Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

?? plan poprawiony.

3s max to znaczy ze robisz tyle powt ile mozesz z danym ciezarem, 3serie w taki sposob.

Bic 2cw po 4s i tyle.

a te serie po ile pow. najlepiej?? chodzilo mi o wspiecia na piety,jak to robic

Witam chcialbym prosic o ocene planu FBW 3x w tygodniu


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 2s
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s


aha i od razu chcialbym zapytac jakie cwiczenia powinienem dać na brzuch po treningu?

Tak jak wspiecia na palce tylko ze odwrotnie, tzn. przy wspieciach na palce, palce masz na podwyzszeniu, i piety ida do gory, w przypadku wspiec na piety jest odwrotnie Mam nadzieje ze to jakos zrozumiesz.

Ilosc powt, w przedziale 10-12powt powinno byc ok, w miare z czasem sam bedziesz dobieral odpowiednia ilosc powt do danych cwiczen, to jest sprawa bardziej indywidualna.


AudiFanboy
Ankieta, bez tego ani rusz.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-22 20:21:14

Czyli juz ostatecznie

Pon-Nogi-Barki
przysiad 12-12-10-10
Prostowanie nog z linka dolnego wyciagu 12-12-12
Uginanie nog z linka dolnego wyciagu 12-12-12
Wznosy na palece nog Sztanga na barkach 3s max
wspiecia na piety 3s max--??
Wyciskanie hantli 12-10-10
Unoszenie ramion w bok z hantlami w reku 12-10-10
Unoszenie ramion w bok z hantlami w reku pochyleniu/opadzie 12-10-10


Sr-Klatka-Tric:

Wyciskanie na Lawce Prostej sztangi 12-10-8-6
Wyciskanie na Lawce Skosnej hantli 12-10-8-6
Rozpietki 8-8-8
Francuskie wyciskanie 12-10-10
Pompki naporeczach 12-12-12


Pt-Plecy-Bic

podciaganie sie na drazku 12-12-12
Wioslownie hantlem 12-12-12
Martwy 12-12-12
Uginanie ramion z sztanga 12-12-10-10
Uginanie ramion z hantla chwyt mlotkowy 12-12-10-10

Dzienki Za pomoc i poswiecenie czasu oczywiscie SOG

Tak plan gotowy, chciales takie cw to masz





Wiadomość dla nowych osób wklejających plan tutaj do poprawy:

Do każdego planu obowiązkowo wklejać wypełnioną ankietę!!, żeby uniknąć nie potrzebnych pytań etc, i straconego czasu na pytania o podstawowe dane. Żeby nowy plan po poprawkach był efektywny, nie był marnowaniem czasu, radze przyjąć niektóre rady, nie trzymać się sztywnych reguł.

Dodatkowo przydało by się info o poprzednim planie treningowym, jego ogólny zarys, czas trwania i efekty po nim,żeby nie powtarzać tego co okazało się pomyłką.


Pozdro.

Bery

Płeć M
Wiek 21
Waga 85
Wzrost 186
Cel treningowy Masa
Staż treningowy na siłowni powrot po rocznej przerwie
Uprawiane inne sporty
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) TAK
Dieta TAK
Przeciwskaznania medyczne NIE
Zażywane suplementy NIE

Poczytałem trochę treningów domowych a teraz przedtsawię swój:
( Sorki że będę pisał że tak powiem prosto:P nie znam żadnych experckich pojęć)

1. Ręce :
Leżąc: obydwoma rękoma podnosze ciężarki do góry ( 2kg jeden)
2.Stojąc:
a) od miednicy do klatki piersiowej takimi seriami 40-35-30-25-25-25
b) od ramion nad głowe takimi seriami 35-30-25-20-20-20
3. Pompki z oparciem nóg o krzesło 10-5

Nogi:
Rowerek- 10 min
Nożyce- 50 powtórzeń
Rower mechaniczny- 5 min

Brzuch:
Taka seria 2 razy: [http://www.fit.pl/filmy/cwiczenia_dla_ciebie/w_domu/cwiczenia_na_miesnie_brzucha,332.html] 

ĆWICZĘ CODZIENNIE!!!!!
Proszę o ocenę i porady!!!!

Skoro dopiero wracasz na silownie to plan ACT
(link w moim podpisie Weiderowskie ACT) lub w wersji zwyklej.


Żeby uniknąć kolejnego przekonywania itd, poprawiony plan:
Co wybierzesz zalezy od ciebie, w sumie moglbys nawet FBW cwiczyc, ale lepsze wyjscie to trening obwodowy.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 2sp[odciaganie sie na drazku pochwyt
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2sfrancuskie lezac
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 2s3s
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 2spodciaganie sie na drazku szeroko nachwyt
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s

Oraz dodalbym jedna zmiane co do uginanie nog lezac, masz w 2 zestawach to samo, radzilbym z mienic na inne cw ukierunkowane na dwuglowy uda.



Kubixes
Załóż osobny temat,wypelnij ankiete i zaraz ci tam odpisze, tutaj tylko plany do poprawy, w twoim nie ma co poprawic niestety.


Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-22 20:54:48

z tym podciaganiem na drązku to nie wiem czy dam rade teraz nawet a nie da sie innego cwiczenia zamiast podciagania?

i jednak FBW wybiore