Dziennik od zera - Adax1

sobotni trening:

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie x 7,7,7+2,7+2 93,5 kg
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt 40 stopni) – 4 serie x 7 36 kg
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20 stopni) – 4 serie x 7 + 2 20 kg

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc – 3 serie x 22,22,24 86 kg, 87 kg, 87,5 kg
2) Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc – 3 serie x 22,10+2,10+2 112,5 kg, 113,5 kg, 113,5 kg

Obecnie mam etap wprowadzający do kolejnego rocznego planu treningowego.

Przez ostatnie 2 tygodnie trenowałem 3 razy w tygodniu według planu:

wyciskanie na suwnicy 4x12 150 kg
wyciskanie siedząc na maszynie na klatkę 4x12 25 kg
ściąganie do karku 4x12 65 kg
wyciskanie na maszynie na barki 4x12 25 kg
uginania na wyciągu 4x12 20 kg
prostowania na wyciągu 2x12 22,5 kg

przerwy: 2 min.
serie z zapasem 2-3 powtórzeń

Zmianie uległa także dieta

I posiłek

2 jaja kurze
Kiwi 100 g
płatki owsiane 125 g

białko 38 (w tym zwierzęce 22) tłuszcze 26 węglowodany 91 wartość energ. 756 kcal

II posiłek

Ryż brązowy 200 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (pieczone bez tłuszczu z przyprawą) 80 g
Marchew 100 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 32 (w tym zwierzęce 17) tłuszcze 15 węglowodany 140 wartość energ. 831 kcal

III posiłek

Ryż brązowy 200 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (pieczone bez tłuszczu z przyprawą) 80 g
Marchew 100 g
Oliwa z oliwek 10 g


białko 32 (w tym zwierzęce 17) tłuszcze 15 węglowodany 140 wartość energ. 831 kcal

IV posiłek

Ryż brązowy 200 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (pieczone bez tłuszczu z przyprawą) 80 g
Marchew 100 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 32 (w tym zwierzęce 17) tłuszcze 15 węglowodany 140 wartość energ. 831 kcal

TRENING

V posiłek

Makaron 100 g
ser biały chudy 100 g
Marchew 100 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 31 (w tym zwierzęce 20) tłuszcze 12 węglowodany 83 wartość energ. 570 kcal

VI posiłek

Mintaj świeży 200 g
Marchew 100 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 34 (w tym zwierzęce 33) tłuszcze 11 węglowodany 4 wartość energ. 254 kcal

ŁĄCZNIE białko 198 (w tym zwierzęce 107) tłuszcze 94 węglowodany 597 wartość energ. 4074 kcal

suplementacja:

Olimp – GLUTAMINE Xplode: 10 g na czczo i 10 g po treningu
Vitamin Health Care: 2 tabletki do pierwszego posiłku
PVL Whey Gourmet: 34 g po treningu
Vitalmax Carbo Complex: 50 g na czczo, 50 g przed treningiem, 50 g po treningu

Plan na najbliższe 4 tygodnie

I dzień

wyciskanie na skośnej 4 x 12
rozpiętki 4 x 12
wyciskanie zza karku 4 x 12
wznosy w opadzie 4 x 12
szrugsy ze sztangą 1 x 6
wyciskanie fr. sztangą prostą leżąc 3 x 12
prostowanie przedramion z uchwytem liniowym 2 x 12
skłony na ławce skośnej 4 x 100

II dzień

uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 x 12
uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 3 x 12
przysiady 4 x 12
uginanie nogi przy wyciągu 4 x 12
ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 12
podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12
wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20

III dzień

to co w I dniu, ale z zapasem 2-3 powtórzeń

IV dzień

to co w II dniu, ale z zapasem 2-3 powtórzeń

przerwy: 2 minuty

wtorkowy trening:

wyciskanie na skośnej 4 x 13,7,7,7 73,5 kg, 74,5 kg, 74,5 kg, 74,5 kg
rozpiętki 4 x 12 15 kg
wyciskanie zza karku 4 x 12 43,5 kg
wznosy w opadzie 4 x 12 9 kg
szrugsy ze sztangą 1 x 6 86 kg
wyciskanie fr. sztangą prostą leżąc 3 x 12 20 kg
prostowanie przedramion z uchwytem liniowym 2 x 12 22,5 kg
skłony na ławce skośnej 4 x 100 4 kg

czwartkowy trening:

uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 x 12 23,5 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 3 x 12 12 kg
przysiady 4 x 12 76 kg
uginanie nogi przy wyciągu 4 x 12 20 kg
ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 12 65 kg
podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg
wspięcia na palce siedząc 4 x 15 72,5 kg

sobotni trening:

wyciskanie na skośnej 4 x 12 71 kg
rozpiętki 4 x 12 10 kg
wyciskanie zza karku 4 x 12 42,5 kg
wznosy w opadzie 4 x 12 5 kg
szrugsy ze sztangą 1 x 6 81 kg
wyciskanie fr. sztangą prostą leżąc 3 x 12 20 kg
prostowanie przedramion z uchwytem liniowym 2 x 12 20 kg
skłony na ławce skośnej 4 x 100 4 kg

niedzielny trening:

uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 x 12 22,5 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 3 x 12 10 kg
przysiady 4 x 12 72,5 kg
uginanie nogi przy wyciągu 4 x 12 17,5 kg
ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 12 60 kg
podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg
wspięcia na palce siedząc 4 x 19 72 kg

czwartkowy trening:

wyciskanie na skośnej 4 x 12 74,5 kg
rozpiętki 4 x 12 15 kg
wyciskanie zza karku 4 x 12 43,5 kg
wznosy w opadzie 4 x 12 9 kg
szrugsy ze sztangą 1 x 6 86 kg
wyciskanie fr. sztangą prostą leżąc 3 x 12,12,13 20 kg
prostowanie przedramion z uchwytem liniowym 2 x 12 22,5 kg
skłony na ławce skośnej 4 x 100 4 kg

piątkowy trening:

uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 x 12 23,5 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 3 x 12 12 kg
przysiady 4 x 12,12,12,13 78,5 kg
uginanie nogi przy wyciągu 4 x 12 20 kg
ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 12 65 kg
podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12,12,12,13 10 kg
wspięcia na palce siedząc 4 x 15 72,5 kg

sobotni trening:

wyciskanie na skośnej 4 x 12 71 kg
rozpiętki 4 x 12 10 kg
wyciskanie zza karku 4 x 12 42,5 kg
wznosy w opadzie 4 x 12 5 kg
szrugsy ze sztangą 1 x 6 81 kg
wyciskanie fr. sztangą prostą leżąc 3 x 12 20 kg
prostowanie przedramion z uchwytem liniowym 2 x 12 20 kg
skłony na ławce skośnej 4 x 100 4 kg

niedzielny trening:

uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 x 12 22,5 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 3 x 12 10 kg
przysiady 4 x 12 72,5 kg
uginanie nogi przy wyciągu 4 x 12 17,5 kg
ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 12 60 kg
podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg
wspięcia na palce siedząc 4 x 19 72 kg

poniedziałkowy trening:

wyciskanie na skośnej 4 x 12 74,5 kg
rozpiętki 4 x 12 15 kg
wyciskanie zza karku 4 x 12 43,5 kg
wznosy w opadzie 4 x 12 9 kg
szrugsy ze sztangą 1 x 7 86 kg
wyciskanie fr. sztangą prostą leżąc 3 x 12, 12, 13 21 kg
prostowanie przedramion z uchwytem liniowym 2 x 12 22,5 kg
skłony na ławce skośnej 4 x 100 5 kg

czwartkowy trening:

uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 x 12 23,5 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 3 x 12 15 kg
przysiady 4 x 12,12,12,13 79,5 kg
uginanie nogi przy wyciągu 4 x 12 20 kg
ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 12 65 kg
podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12,12,12,13 12 kg
wspięcia na palce siedząc 4 x 20,20,20,21 72,5 kg

sobotni trening:

wyciskanie na skośnej 4 x 12 71 kg
rozpiętki 4 x 12 10 kg
wyciskanie zza karku 4 x 12 42,5 kg
wznosy w opadzie 4 x 12 5 kg
szrugsy ze sztangą 1 x 6 81 kg
wyciskanie fr. sztangą prostą leżąc 3 x 12 20 kg
prostowanie przedramion z uchwytem liniowym 2 x 12 20 kg
skłony na ławce skośnej 4 x 100 5 kg

niedzielny trening:

uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 x 12 22,5 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 3 x 12 10 kg
przysiady 4 x 12 72,5 kg
uginanie nogi przy wyciągu 4 x 12 17,5 kg
ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 12 60 kg
podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg
wspięcia na palce siedząc 4 x 19 72,5 kg

poniedziałkowy trening:

wyciskanie na skośnej 4 x 12 74,5 kg
rozpiętki 4 x 12,12,12,13 15 kg
wyciskanie zza karku 4 x 12 43,5 kg
wznosy w opadzie 4 x 12 9 kg
szrugsy ze sztangą 1 x 7 87 kg
wyciskanie fr. sztangą prostą leżąc 3 x 12, 12, 13 22 kg
prostowanie przedramion z uchwytem liniowym 2 x 12 22,5 kg
skłony na ławce skośnej 4 x 50 7 kg

czwartkowy trening:

uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 x 12 23,5 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 3 x 12 15 kg
przysiady 4 x 12,12,12,13 80 kg
uginanie nogi przy wyciągu 4 x 12 20 kg
ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 12 65 kg
podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12,12,12,13 12 kg
wspięcia na palce siedząc 4 x 20,20,20,20 74,5 kg

sobotni trening:

wyciskanie na skośnej 4 x 12 71 kg
rozpiętki 4 x 12 10 kg
wyciskanie zza karku 4 x 12 42,5 kg
wznosy w opadzie 4 x 12 5 kg
szrugsy ze sztangą 1 x 6 81 kg
wyciskanie fr. sztangą prostą leżąc 3 x 12 20 kg
prostowanie przedramion z uchwytem liniowym 2 x 12 20 kg
skłony na ławce skośnej 4 x 47 7 kg

niedzielny trening:

uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 x 12 22,5 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 3 x 12 10 kg
przysiady 4 x 12 72,5 kg
uginanie nogi przy wyciągu 4 x 12 17,5 kg
ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 12 60 kg
podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg
wspięcia na palce siedząc 4 x 20 72,5 kg