Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

No i Mario oby tak zostało, co nie zmienia faktu, że takie siady to chuyowa opcja. A jeszcze na Smithcie... No mi się to zupełnie nie widzi.

no ja tylko na wolnym ;) ale tez nie twierdze ze własnie to jest ok, no i tez nie kazda seria tak wygląda, bo zazywczaj ta najciezsza gdzie wtedy toretycznie ciezar powninen byc mnijeszy no ale słuzy nogi poszły to tez nie kombinowałem, a obecnie mam tylko wplanie hacki wiec jest max dupą do ziemi ;)

Sobota - PULL

1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9
15x70kg / 13x75kg
13x75kg / 9x80kg

2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13
10x115kg / 13x95kg
10x120kg / 13x100kg

3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9
17x100kg / 12x130kg
15x110kg / 12x130kg

4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15
14x65kg / 12x65kg
12x65kg / 15x60kg

5. Face pull 2x10-15
15x28kg / 15x30kg
15x30kg / 15x32kg

6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 1x7-9, 1x11-13
8x20kg / 14x15kg
11x20kg / 14x15kg

7. Uginanie ramion ze sztanga łamana 1x4-7, 1x11-13
9x45kg / 13x40kg
9x45kg / 15x35kg

+30min cardio na czczo


dobry trening, chociaż w ściąganiu szerokim nachwytem i na Hammerze - 1 i 3 ćw muszę lekko zaniżyć ciężar, bo nie czułem tego tak jakbym chciał i było to już lekko szarpane, a jednak w takich ćwiczeniach chciałbym tego uniknąć, dlatego następnym razem lekko zmniejszę obciążenie

Niedziela - PUSH

1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12
5x130kg / 12x105kg
7x120kg / 14x100kg

2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12
8x42,5kg / 11x37,5kg
9x40kg / 13x40kg

3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12
9x30kg
11x32,5kg / 13x25kg
11x35kg / 13x30kg

4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13
10x90kg / 13x80kg
7x90kg / 10x80kg

5. Rozpietki w bramie 2x12-15
20x12kg / 20x15kg
20x15kg / 20x15kg

6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 1x11-13, 1x7-9
15x15kg / 12x17,5kg
15x15kg / 15x17,5kg

7. Prostowanie ramion z linka wyciągu gornego 2x10-15
15x21kg / 15x21kg

+30min cardio na czczo


tym razem trening już tak do udanych jak poprzednie nie należał.. od samego rana mocno bolała mnie głowa, zapomniałem wziąć słuchawek, w połowie drogi się wróciłem po nie, wszedłem na chate i drugi raz zapomniałem ich wziąć ze sobą skapnalem się dopiero na silce, ze nadal ich nie mam, no mocno rozkojarzony byłem

sam trening może jakoś kiepsko nie wyszedł, ale bez słuchawek już tez trenowało się inaczej, bo lubię się odciąć i skupić, a muzyka jednak przynajmniej mi to sporo ułatwia pozanizalem lekko ciężary w głównych ćwiczeniach i była to dobra decyzja, teraz postaram się od tego progresowac, ale póki co trzymać się przy wielostawach minimalnie 7-8 powt i nie schodzić poniżej tej liczby przez najbliższe tygodnie


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-06-23 16:18:28

Wtorek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch

1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12
4x200kg / 11x160kg
6x190kg / 11x160kg

2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18
15x84kg / 16x77kg
13x84kg / 14x77kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy nisko, na szerokość barków 1x5-8, 1x9-12
15x400kg / 12x450kg
12x420kg / 14x360kg

4. Odpychanie od platformy jednonoz 2x15-20
20x80kg / 20x100kg

5. Dzien dobry na ławce rzymskiej z linka wyciagu dolnego 2x15-20
20x19kg / 20x22kg / 20x24kg

6. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego 2x15-20
20x12kg / 20x12kg
20x12kg / 20x14kg

7. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 20 / 20
20 / 22 / 20

dzisiejszy trening poszedł bdb, ciężary lekko w dół, ale skupiłem się bardziej na technice, czuciu itp wiec nie powiedziałbym ze jest to jakikolwiek regres. W siadach od tego pułapu będę starał się teraz progresowac o te 2,5-5kg, myśle ze 4x210kg, które zrobiłem w ostatnim okresie jeśli wszystko pójdzie planowo jest spokojnie do przebicia

ogólnie lecimy ostatni tydzień mini cuta, ww w DT poszły już delikatnie w górę, reszta bez zmian, a od przyszłego tygodnia dodamy już nieco więcej kcal i lecimy dalej z masa


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-06-25 21:37:09

Poniedziałek - PULL


1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12
10x145kg / 14x125kg
12x147,5kg / 15x130kg

2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12
12x120kg / 14x105kg
12x125kg / 14x110kg

3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15
12x55kg / 15x50kg
12x50kg / 15x45kg

4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15
15x55kg / 12x55kg

5. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20
20x8kg / 20x8kg

6. Szrugsy na maszynie 2x10-15
30x100kg / 30x130kg

7. Młotkowe uginanie stojąc 1x5-8, 1x9-12
9x30kg / 13x22,5kg
11x27,5kg / 15x20kg

8. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 2x10-15
15x19kg / 15x17kg / 15x17kg

