SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny przez fachowcow:]

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 677

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1017
witam!
na poczatek moze napisze iz cwicze ok 2 lat, z krotkimi przerwami na wakcje itp. zaczynalem wazac ok 74 kg obecnie waze 82 kg. sila poszla (na poczatku machalo sie 50 kg w ostatniej seri teraz jest 100:) chcialbym przedstawic swoj plan bo mysle ze jest niedopracowany i zawiera kilka bledow o ktorych znalezienie prosze. obcnie od ok 2 m-cy cwicze poniedzialem, sroda, piatek. wczesniej przez 5 dni w tyg.
wiec jedziemy:

PONIEDZIALEK -
Klatka
1-wyciskanie na lawce plaskiej
2-wyciskanie na lawce skosnej w gore /lub/ hantlami
3-wyciskanie na maszynie /lub/ hantlami na skosnej w dol
4-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU /lub/ PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
5-dopompowanie ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE

Biceps
1-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU"
3-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU /lub/ UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
4-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
5-dopompowanie 21

SRODA-
Plecy
1-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)/lub/ PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3-sciaganie drazka wyciagu nahwytem za kark
4-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
5-sciaganie drazka wyciagu nachwytem do klatki /lub/ sciaganie drazka wyciagu podchwytem

Triceps
1-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE /lub/ WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
3-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU /lub/ WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
4-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
5-dopompowanie POMPKI W PODPORZE TYŁEM

PIATEK-
Barki
1-Wyciskanie sztangi zza głowy
2-Wyciskanie sztangielek /lub/ Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac
3-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia /lub/ Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
5-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Kaptury
1-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - sztanga
2-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - hantle

Nogi
1-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH /lub/ WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
2-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3-UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
5-WSPIECIA NA PALCE W STANIU

/lub/ oznacza ze cw. wykonuje na przemian tyg.

dodam jeszcze iz chodzi mi o przybranie na wadze (dieta jest:)
prosze o ocene tego planu oraz jakies wskazowki.
z gory dzieki
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1017
dodam jeszcze iz wiekszosc cw. wykonuje w powtorzeniach 10/8/6 + dopompowanie 1/3 max ciezaru
pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 416 Napisanych postów 15594 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 91830
za duzo cwiczen
ogranicz sie do 2-3 na duze partie barki klatka
3-4 plecy nogi 1-3 w zaleznosci od polaczenia bic tric
1 przeframie, lydki
2-3 brzuch
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1017
wielkie dzieki za podpowiedz
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening

Następny temat

Trening dzielony ,a obwodowy

Zestaw 1