4 powtorzenia
wyciskanie w wąskim chwycie - 4 serie po 4 powtorzenia
pompki na poreczach - 4 serie po 6-8 powtorzen z obciazeniem

Poniedzialek

wyciskanie na lawce skos w gore - 4 serie po 4 powtorzenia
rozpietki skos w gore - 4 serie po 8 powtorzen
wyciskanie francuskie - 4 serie po 8 powtorzen

Wtorek

unoszenie stojac - 4 serie po 4 powtorzenia
unoszenie chwyt mlotkowy - 4 serie po 4 powtorzenia
sciaganie drazka szerokim nachwytem za glowe - 4 serie po 4 powtorzenia
wioslowanie - 4 serie po 4 powtorzenia
sciaganie drazka w waskim uchycie nachwytem przed siebie - 4 serie po 4 powtorzenia

Sroda

wyciskanie na lawce plasko - 4 serie po 4 powtorzenia
wyciskanie w wąskim chwycie - 4 serie po 4 powtorzenia
pompki na poreczach - 4 serie po 6-8 powtorzen z obciazeniem

Czwartek

unoszenie hantli w bok/przed siebie/w opadzie tulowia - 4 serie po 8-10 powtorzen
przysiad - 4 serie po 8 powtorzen
wspiecia na palcach - 4 serie po 16 powtorzen
kaptury - 4 serie po 10 powtorzen

Piatek

wyciskanie na lawce skos w gore - 4 serie po 4 powtorzenia
rozpietki skos w gore - 4 serie po 8 powtorzen
wyciskanie francuskie - 4 serie po 8 powtorzen

Głowny cel to poprawienie sily w wyciskaniu na laweczce plaskiej.

- jesli znane to RM w konkurencjach trojbojowych:
110kg na plaskiej, reszty nie sprawdzalem

- ostatnio (6 miesiecy) stosowana suplementacja (tylko preparaty)
monohydrat kreatyny z olimpu

- dolaczone aktualne zdjecie ukazujace jako min sylwetke w momencie rozpoczecia testu, wymagane wykonanie zdjec z obowiazkiem trzymania aktualnego dziennika
zdjecie na gorze :) i zdjecia podczas testu beda :P jak bedzie test :P
Fota zeby zobaczyc w powiekszeniu

http://f.sfd.pl/sb.asp?w=600&p=1/images2006/20060505231322.jpg

Pozdrawiam Tomasz

ps. mam nadzieje ze wszystko ok.

wszystko ok, punkt 'wymagania' nie byl konieczny heh - ale jest ok, poprzednią ankiete kasuje

ankieta:
ZDJECIE http://i6.photobucket.com/albums/y236/niunia-sfd/dc23a0c7.jpg

- wiek 21 lat
- waga 51kg
- staz treningowy 12 miesiecy
- najblizszy cel sportowy hmm moze nie sportowy ale obnizenie bf z 20 na 15%
- posilki co 2-3h w kazdym 25-30g b 5-10g tl i warzywa lub owov o niskim ig... przed treningiem placek owsiany po treningu ww zlozone bialko owoc

- planowany trening zgodny z celem
trening:
system 2 tygodniowy (cyklicznie)
tydzien 1 2xA i 1xB
tydzien 2 2xB 1xA
rozpisujac na 2 tygodnie A B A wekkend B A B ...

A i B symbole zestawow cwiczen silowych

A: miesnie czworoglowe ud , klatka , biceps
B:miesien dwuglowy ud , plecy ,barki, triceps

A:
- wznoszenie nog na maszynie 4x20 w tym 3 seria na max obciazeniu i 10 powturzen
- przysiad na sownicy 4x20 ( ten sam system)
- rozpietki 3x12
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x12 2x10 1x8
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10
- uginanie ramion z hantelkami stojac (mlotkowo)3x12
- brzuch lawka skosna 3x20
-twister 2x50
-podnoszenie nog w zwisie 3x15

B.
- wykroki 4x20 na 1 noge
- martwy ciag 3x12
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x12
- wyciskanie hantelki francuskie w siadzie 3x8
- 2 cwiczenia na plecy 3x12
-brzuch j/w

po silowym 10 min hiit


- jesli znane to RM w konkurencjach trojbojowych nie znam :)
- ostatnio (6 miesiecy) stosowana suplementacja (tylko preparaty) tussi 3 tabsy przed treningiem jakies pol roku temu meta burn ef
- dolaczone aktualne zdjecie ukazujace jako min sylwetke w momencie rozpoczecia testu wymagane wykonanie


prosze o aktualizacje ankiety

aha i thermal pro

http://i6.photobucket.com/albums/y236/niunia-sfd/3556800b.jpg zdjecie do ankiety

Zmieniony przez - Niunia-sfd w dniu 2006-05-21 18:38:27

Zmieniony przez - Niunia-sfd w dniu 2006-05-21 18:39:44

witam
WIEK: 20lat
WAGA: 89-90kg
STAŻ treningowy: ~4lata(minie w lipcu/sierpniu) regularnie pomijając 6miesięcy przerwy w zeszłym roku-wrocilem do cwiczen o ile mnie pamiec nie myli w pazdzierniku 2005.

