Plan do oceny przez specjalistów

Witam chciałbym żebyscie ocenili ten plan i polecie mi jakieśdobre odżywki na mase. Waże 55kg ma 168 cm wzrostu i 16 lat.

Tygodnie nie parzyste roku:
Pon.
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-16 powtórzeń
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie 9- 12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie 12-16 powtórzeń
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie 9-12 powtórzeń
5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3 serie 12-16 powtórzeń
6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie 9-12
Śr.
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 9-12 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4 serie 9-12 powtórzeń
3. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 9-12 powtórzeń
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 9-12 powtórzeń
5. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie 9-12
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 serie 9-12
Pt.
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 9-12 powtórzeń
2. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie 9-12 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 9-12 powtórzeń
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 4 serie 9-12 powtórzeń
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 9-12 powtórzeń
6. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie 9-12 powtórzeń

Tygodnie parzyste roku:
Pon.
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 9-12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 9-12 powtórzeń
5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4 serie 9-12 powtórzeń

Śr.
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 9-12 powtórzeń
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 9-12 powtórzeń
3. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie 9-12 powtórzeń
4. Pompki w podporze tyłem 4 serie 9-12 powtórzeń
5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 9-12 powtórzeń
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 9-12 powtórzeń

Pt.
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 9-12 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serie 9-12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek 4 serie 9-12 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 serie 9-12 powtórzeń
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 9-12 powtórzeń
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 9-12 powtórzeń

Ułóz diete , a kiedyś .... przyjdzie czas na odżywki (za rok minimum )

Tradycyjny trening :

klata + triceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE 12/10/8/8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8
5.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 10

plecy + biceps
1.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12/10/8/8
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/10/10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12/10/8/8 lub na stojąc
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 12/11/10/9 (stały cieżar)

bary + nogi
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 12
5.wspięcia na palacach 3 serie 12 - 15

Pozdrawiam