Artur Białek start Jesień 2022

Rano praca, ale jakoś słabo spałem jakoś dziwnie złapało mnie ssanie no i tak przez cały dzień… między personalnymi zrobiłem sobie cardio. Jutro lecę PUSH.

Cardio 25min
Kroki 12tyś



Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2021-08-30 21:03:06

PUSH
Wyciskanie na lekkim skosie smith
6x90= 14x70
Wyciskanie hantli na ławce poziomej
12x39 13x31
Wyciskanie na maszynie z gumą
7x80 9x65 12x50
Rozpiętki na bramie ławka pozioma
12x24 6x20 12x15
Wznosy bokiem na barki hantle
8x20- 14x15 13x12
Prostowanie hantla zza głowy
7x20- 14x1213x12
Prostowanie kablem jednorącz
7x24 17x17
Wspięcia siedząc
12x75 16x60 14x60

Cardio 25min
Kroki 14 tyś
Odczucia:
Rano praca, zakupy i cardio. Przed treningiem kima, połowa treningu kozacko, ale później już brakowało mi sił. Tam gdzie mam „-„ zmniejszam ciężar ,tam gdzie „=” do powtórki. Wyciskanie hantlami poszło bardzo dobrze, nie liczyłem że aż tyle zrobię w pierwszej serii xD Zmieniłem gumę w maszynie na klacie na mocniejszą stąd nie było całe stosu, ale niewiele brakuje- choć w regresach muszę więcej zdejmować. Dzisiaj lipnie poszyły tricepsy. Jutro lecę nogi w Garażu

NOGI 1
1. Uginanie lezac obunoz
8x30 12+2x15
9x30 18x15
2. Prostowanie nog
20x30 25x20 15x25+ 12x15
18x35 21x25 18x25 + 15x15
3. przysiady hack z gumą
11x60 9x50 +10x50
11x65 14x50+8x50
4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz
17x60 15x50
=20x65 16x50
5. Prostowanie jednonoż stojąc
10x20 11x15 9x12+8x10
10x20 14x15 12x12
6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej
15x 13x 13x
18x 21x 17x
7. Wspięcia stojąc na maszynie do siadów
12x75 15x60
13x75 14x60
8. Side plank
30s 30s 30s
35s 35s 35s
9 Spięcia brzucha na maszynie
20x35 15x45 12x50 12x55
15x45 15x50 15x55 15x60

Kroki 12tyś
Odczucia:
Dzisiaj trening poszedł średnio, ale dzięki Matiemu znalazłem patent aby niżej schodzić z hack sq xD Jestem mega zmęczony, jutro DNT

Dzisiaj DNT poszło 25min cardio no i 13 tyś kroków :)

1.Przywodzenie na maszynie siedząc
15x55 10x50
21x55 16x50
2. RDL
10x100+ 13x90+
10x115+ 9x100
3. Sciaganie jednoracz
10x4 15x3
10x4+2,5kg 12x3+2,5kg -
4. Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę
10x37+ 11x33
10x41+ 11x35
5. Sciaganie wasko do klatki
9x9+ 12x8
9x9 12x4
6. Odwrotny butterfly
9x20 5x15 10x6
13x25 6x20 5x15
7. Uginanie z supinacja
8x15 8x12-
8x15 13x10
8. uginanie modlitewnik
8x20 9x15
10x22 11x15
9. Wspiecia siedzac
12x60+ 15x50
12x60+ 15x50

Plank
3 serie
Bird dog
12x 25 12x25 12x30
Cardio 25min

Rano fotki do raportu, waga taka sama jak tydzień temu, później wpadło cardio na czczo, szama I praca. Trening robiłem popołudniu poszło fajnie szczególnie przy RDL tak naprawdę zrobiłem serie z 105kg x 6 i odpuściłem bo było lightowo, więc zapisałem tylko docelową. Jutro PUSH

Dzisiaj z rana praca później PUSH w u siebie w Garażu.. ostro ch**owy trening .. choć smith poszedł pięknie bo 8x90kg , to resztę ćwiczeń do dupy - tutaj mogę robić tylko nogi, na pewno nie klatę i barki .. może trening był do bani, bo nie mogłem zarzucić sobie 43kg na ławkę płaską - gibala się, a nie miał kto sensowny podać mi hantel, to był hammer zamiast tego- ale ja nienawidzę "szukać" ciężaru Cardio 25min Kroki 11tyś Jutro PULL

Przywodzeni na maszynie siedząc
15x55 14x40
17x60 22x45
Ściąganie rączki z góry
8x6 14x5
9x6+2,5 15x5
Wiosłowanie półsztangą
8x75 10x55
8x80+ 14x60
Ściąganie V do brzucha z wyciągu dolnego
8x9 9x8
7x10= 14x7
Ściąganie nachwytem do klatki na szerokość barków
8x8 12x7
7x9= 14x7
Face pull
16x23 7x18
14x25 6x20
Uginanie hantla w oparciu o kolano
8x20 12x15 12x12
7x22- 13x15 14x12
Uginanie sztangi na modlitewniku
9x32 8x25
7x35= 11x25
Allahy 4 serie
Podciąganie kolan do klatki 4 serie

Cardio 25min
Kroki16tyś

Odczucia:
Trening poszedł spoko, jedynie na bicepsie przeholowałem z ciężarem, ale to się zmniejszy lub zostawi i będzie bajka. Wieczorem spacer, na którym mega zmarzłem xD

.

dzisiaj DNT, praca i praca nudy... carsio 25min kroki 13 tyś, za to jutro lecę nogi

NOGI II
Uginanie podudzi leżąc jedną nogą
10x20 15x15
8x25 15x15
Prostowanie ud siedząc na maszynie
12x7 17x6 15x16 10x4
17x6 17x5 16x4
Przywodziciele siedząc na maszynie
17x60 13x50
14x65 13x50
Wypychanie suwnicy stopy wąsko z gumą
16x200 14x160
15x210+ 16x170
Przysiad na smith
8x70 12x50
14x65 10x75 12x50
Hip thrusty
12x120 14x100
8x130- 12x100
Uginanie obunóż leżąc
10x45 13x35
12x45+ 11x35

Plank 4 serie
Allahy klęcząc 4 serie

Odczucia:
Trening poszedł dobrze, jedynie na hipach lipa straszna, ale będę je robił trochę inaczej. Na siadach przy smith się zamuliłem bo wrzuciłem 65kg i myślałem że to seria docelowa ma być .. ale gdy spojrzałem w późniejszy trening miałem 70kg , po prostu zrobiłem mega przerwę i pojechałem z 75kg. Jak zwykle siady tak mnie niszczą że później już wydłużam przerwy między seriami. Popołudniu praca i ogółem nudy… 12 tyś kroków