Dziennik od zera - Adax1

Patrzyłem na pierwszą stronę i na ostatnią. Co prawda fotka z pierwszej strony gorszej jakości, ale jak dla mnie to poprawę widać gołym okiem. Moim zdaniem idziesz do przodu, jest lepiej. Pierwsze co zwróciło moją uwagę to Twoje duże tricepsy względem reszty ja bym tutaj już poluzował z treningami tricepsów i skupił się na bicepsach bo mocno odbiegają.

Aha i tak mała uwaga, trochę nieprzejrzyste są te Twoje rozpiski i "rażą" w oczy, ale możliwe, że służą tylko dla Ciebie - więc jeśli tak to ok. Jeśli chcesz też trochę pod publikę, to ja bym poprawił te rozpiski, pogrubił kluczowe serie, ładniej graficznie to rozpracował.

Życzę powodzenia, będę czasami wpadał.
pzdr.

Rozpiski robię głównie dla siebie, ale może jak mi się będzie chciało skorzystam z Twoich porad. Poprawa względem pierwszej strony jest oczywista, a czy możesz porównać względem wyglądu w wakacje (strona 24) ?

Niestety ciężko mi cokolwiek napisać, bo wrzuciłeś na 24 stronie kawałek nogi i bicepsy przodem Do tego inne światło, inna barwa skóry z tego co widzę - więc to też rzutuje na efekt końcowy i ciężko jest ocenić.

To co mogę powiedzieć to, że sylwetka się wydaje bardziej wyrazista i nabita (lepsza definicja), klatka bardziej pełna - ale tak jak pisałem, to może być efekt innego światła, aparatu itd. Także dobrze by było jakbyś wrzucił zdjęcia w tym samym miejscu, najlepiej o tej samej porze. Niestety, ale tak jest. Jeden koleżka zrobi słabe zdjęcia kiepskiej jakości i wygląda słabo, a w rzeczywistości może robić wrażenie A drugi odpowiednio dobierze światło, dobrze zapozuje i mimo słabej sylwetki może ładnie się prezentować.

pzdr.

piątkowy trening:

Czworogłowy

Przysiad ze sztangą 6 x 7 100 kg

superseria:
Wyciskanie na suwnicy 4 x 16,16,5,5 140 kg, 150 kg, 160 kg, 160 kg
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 70 kg


Dwugłowy

superseria

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4 x 12 25 kg

Uginanie nóg na maszynie siedząc 4 x 15 95 kg


Brzuch

Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4 x 20

Skłony tułowia na ławce rzymskiej 4 x 15 30 kg

niedzielny trening:

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 x 9,6,6,6 88,5 kg, 89,5 kg, 89,5 kg, 89,5 kg

superseria:

Rozpiętki na ławce skośnej ( kąt nachylenia ławki ok. 20° ) 4 x 15 17,5 kg

Rozpiętki na maszynie – butterfly 4 x 16,8,8,8 40 kg, 45 kg, 45 kg, 45 kg

Naramienne

Wyciskanie sztangi z za karku siedząc 4 x 6 62,5 kg

superseria:

Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4 x 13 7 kg

Odwodzenie ramion w tył stojąc z linkami wyciągu górnego 4 x 12 22,5 kg


Łydka

1) Wspięcia na palce stojąc 5 x 15 88,5 kg

poniedziałkowy trening:

Grzbiet

Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 x 8 67,5 kg

superseria:

Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 65 kg

Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 4 x 15 50 kg


Czworoboczny

1) Szrugsy ze sztangą stojąc 3 x 7 72,5 kg

2) Szrugsy z drążkiem wyciągu dolnego 3 x 15 50 kg

Brzuch

superseria:

Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach 4 x 20

Skłony na ławce skośnej 4 x 20 30 kg

wtorkowy trening:

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 7 42 kg

superseria:

Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 x 12 32 kg

Uginanie przedramion z uchwytem linowym stojąc 3 x 12 20 kg

Przedramię

superseria:

1) Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o ławkę 4 x 12 20 kg

Zginanie dłoniowe nadgarstków w oparciu o ławkę 4 x 16,16,16,12 22,5 kg, 24 kg, 24,5 kg, 25 kg


Łydka

1) Wspięcia na palce siedząc 5 x 21,21,21,15,15 70 kg, 71,5 kg, 72 kg, 72,5 kg, 72,5 kg

Dla wyrównywania proporcji dodałem 1 serię w pierwszym ćwiczeniu na biceps oraz odpuściłem sobie z braku czasu triceps.

