Artur Białek start Jesień 2022

.

.

Dzisiaj DNT , pojechałem do W-wy na szkolenie u Tadka , jak zwykle kozak wiedzą i też mogłem go popytać o to co chciałem xD lecę właśnie cardio, jutro nogi

oj też miałem na tym szkoleniu... ale się nie wyrobiłem

popuri

oj też miałem na tym szkoleniu... ale się nie wyrobiłem

fajne, plus jak zawsze można z Tadziem pogadać normlanie, teraz pewnie jak będę miał kilka nurtujących mnie pytań to wykupię u niego konsultacje

NOGI II
Uginanie podudzi stojąc jedną nogą
12x15 15x10
Prostowanie ud siedząc na maszynie
15x35 15x30 18x25
Przywodziciele siedząc na maszynie
17x50 14x45
Wypychanie suwnicy stopy wąsko z gumami
11x210 14x160
Hack sq
12x85 13x70
Hip thrusty
11x110 14x90
Uginanie obunóż leżąc
15x25 14x15

Plank 4 serie
Allahy klęcząc 4 serie

Odczucia:
Można rzec że nowy trening, bo nie na Aqua, tylko w Garażu. Trochę szukałem obciążeń, ale jakoś dzisiaj nie miałem pełnego skupienia na treningu… oceniam go średnio, maszyna do hipów po prostu wymiata xD Dzisiaj może byłem 1h w domu, cały czas praca. Jutro PUSH

Wczoraj z rana przesuwałem sprzęty na siłowni gdzie pracuje, później cardio szama kima i trening. Zrobiłem PULLa , no kozak pompa, siłowo też poszło dobrze. Cardio 25min kroki 14 tyś

NOGI 1
1. Uginanie lezac obunoz
9x30 16x20
6x35 13x20
2. Prostowanie nog
22x35 18x25 16x20 +8x15
21x40 17x30 22x20 +7x15
3. przysiady hack z gumą
15x75 14x50 + 8x50
12x80 12x60 +4x60
4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz
18x60 16x50
20x60 15x60
5. Prostowanie jednonoż stojąc
11x22 15x15 12x15
9x23 13x17 15x15
6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej
27x 23x 17x
28x 22x 19x
7. Wspięcia stojąc na maszynie do siadów
15x80 13x70
15x80 15x70
8. Plank
30sek 30sek 30 sek 30 sek
25 sek na 25 sek x 4
9 Spięcia brzucha na maszynie
15x45 15x55 15x60 15x65
20x50 15x55 15x60 15x65

Kroki 12tyś
Odczucia:
Rano fotki do raportu ,szama zrobiłem dwa personalne i zacząłem swój trening , dzisiaj bardzo ładnie szło, tylko jakby jakieś skurcze złapały mnie na głównej serii hack sq, ale po 4-6 repsach już o nich nie myślałem. Po treningu powrót do domu, prysznic , szama i może dzisiaj 1,5h posiedziałem licząc to jedzenie.. i znowu praca. Jutro polowanie na kurczaki i PUSH

PUSH
Wyciskanie na lekkim skosie smith
6x95 15x70
6x97 16x70
Wyciskanie hantli na ławce poziomej
8x45 15x33
10x45 13x35
Wyciskanie na maszynie z gumą
9x75 14x60 13x50
11x80 11x60 13x50
Rozpiętki na bramie ławka pozioma
11x27 14x20 16x15
8x30 7x20 13x15
Wznosy bokiem na barki hantle
11x20 14x15 11x15
9x22 14x17 13x15
Prostowanie hantla zza głowy
8x20 13x15 13x12
9x30 12x15 12x12
Prostowanie kablem jednorącz
7x26 12x20
7x27 11x20
Wspięcia siedząc
15x80 14x60
16x85 15x60
Dead Bug
20x 14x 16x 12x
29x 14x 14x 10x
Plank
20sek I 20sek przerwy x 4
25sek i 25sek przerwy x4

Cardio 20min
Kroki 14 tyś
Odczucia:
Wczoraj rano do biedronki po kurczaki , później szama i kima. Trening poszedł super, nabicie kozackie . Jedynie dziwnie bo zawsze lewą rękę mam silniejszą , więc zawsze zaczynam prawą wszystkie ćwiczenia jednorącz, na wyciskaniu francuskim w głównej serii na prawą zrobiłem 10, a lewą 9 xD
Apetyt na super poziomie, szczególnie pod koniec treningu czuje mega głód. Klata i tricki tak zajechałem że mimo kilka godzin bo treningu bardzo mocno je czułem

1.Przywodzenie na maszynie siedząc
23x60 15x50
17x65 14x50

2. RDL
10x120 12x100
11x125 11x100
3. Sciaganie jednoracz
11x6+2,5 12x5
9x6+3,5 12x5

4. Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę
13x43 13x35
12x45 12x35
5. Sciaganie wasko do klatki
10x9+2,5 12x7
11x9+3,5 16x7
6. Odwrotny butterfly
14x26 8x20 6x15
16x28 12x20 7x15
7. Uginanie z supinacja
8x15 13x10
11x15 12x10
11x17 15x12
8. uginanie modlitewnik
8x35 10x25
7x35 12x25
Cardio 20min
Kroki 13 tyś
Odczucia:
Dzisiaj trening poszedł spoko, co jedynie zmieniłem to jak coś robię jednorącz to najpierw słabsza ręka, 30-45sek przerwy i robię drugą. Mega pompa, to chyba jak zawsze ostatnio xD Wieczorem spacer

dzisiaj cały dzień w pracy i tylko tyle xD Cardio 20min kroki 14 tyś Jutro lecę nogi