Hekade / Masa al'a dalibomba / cz2

Hekade

wiem ale w rampie nie ma ustalonego przedziału serii, a ja tutaj staram się zmieścić w tych 6 seriach, nie zdazyło sie jeszcze bym zrobil wiecej lub mniej

jak cv, to jest rampa, ale widze sam sie dygasz jak ja kiedyś ilości seri, 5-8-X nie ma różnicy

co to znaczy "dygasz sie" ?

Barki Biceps:
Bary:

Unoszenie bokiem hantli 5 x 16-12
16x5.2 /14x6.4 /12x7.7 /12x9 /12x9
16x5.2 /14x6.4 /12x7.7 /12x9 /12x9
15x5.2 /15x6.4 /15x7.7 /12x9 /12x9

Wyciskanie sztangi sprzed glowy 5 x 8
12x35 /10x40 /8x45 /7x55 /7x55
12x30 /10x35 /8x40 /7x45 /7x50
12x30 /10x35 /8x45 /8x 50 /7x55 > 2 z pomoca


Odwrote rozpiety 4-5 x 15-12
15x7 /15x7 /15x7 /15x7 /15x7
16x5.2 /15x6.4 /15x7.7 /12x9 /12x9
16x5.2 /15x6.4 /15x7.7 /12x9 /12x9

Bic:
Uginanie ze sztanga stojac 4 x 8 lamana
8x25 /8x30 /8x35 /8x40 < 5 osz
8x27.5 /8x32.5 /8x37.5 /8x40 < 3 osz
8x30 /8x35 /8x40 /8x42.5 < 3 osz, 3s 2osz

Uginanie naprezmian hantli bez sup 3 x 10
10x11.2 /10x11.2 /10x11.2
10x12.5 /10x12.5 /10x12.5
10x12.5 /10x12.5 /10x12.5


Modlitewnik 3 x 12-10
12x20 /12x25 /9x27.5
12x22.5 /10x27.5 /9x27.5
12x 20 /12x 20 /12 x 20

+ brzuch:
Koło 4 x 15

aero:15min biegu + potem basen interwały, więc aero spoko wyszło

Filmy:
brak :(

Jedzenie:
100g owsianych, 7bialek, 2cale jaja
przed t: 250g fileta, około 500g zimniorów
po: 100g ryzu, 300g miesa, 40g wheya
+ czituś: kurczak ok 250g taki zayebisty w resteuracji chińskiej, dosc tlusty był + jako przystawka wziałem sobie jakąs zupe z wołowiną i makaronem ryżowym, dośc dobra, też nieco tłusta, więc tego fatu sokojnie wpadło tyle co by było z serc(15g ) + dodatkowo ta porcja makaronu ryzowego(zaj**isty), ziemniaków nie mialem jak zwazyc bo waga padła, więc tez na oko, i pewnie wyszło 25g wiecej tego wungla ale spokojnie, dziś robie obcinke węgli wiec to byl taki ala wstęp

Komentarz dnia:
Dobry trening, dośc szybki, nie nagrywalem filmów bo mnie porwała intensywność i zapomniałem wg żeby cos nagrywać pompa na bokach maluutka, biceps prawie 0 pomy, coś pospinany był ale szau nima... za to co mnie cieszy! jak uginałem ramiona ze sztangą zauwazylem ze mega więcej żył było niż normalnie i to jest to potem aero: 15 min biegania, zjadłem posiłek, i pojechalem z dziewczyna na basen, tam plywalem zabka bez szalenst przez 10 min, potem interwaly 5x: 50m maxymalnym tempem,50m spokojnym i tak x5, nawet dało w dupe ale aero mozna chyba uznac za zaliczone, no a potem wpadł ten czituś

dziś DT: pobiegam sobie 20min bo potem jedziemy na party wiec tam tez sporo aerobów wpadnie


dieta na dzis:
- 100g ows. 7 jaj, 2 cale
- 100g ryzu, 250g kuraka
- 50g ryzu, 300g kuraka
- 200g serc/watrobki
- 250g twarogu chudego, 7zoltek

i już powoli bieda z nędzą się robi
nie licze kcal bo to chyba nie ma sensu a i tak niedużo wychodzi

Taki planik zmontowałem na najbliższa masóffke:


Klatka biceps:
Klatka:
Wyciskanie sztangi poziomo Rampa 8 + 1 regres na ok 12-15p
Wyciskanie hantli skos ujemny 4 x 12-10 progres
A: Rozpiętki na skosie dodatnim 3 x 15-12
B: Wyciskanie hantel 3 x 10-8
Przenoszenie hantli zza głowe 3 x 15

Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku 5 x 8 progres + 1 regres(15p)
Uginanie hantlami na przemian bez supinacji, prowadzone na zewnątrz 3 x 15-12 staly
Uginanie ramion na szer barków tylem do wyciągu górnego z max mm 3 x 12-16 regres


Plecki:
Podciąganie na drążku nachwyt 4 x max
Sciąganie wyciagu górnego podchwytem max mm 4 x 12 (ta sama szerokośc co w podciaganiu)
Wiosłowanie w pochyleniu rampa 7 + 2 regresy na 15p +
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce, równolegle do ziemi 3-4 x 15-10
Martwy ciąg kulturystyczny 3-4s x 15p stały ciężar

Barki tricepsik:
Barki:
Arnoldki 4 x 10
A) Wymach w przód 3 x 15
B) Facepull 4 x 15
Unoszenie hantel na bok 5 x 20-12

Tric:
Wycisk wąski 5 x 8-6
Francuskie hantlem! leżac 3 x 10-8
Odwrotne pompki 3 x 15


Patyki:
Przysiad "klasyczny" Rampa 15 (ok 6 serii pewnie wyjdzie)
Przysiad tylni wąski 5 x 8
Syzyfki 4 x 20

MCNPN Rampa 15
Uginanie nóg 4 x 10

+ aero 15min po klatce i barkach
+ brzuch/lydki gdzieś tu walne

noi takie
Opinie mile widziane!

Taki standard, raczej nie ma co oceniać. Tylko na czwórki coś dowal, 3 ćwiczenia to bieda, na klate i plecy masz po 5

wiem, myślałem też nad tym ale wydaje mi sie ze rampa 15 mnie skończy już na początku ale dowale przed syzyfkami prostowanie w 4s na 20p

Może zamiast rampować po 15 powtórzeń zrób normalnie rampe 8-10, główną serię na 15 reps, i potem regres?

nie czaje troche rampa 10 ok, ale potem jak głowna serie 15? potem jeszcze raz dochodzić do tych 15p i na koniec regres?

Tako: 10x50 / 10x70 / 10x90 / 15x110 i potem regres, 20x100 czy ile Ci tam wyjdzie