Plan na mase:))))

Witam chciałbym podać waszej ocenie mój plan na MASE
Prosze o ewentualne korekty )

A OTO ON


Środa:
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2p.
-Rozpiętki na ławce płaskiej
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki siedząc
-Wyciskanie sztangi na ławce
Brzuch:
-Skłony z rotacją
-Spinanie nóg

Piątek:
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie
-Podciąganie sztangielki na ławce
-Przenoszenie sztangielki leżąc na ławce
-Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu
Biceps:
-Uginanie sztangielek
-Uginanie sztangielki o kolano

Niedziela:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą
-Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu
-Martwy ciąg na prostych nogach
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc
-Unoszenie sztangielek bokiem
-Unoszenie sztangielek na ławce leżąc 2p


PS.Wszystkie ćwiczenia robie po 4 serie i 10 powtórzeń tylko na brzuch ćwicze MAX

Po pierwsze, przydałoby się coś o tobie. Staż, możliwości, przeciwwskazania,etc.
Po drugie, progresja w ćwiczeniach złożonych by się jednak przydała.

Środa:
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - PROGRESJA 12/10/8/8( LUB 6)
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2p. - // -
-Rozpiętki na ławce płaskiej
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki siedząc - MASZ NA MYŚLI WYCISKANIE FRANCUSKIE?
-Wyciskanie sztangi na ławce - TU PROGRESJA
Brzuch:
-Skłony z rotacją
-Spinanie nóg - ???
* NA BRZUCH DAŁBYM SPIĘCIA, PODCIĄGANIE KOLANATKI DO KLATKI LUB UNOSZENIE (PRAWIE) PROSTYCH NÓG W ZWISIE I COŚ NA SKOŚNE

Piątek:
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie - PROG
-Podciąganie sztangielki na ławce
-Przenoszenie sztangielki leżąc na ławce
-Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu
* DODAJ COŚ NA PROSTOWNIKI
** JEDNO Z TRZECH PIERWSZYCH ĆW ZMIENIŁBYM NA PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x MAX
Biceps:
-Uginanie sztangielek
-Uginanie sztangielki o kolano
* NIEZŁY KOZAK Z CIEBIE, SKORO SZTANGIELKI UGINASZ

Niedziela:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą - PROG
-Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu - TU DAŁBYM COŚ INNEGO NA 4-GŁOWE
-Martwy ciąg na prostych nogach - NIE RÓB MC RAZEM Z PRZYSIADAMI. PRZENIEŚ NA PIĄTEK. I PROGRESJA
* DODAJ COŚ NA ŁYDKI
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc - DAJ PROG
-Unoszenie sztangielek bokiem
-Unoszenie sztangielek na ławce leżąc 2p
* SPRÓBUJ WYKONYWAĆ W ODWROTNEJ KOLEJNOŚCI,BO TYŁ JEST ZAZWYCZAJ NAJSŁABSZY
** TUTAJ MOŻESZ ROBIĆ BRZUCH

Staz? Wyglada w miare dobrze. W cwiczeniach zlozonych rob progresje a izolowanych staly ciezar. W tricepsach chodzi o francuskie? Na biceps zamiast 2-go cwiczenia dalbym sztange stojac, szrugsy polecam z barkami, zamisat martwego ciagu dalbym uginanie nog, daj cos na lydki

miałem długą prerwe 2 lata i teraz chciałbym powrucic do siłowni
nie chciałbym robic narazie progresji wprowadze ja po 3 tygodniach

Jak zaczynasz po takiej długiej przerwie to zrób ogólnorozwojówke ACT z 4-6 tygodni a potem normalny masowy trening