9. Wspięcia stojąc na maszynie 4x12-15
20x180kg / 20x180kg / 20x180kg / 20x180kg

+30min cardio na czczo


trening poezja nie wiem jakim cudem, ale we wioslowaniach zrobiłem główne serie i back offy z większym ciężarem, do tego na minimalnie większa ilość powtórzeń, ale co najważniejsze z lepsza kontrola w kolejnych ćwiczeniach za to delikatnie ciężar w dół, zrobiłem to celowo, bo nie do końca to czułem jak powinienem ostatnio - mam tu na myśli sciaganie z góry i wiosłowanie siedząc na hammerze, wczoraj natomiast wszystko weszło bdb

Piatek - PUSH

1. Wyciskanie sztangi siedząc 1x5-8, 1x9-12
8x85kg / 13x72,5kg
7x85kg / 14x70kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12
9x92,5kg / 14x80kg
12x90kg / 15x80kg

3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12
9x100kg / 12x85kg
8x100kg / 11x80kg

4. Butterfly 2x15-20
20x35kg / 20x35kg

5. Unoszenie ramienia z rączka wyciągu dolnego 1x13-15, 1x9-11
15x6kg / 13x8kg
20x6kg / 15x8kg

6. Unoszenie sztangielek przed siebie 2x8-12
15x12kg / 12x15kg
15x12kg / 15x15kg

7. Prostowanie ramion zza głowy z drążkiem wyciągu gornego 2x10-15
18x30kg / 12x33kg
20x33kg / 13x33kg

+30min cardio na czczo


w miare dobry trening, ale cos mialem problem z doborem ciezaru pierwsze cw szlo opornie, wiec i w drugim postanowilem dac lekko mniejszy ciezar, gdzie jednak sie zaskoczylem z kolei pozniej w waskim wyciskaniu na Smithie tez lekki regres, reszta juz ok
od dzisiaj juz lekka podbitka ww, nie jest to jakis spory skok, ale powoli dodajemy
tez nie chcemy szalec z dodawaniem kcal, bo w przyszla sobote jade na 4 noce nad morze, gdzie bedzie off od silki, micha raczej standardowo jak w DNT, ale tez na pewno wpadnie jakis obiad/kolacja na miescie, wiec tym bardziej nie mamy co szalec poki co z dokladaniem tylko bardziej na spokojnie

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch


1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15
15x26kg / 15x28kg
15x28kg / 15x30kg

2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12
7x192,5kg / 13x155kg
7x195kg / 11x160kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15
14x430kg / 17x380kg
17x450kg / 15x480kg

4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20
20x28kg / 18x30kg
20x30kg / 18x30kg

5. SQ na Smithie stopy neutralnie 1x9–12, 1x12-15
14x140kg / 13x140kg
13x150kg / 16x130kg

6. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 2x20-15
20x12kg / 20x10kg

7. Allahy 3x15-12
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

8. Unoszenie nóg wisząc na drążku 3x max
22 / 20 / 20


mocny trening, zyebany jestem okrutnie teraz po nim
ciągi z lekkim progresem w docelowej, regres już ciut słabiej, ale i tak jestem zadowolony najbardziej zaskoczyło mnie wypychanie na suwnicy, gdzie doszło sporo kg, a technika była identyczna jak ostatnim razem, do tego siady na Smithie bez żadnego bólu kolan mimo, ze schodziłem znacznie głębiej niż ostatnio, a do tego tez i tu zanotowałem progres siłowy

Sobota - PULL

1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9
13x75kg / 9x80kg
17x70kg / 15x75kg

2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13
10x120kg / 13x100kg
12x125kg / 15x105kg

3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9
15x110kg / 12x130kg
15x110kg / 12x120kg

4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15
12x65kg / 15x60kg
12x65kg / 14x60kg

5. Face pull 2x10-15
15x28kg / 15x30kg
15x30kg / 15x32kg

6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 1x7-9, 1x11-13
11x20kg / 14x15kg
9x20kg / 14x15kg

7. Uginanie ramion ze sztanga łamana 1x4-7, 1x11-13
9x45kg / 15x35kg
9x45kg / 17x35kg

+30min cardio na czczo


dobry trening, ale nic poza tym, jakoś nie mogłem sie dzisiaj do końca skupić i wyłączyć
we wiośle z progresu jestem zadowolony, technika dalej odpowiednia a i ciężar i ilość powt większa w sciaganiach tak jak ostatnio wspominałem dałem nieco mniejsze ciężary i znacznie bardziej skupiłem się na technice, ogólnie na tym wyciągu jedna sztabka ważąca 5kg robi mi mega różnice, przykładowo 75kg robię spokojnie powyżej 10 ruchów z dobra technika, daje 80 i już po paru muszę szarpać, dlatego póki co tutaj na pewno nie będę zwiększał
uginanie z supinacja jakoś dziwnie ciężko dzisiaj szło, nawet nie było sensu się szarpać o kolejne powt, ale widze ze tutaj tej siły było jakby mniej niz ostatnio
ogólnie sylwetka mimo ze ww jak na mnie nie ma jakoś dużo widze ze co raz fajniej się nabija, pompa na treningach tez jest bdb, ale nie przesadna jak to czasem na niektórych środkach bywa

teraz już tylko odliczam do tygodniowego urlopu.. jeszcze trzy dni i wolne

Chyba dawno nie miałeś takich paru dni luzu? :D Myślę, że zdecydowanie się to przyda.