Poniedziałek ( Klatka piersiowa, Grzbiet)
Klatka piersiowa:
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi; 4 serie po 8 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek; 3 serie po 8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek ; 4 serie po 8 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej ( głową w dół) wyciskanie sztangi; 3 serie po 8 powtórzeń
- rozpiętki 4 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet
- podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie) 5 serii x 10 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie) 5 serii x 10 powt.
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii x 10 powt.
- martwy ciąg 4serie x 10-12 powt.
- wznosy barków ( szrugsy) 4serie x 12 powt.
Środa ( Biceps, Barki)
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwytem) 3 serie x 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( spinacja nadgarstka) 3 serie x 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( młotek) 3 serie x 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 5serii x 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangą ( nachwytem) stojąc 5 serii x 10 powt.
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy; 4 serie x 10 powtórzeń,
- unoszenie sztangielek bokiem w górę; 4 serie x 10 powtórzeń,
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 4 serie x 7 powtórzeń,
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia; 4 serie x 7 powtórzeń,
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami; 3 serie x 10 powtórzeń,
Piątek ( Nogi)
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach; 6 serii ( 12,10,8,6,4) powtórzeń
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu; 4 serie x 12 powtórzeń
- prostowanie nóg w siadzie; 4 serie x 12 powtórzeń
- uginanie nóg w leżeniu; 4 serie x 10 powtórzeń
- martwy ciąg na prostych nogach; 4 serie x 10 powtórzeń
Łydki
- wspięcia na palce w staniu; 5 serii x 12 powtórzeń
- wspięcia na palce w siadzie; 5 serii x 10 powtórzeń
Sobota, Niedziela ( basen)
Teraz bardzo proszę o to, że jeżeli w jakimś dniu nadal mam coś źle.. to weźcie napiszcie mi plan na cały ten dzień ( jaki powinienem mieć waszym zdaniem) z góry dzięki!