Czworogłowy

Przysiad ze sztangą 6 x 7 100 kg

superseria:
Wyciskanie na suwnicy 4 x 5 160 kg
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 70 kg


Dwugłowy

superseria

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4 x 12 25 kg

Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 12 45 kg


Brzuch

Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze 4 x 20

Skłony tułowia na ławce rzymskiej 4 x 15 30 kg

Tydzień regeneracyjny, a więc treningi lekkie

Piątek:

Biceps
1) Uginanie przedramion z hantlami siedząc 5 serii

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 serie
2) Krzyżowanie linek wyciągu „bramy” na ławce skośnej leżąc 3 serie

Naramienne
1) Wyciskanie na maszynie Smitha siedząc 3 serie
2) Odwodzenie ramion w tył z linkami wyciągu górnego stojąc 3 serie

Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangielkami 4 serie

Triceps
1) Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3 serie


Niedziela:

Uda
1) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie
2) Odwodzenie nogi w tył 3 serie

Grzbiet
1) Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie do klatki, siedząc 3 serie
2) Przyciąganie do brzucha na wyciągu poziomym (uchwyt neutralny) 3 serie

Łydka
1) Wspięcia na palce na maszynie 4 serie

Brzuch
1) Skłony na ławce skośnej 4 serie

liczba powtórzeń: 10-12 z zapasem 2
przerwy: 2-3 minuty

Jak, że treningi lekkie, zmianie uległa dieta i suplementacja. Układ pokarmowy też musi odpocząć.

I posiłek

2 Jaja kurze całe
Banan 200 g
Płatki owsiane 133 g

białko 40 (w tym zwierzęce 22) tłuszcze 27 węglowodany 128 wartość energ. 919 kcal
II posiłek

Ryż biały 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 140 g
Marchew 100 g
Orzechy arachidowe 20 g

białko 40 (w tym zwierzęce 30) tłuszcze 16 węglowodany 81 wartość energ. 637 kcal

III posiłek

Ryż biały 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 140 g
Marchew 100 g
Orzechy arachidowe 20 g

białko 40 (w tym zwierzęce 30) tłuszcze 16 węglowodany 81 wartość energ. 637 kcal

TRENING

IV posiłek

Makaron bezjajeczny 133 g
Ser twarogowy chudy 230 g
Marchew 100 g
Orzechy arachidowe 20 g

białko 62 (w tym zwierzęce 46) tłuszcze 17 węglowodany 113 wartość energ. 865 kcal

V posiłek

Tuńczyk świeży 370 g
Marchew 100 g

białko 54 (w tym zwierzęce 54) tłuszcze 10 węglowodany 4 wartość energ. 331 kcal

ŁĄCZNIE białko 237 (w tym zwierzęce 181) tłuszcze 87 węglowodany 406 wartość energ. 3389 kcal

Do tego suplementacja:

Universal BCAA 2000: 2 kapsułki przed treningiem i 2 kapsułki po treningu
Trec L-glutamine Extreme: 2 g po przebudzeniu, 4 g po treningu i 2 g przed snem
Vitamin Health Care: 1 tabletka do pierwszego i 1 tabletka do ostatniego posiłku
PVL Whey Gourmet: 34 g po treningu
Vitalmax Carbo Complex: 40 g przed treningiem, 40 g po treningu
ProFlex: 1 ampułka po przebudzeniu