CEL: budowa masy mięśniowej, poprawa siły cel do lutego 2007 (pozniej redukcja/rzezba)
DIETA: weglowodanowa, intuicyjna 6posiłków białko ~2g/kg m.c. stopniowe zwiększanie spożycia weglowodanów tłuszcze ze zdrowych źródeł na stałym poziomie.

PLANOWANY TRENING: klasyczny split: 4-5x w tyg trening siłowy + 2-3x trening aerobowy(2x rower 45min + 1x ok2,5h koszykówka/piłka nożna)

TRENING jaki mam zamiar stosować bedzie modyfikowany- teraz do sierpnia split, pozniej mam zamiar HST i HIT, w dzielonym bede zmieniał kolejność wykonywania ćwiczen. w klasycznym co 12tyg robie przerwę 1-2tyg. w HST i HIT co 8tyg 2tyg przerwy.

ROZPISKA planowanych treningów. Dzien wolny wybieram w zaleznosci od samopoczucia, 2-3razy w tyg.
klatka+biceps
wyciskanie w szerokim uchwycie sztangi na ławie płaskiej
wyciskanie sztangielek na skosie
rozpiętki ze sztangielkami na ł.płaskiej
przenoszenie sztangielki
pompki na poręczach

uginania ze sztangą - tzw "oczko" metoda Radka Słodkiewicza
uginania ze sztangą klasyczne wieksze obciążenia
uginania młotkowe w oparciu o kolano
sztanga łamana na modlitewniku

czworogłowe ud+łydki+brzuch
przysiady ze sztangą na barkach i trzymaną z przodu
wykroki ze sztangielkami
wspięcia na palce stojac
brzuszki

plecy+dwugłowe ud+triceps
podciąganie na drążku
martwy ciąg
wiosłowanie sztangą lub sztangielkami
wyciskanie w wąskim uchwycie na ławie płaskiej
wyciskanie francuskie sztangielki
prostowanie ramienia z kąta 90st.

barki+czworoboczne+brzuch
wyciskanie sztangi z klatki siedząc
podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie
wznosy boczne w opadzie tułowia seria łączona ze wznosami bocznymi stojąc
szrugsy

powtórzenia: w cwiczeniach trójbojowych krótkie serie duze obciazenia mało powt
w pozostałych ćwiczeniach do palenia mięśni/upadku mięśniowego
przerwy: w cwiczeniach trójbojowych ok 1,5min, w pozostałych jak najkrótsze

RM w konkurencjach trojbojowych-> orientacyjne: wyciskanie klatka 118kg x 6powt,przysiad 160kg x 10-12powt, martwy ciąg- 170kg x 8powt

SUPLEMENTACJA przez ostatnie 6miesięcy:
stosowałem staki kreatynowe w małych dawkach-cykl zakonczony zostal 13maja (przeliczałem ilosc kreatyny jak w stałej suplementacji monohydratem czyli ok 3g kreatyn ed po uprzednim nasyceniu) +witaminy i minerały+o3+glukozamina+bcaa

FILM z pozowania 12kwietnia www.dajpieroga.pl/pepo.avi
ZDJECIA:
12kwiecien
przód http://img378.imageshack.us/my.php?image=img00329kx.jpg 
klatka bokiem http://img405.imageshack.us/my.php?image=573qa.jpg 
14kwiecien
biceps tyłem http://img516.imageshack.us/my.php?image=077kn.jpg 
najszerszy tyłem http://img67.imageshack.us/my.php?image=111zn.jpg 
13maj- bez pompy.- osiagnalem poprzedni cel treningowy rzezbe i niski poziom tluszczu ok8%.
brzuch http://img118.imageshack.us/img118/7769/img00090pq.jpg 
http://img162.imageshack.us/img162/6880/nasfd13fd.jpg 
http://img98.imageshack.us/img98/4583/nasfd25iu.jpg 
cala sylwetka [http://img132.imageshack.us/img132/6533/nasfd35hj.jpg 
pozdrawiam

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2006-05-23 22:13:14

Zmieniony przez - DemolkA w dniu 2006-05-24 22:46:10

1) Wiek
17 lat
2) Waga
85-90
3) Staż Treningowy
rok i 5 miechów, z czego 2-3 miesiące machanie ciezarami w piwnicy u kumpla, 7-8 miechow w miare rozsądnych no i 6 ostrego trenowania..(oby tak dalej)
4) Najbliższy Cel Treningowy
zlapac masy, no i w lapce niech by bylo te 40 wkoncu
5) Planowana Dieta Zgodnie Z Celem
spozywam 4-5 pelnowartosciowych posilkow
kcal dokladnienie licze (aczkolwiek pod wieczor kalkuluje co dzis spozylem...itp..)
wiem co, ile i kiedy mam jesc
ogolnie to 4-5g ww, 2g biala, ok 1g tł.
6) Planowany Trening Zgodnie Z Celem
typowa masowka
wto - plecy, tric, przedramie, brzuch
czw - klata, bic, przedramie, brzuch
sob - bary + kaptury no i brzuch tradycyjnie
ogolnie to walcze nad poprawa sily na plaskiej, lecz nie za wszelką cene
nie to jest moim priorytetem
a priorytetem jest jak najwiecej beztluszczowej masy
7) Suplementacja
Xp, Cp, mono, ts e , o-3, zha, maxivit, carbo olimp/bx, gain bolic 6000, powerbreakfast, b-complex
8) Zdjęcie