Lysyy walka o masę ;D

Witam, postanowiłem założyć dziennik treningowy dla polepszenia efektów , poprawy błędów, a przy okazji może się czegoś nauczę :) Wyglądam słabo, jestem typowym ekto ciężko mi nabrać masy :)

Informacje ogólne
Wiek:17
Wzrost:172
Waga:65kg :(
Staż: 6 miesięcy
Typ budowy:ektomorfik
Cel: Masa mięśniowa

Wymiary
Biceps: 35
Klatka:100
Przedramię:29
Łydka: Nie mierzyłem
Udo:50
Pas:Podam w najbliższym czasie
TRENING:
Poniedziałek - biceps + triceps

1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku gryf łamany 3x10
4. Uginanie ze sztanga łamana 3x 12-6p

1. Wyciskanie francuskie hantli- 4x12-10-8-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-10-8p
3. Prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc 3x12-10-8p
4. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax


Środa- klatka piersiowa + przód barków

1. Wyciskanie na ławce poziomej- 4x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 4x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce głową w dół - 3x12-6p
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 2x max

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-6p
Piątek - plecy + tył/środek barków

1. Wyciąg górny zza kark- 3x12-6p
2. Wiosłowanie wyciąg dolny- 3x12-6p
3. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p

1. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p
2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p

PS Nóg tymczasowo nie robię , zrobię parę serii siadów i puchną mi kolana, wizytę u lekarza mam za półtora tygodnia :)

DIETA:
śniadanie ( 7.00 ):
- płatki owsiane 150g
- rodzynki suszone 20g
-3 jajka całe
- odżywka białkowa 30g
- owoc


drugie śniadanie ( 10.00 )
- chleb graham 210g
- szynka chuda 100g
- warzywa do kanapki


trzecie śniadanie ( 13.00 )
Gainer 150g


obiad ( 15:00 )
-30g gainera
- ryż 100g
- mięso chude 150g
- surówka


posiłek przedtreningowy ( 17.00 )
- płatki ryżowe100g
- jogurt owocowy 250g
- 3 białek jaja kurzego
- 1 całe jajko kurze


trening ( 18.00-19.30 )
Zaraz po treningu 50g gainera

posiłek potreningowy ( 20.45 )
- płatkiryżowe 100g
- odżywka białkowa 30g

kolacja ( 22.00 )
- twaróg chudy 100g

SUPLEMENTACJA:
Kreatyna mono 2x5g
Cell pump 9g przed treningiem
Gainer/białko wg braków w diecie
BCAA przed i po treningu
To by było na tyle , od jutra zaczynam wpisy :)
Jedno zdjęcie podglądowe obecnej 'formy' co tydzień będę się starał dodać nowe


Uploaded with ImageShack.us


Zmieniony przez - Lysyy17 w dniu 2013-01-01 19:19:12

suple są michy nima

trening tez przeladowany ze o braku nóg nie wspomne

Trening był sprawdzany tutaj na forum i uznano , że jest ok .... Micha faktycznie nie jest do końca idealna , ale jest to pierwsza moja dieta, z biegiem czasu będzie poprawiana

ciekawe kto go oceniał

TomQ-MAG RUMCAJS

on jest cienias

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2013-01-02 21:08:29

Cienias , nie cienias . Napewno się zna :D Chyba nie ma sensu prowadzić tutaj tego dziennika :)

Próbują ci powiedzieć że plan jest do kitu bo masz tu tylko trening barków klaty bica i trica.Chyba nie wkleiłeś całego planu ?.Czekam na reszte pozdr ;]

Cały plan :
Poniedziałek - nogi

1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4x12-6p
2. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p
3. Wspięcia na palcach - 5x20p
4. Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc 3x 10p


Wtorek - klatka piersiowa + przód barków

1. Wyciskanie na ławce poziomej- 4x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 4x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce głową w dół - 3x12-6p
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 2x max

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-6p

Środa - Brzuch

Czwartek - plecy + tył/środek barków

1. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
2. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
3. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p

1. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p
2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p

Piątek - biceps + triceps

1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku gryf łamany 3x10
4. Uginanie ze sztanga łamana 3x 12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 4x12-10-8-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-10-8p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax
4. Prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc 3x12-10-8p


Sobota- Brzuch
Niedziela - wolne


Zmieniony przez - Lysyy17 w dniu 2013-01-02 22:10:41

przeczytaj całe

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

davidoo wstawił link teraz pozmieniaj podział partii wq wzoru w linku.W nogach brakuje mi ćwiczenia na czwórki,plecy przy mała objetosć jak na moją glowe ;] za to biceps i triceps mega przeładowany;]