Dziennik od zera - Adax1

środowy trening:

wypychanie na suwnicy 4 x 12 150 kg
uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 10 50 kg

przyciąganie drążka górnego w szerokim chwycie do klatki 3 x 11 60 kg
podciąganie sztangielki do boku 3 x 12 12 kg

wspięcia na palce stojąc 4 x 10 120 kg

skłony na ławce skośnej 4 x max

Następne 4 tygodnie cykl na masę:

TRENING

Czwartek

uginanie ramion na modlitewniku 4 x 12
uginanie przedramion ze sztangą 3 x 7-9
uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 7-9

rozpiętki 4 x 12
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 7-9
wyciskanie sztangi 4 x 7-9

zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą z tyłu 4 x 10-12

wspięcia na palce na maszynie Smitha 5 x 12-15

Piątek

podciąganie drążka w szerokim uchwycie na wyciągu poziomym 4 x 12
podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 x 7-9
martwy ciąg 4 x 7-9

prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 12
wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc 3 x 7-9
wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc oburącz 3 x 7-9

podciąganie nóg w zwisie 3 x max
skłony tułowia z linką wyciągu 3 x 15

Sobota

prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12
przysiady 4 x 7-9
wykroki ze sztangą 4 x 7-9

martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12
skłony z klęku 3 x 7-9

wspięcia na palce na maszynie siedząc 5 x 12-15

Niedziela

wznosy ramion bokiem siedząc 4 x 12
wyciskanie zza karku siedząc 4 x 7-9
wznosy ramion bokiem w opadzie 4 x 7-9

szrugsy ze sztangą stojąc 4 x 7-9

skłony na ławce skośnej 3 x 15
podciąganie kolan do brzucha w podporze 3 x max

przerwy: 2 min.

1 tydzień: max liczba powtórzeń
2 tydzień: w ostatnich dwóch seriach drugiego ćwiczenia + powtórzenie oszukane
3 tydzień: w drugim i trzecim ćwiczeniu 2 powtórzenia oszukane
4 tydzień: w drugim i trzecim ćwiczeniu 2 powtórzenia oszukane + w dwóch ostatnich seriach 2 powtórzenia wymuszone


I posiłek

3 jaja kurze
Kiwi 90 g
płatki owsiane 200 g

białko 57 (w tym zwierzęce 33) tłuszcze 40 węglowodany 137 wartość energ. 1145 kcal

II posiłek

Ryż brązowy 200 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250 g
Ogórek 50 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 68 (w tym zwierzęce 54) tłuszcze 17 węglowodany 137 wartość energ. 985 kcal

III posiłek

Ryż brązowy 200 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250 g
Ogórek 50 g
Oliwa z oliwek 20 g


białko 68 (w tym zwierzęce 54) tłuszcze 27 węglowodany 137 wartość energ. 1037 kcal

TRENING

IV posiłek

Makaron 170 g
ser biały chudy 250 g
Ogórek 50 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 67 (w tym zwierzęce 50) tłuszcze 14 węglowodany 138 wartość energ. 958 kcal

V posiłek

Ryż brązowy 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250 g
Ogórek 50 g
Oliwa z oliwek 20 g

białko 61 (w tym zwierzęce 54) tłuszcze 25 węglowodany 69 wartość energ. 751 kcal


VI posiłek

Łosoś wędzony 400 g
Ogórek 50 g
Ryż brązowy 100 g

białko 93 (w tym zwierzęce 86) tłuszcze 36 węglowodany 69 wartość energ. 975 kcal

ŁĄCZNIE białko 415 (w tym zwierzęce 329) tłuszcze 159 węglowodany 688 wartość energ. 5887 kcal

suplementacja:

Olimp – GLUTAMINE Xplode: 10 g na czczo i 10 g po treningu
Vitamin Health Care: 2 tabletki do pierwszego posiłku
PVL Whey Gourmet: 34 g po treningu
Alpha Male Carb Hydrates: 50 g na czczo, 50 g przed treningiem, 50 g po treningu
BCAA Xplode: 10 g przed treningiem, 10 g po treningu
Olimp Flexagen: 1 szaszetka po przebudzeniu
Swanson Mega Tribulus Extract: 3 razy dziennie 1 kapsułka do posiłku

sobotni trening:

uginanie ramion na modlitewniku 4 x 12,12,12,13 20 kg
uginanie przedramion ze sztangą 3 x 7 40 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 5 17,5 kg

rozpiętki 4 x 12 17,5 kg
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 7 35 kg
wyciskanie sztangi 4 x 1 95 kg

zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą z tyłu 4 x 12,12,12,13 30 kg

wspięcia na palce na maszynie Smitha 5 x 15 117,5 kg

niedzielny trening:

podciąganie drążka w szerokim uchwycie na wyciągu poziomym 4 x 5 50 kg
podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 x 7 60 kg
martwy ciąg 4 x 9 95 kg

prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 12,12,13 25 kg
wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc 3 x 7 50 kg
wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc oburącz 3 x 9,9,10 8 kg

podciąganie nóg w zwisie 3 x 8
skłony tułowia z linką wyciągu 3 x 15,15,16 30 kg

sobotni trening:

uginanie ramion na modlitewniku 4 x 13 22,5 kg
uginanie przedramion ze sztangą 3 x 7 40 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 5 17,5 kg

rozpiętki 4 x 12 17,5 kg
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 7 35 kg
wyciskanie sztangi 4 x 1,1,1,3 95 kg

zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą z tyłu 4 x 12,12,12,13 32,5 kg

wspięcia na palce na maszynie Smitha 5 x 15 117,5 kg

niedzielny trening:

podciąganie drążka w szerokim uchwycie na wyciągu poziomym 4 x 5 50 kg
podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 x 7,7,7,10 60 kg
martwy ciąg 4 x 9 95 kg

prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 12,12,13 27,5 kg
wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc 3 x 7,7+1,7+1 50 kg
wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc oburącz 3 x 9,9,10 9 kg

podciąganie nóg w zwisie 3 x 8
skłony tułowia z linką wyciągu w klęku 3 x 15,15,16 27,5 kg

niedzielny trening:

prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 70 kg
przysiady 4 x 7 102,5 kg
wykroki ze sztangą 4 x 7 32,5 kg

martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12,12,13 45 kg
skłony z klęku 3 x 5,5+1,5+1

wspięcia na palce na maszynie siedząc 5 x 15,15,15,15,16 87,5 kg

sobotni trening:

uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 4 x 12,12,12,13 32,5 kg
uginanie przedramion ze sztangą 3 x 7+2 40 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 5+2 17,5 kg

rozpiętki 4 x 12 17,5 kg
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 7+2 32,5 kg
wyciskanie sztangi 4 x 3 95 kg

zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą z tyłu 4 x 12 35 kg

wspięcia na palce na maszynie Smitha 5 x 15 117,5 kg

sobotni trening:

podciąganie drążka w szerokim uchwycie na wyciągu poziomym 4 x 5,5,5,10 50 kg
podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 x 7,7,7,10 62,5 kg
martwy ciąg 4 x 9 95 kg

prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 12 27,5 kg
wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc 3 x 7+2 50 kg
wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc oburącz 3 x 9+2,9+2,10+2 10 kg

podciąganie nóg w zwisie 3 x 8
skłony tułowia z linką wyciągu w klęku 3 x 15+2 27,5 kg

niedzielny trening:

prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 70 kg
przysiady 4 x 7 102,5 kg
wykroki ze sztangą 4 x 7 32,5 kg

martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12,12,13 47,5 kg
skłony z klęku 3 x 5+2

wspięcia na palce na maszynie siedząc 5 x 7 90 kg