Skłony

[...] drążka wyciągu pionowego do kl. Piersiowej szeroko/wąsko 15/15/12/12 Biceps 1. Zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce 15/15/15 2. Zginanie przedramion ze sztangielkami w podporze 15/12/10 brzuch 1. Skłony tułowia na ławeczce skośnej 15/15/15 2. Unoszenie kolan na stojaku 15/15/15 3. Skłony boczne z kettlebell 15/15/15

[...] kl.piersiowej stojąc 20/15/12 2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 20/20/20 3. Wznosy barków ze sztangielkami 20/20/20 brzuch 1. Unoszenie kolan na stojaku 15/15/15 2. Skłony tułowia na ławeczce skośnej 15/15/15 3. Plank do oporu 4. Skłony boczne ze sztangielkami 20/20/20 Uuufff :-D Miłego pięknego, słonecznego dnia forumowicze! :-)

Co sądzicie o takim planie ? A Nogi: Przysiady 3s 12-10-8 plecy: wiosłowanie sztangą (podchwytem wasko) 12-10-8 klatka: wyciskanie płasko 3s 12-10-8 barki: unoszenie sztangi lamanej wzdłuż tułowia 3s 12-10-8 triceps: wiciskanie wąskim uchwytem na lawce 2s 12-10 biceps: uginanie sztangi lamanej podchwytem 2s 12-10 kaptury: szrugsy hantlami badz [...]

Po tygodniu walki z miską zweryfikowałam trochę podejście i zarządziłam zmiany. Od jutra zmiana: 4 równe posiłki w ciągu dnia. Niby wolę 5, ale jżz widzę po tygodniu, że mam problem z regularnością przy 5 i za często mi się to wszystko rozjeżdża. Bardzo dużo czasu zajmuje mi ułożenie michy, więc zgodnie z radą znalezioną na redukcji u Bazylii, [...]

[...] na barkach bądź Wypychanie ciężaru na suwnicy x3 serie -Prostowanie nóg w siadzie x3 serie -Uginanie nóg w leżeniu x3 serie -Wspięcia na palce w siadzie x3 serie Brzuch: -Skłony w leżeniu płasko -Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc -Skłony boczne -Skręty tułowia Ale mam pytanie czy to jest ogólnie dobre połączenie planu czy nie lepiej może [...]

[...] sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6 Pompki na poręczach 4 serie po 12 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12,10,8,6 brzuch (ABS) poziom A Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami Wypchnięcia nóg w leżeniu ŚRODA plecy Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,10,8,6 powt. Podciąganie [...]

16.01.2014 DT czwartek Trening wieczorny o 18.00 - same nogi, czwórki i dwójki + brzuch i cardio SUPLEMENTACJA: Whey 2x 30g Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem, BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym, Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym, Kreatyna mono 5 g po siłowym, Whey 30g po całym treningu, 3 x 1000mg Omega3, Komplex [...]

[...] -Uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8/6 -Uginanie młotkowe 3s 12/10/8 Łydki: -Wspiecia na palce stojąc 3s 15/15/15 -Odwrotne wspięcia w staniu 3s 15/15/15 Brzuch: -Skłony głowa w dół 3s 15/14/13 -Unoszenie nog w podporze 3s 15/14/13 II ŚRODA Plecy: -Podciąganie na drążku 4s 5/5/4/4 (sproboje :D) -Martwy ciag 4s 12/12/10/10 [...]

[...] -Obracanie przedramion ze sztangielkami max x3 -Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 12x3 -Trzymanie statyczne ze sztangą max x3 Brzuch: -Unosznie nog do pionu 3x max -Skłony boczne ze sztangielką 3x max -Spięcia 50-40-30 Czwartek Barki: -Wyciskanie 3-4s (możesz wytłumaczyć? Chyba nie chodzi o zwykłe wyciskanie jak np sztangi;p) -Unoszenie [...]

Doszedłem do wniosku, że plan wcale nie musi być 3 dniowy, może być 4 dniowy Proszę o korekte Poniedziałek KLATA - wyciskanie na płaskiej leżąc 12/10/8/6 - wyciskanie głową w górę hantlami 12/10/8/6 - Rozpiętki na poziomej 15/ 12/ 8 PLECY -MC 12/10/8/6 - podciąganie na drążku szerokim chwytem 8/8/6/6 - podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8 [...]

Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu (plasko) 3 serie 12-10-8 2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu (skos) 3 serie 12-10-8 3. Rozpietki w lezeniu (plasko) 3 serie po 10 Triceps: 1. Wyciskanie sztangi lezac (francuskie) 3 serie 12-10-8 2. Wyciskanie francuskie jednoracz hantlem 3 serie po 10 Brzuch: 1. Sklony w lezeniu 2 serie do [...]

[...] dolnego wyciagu W SIADZIE3s 12-8pow -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie 8-10 powt Brzuch: -SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:4s 20-18 -Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt Wtorek Uda -Przysiady ze ssztanga trzymana z przodu 4s 12-8powt -Prostowanie kolan siedzac 4s 12-8pow -Uginanie nog lezac 4s [...]

[...] dolnego wyciagu W SIADZIE3s 12-8pow -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie 8-10 powt Brzuch: -SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:4s 20-18 -Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt Wtorek Uda -Przysiady ze ssztanga trzymana z przodu 4s 12-8powt -Prostowanie kolan siedzac 4s 12-8pow -Uginanie nog lezac 3s [...]

[...] Triceps --Pompki na poreczach 3serie(10-12 powt.) -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie 8-10 powt Brzuch: -SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:4s 20-18 -Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt Wtorek Uda -Przysiady ze ssztanga trzymana z przodu 4s 12-8powt -Prostowanie kolan siedzac 4s 12-8pow -Uginanie nog lezac 3s [...]

poprawiłem plan Poniedziałek: barki, nogi, brzuch -wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6 powtórzeń) -wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej, 5 serii (7, 7, 6, 6, 6) -wypychanie ciężaru na suwnicy, 5 serii (8, 8, 8, 7, 7) -prostowanie nóg w siadzie, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6) -skłony w leżeniu na [...]

Poniedziałek: barki, nogi, brzuch -wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6 powtórzeń) -wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej, 5 serii (7, 7, 6, 6, 6) dodaj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(tylnie aktony), w ogóle zauważyłem że wiele osób o tym zapomina i prawie każdego trzeba poprawiać więc nie [...]

wprowadziłem mam nadzieje że już ostatnie poprawki do planu i wygląda on teraz tak Poniedziałek: barki, nogi, brzuch -wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej, 4 serie (7, 7, 6, 6 powtórzeń) -wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej, 4 serie (7, 7, 6, 6,) -unoszenie sztangielek opadzie tułowia, 3 serie (7, 7, 6) -wypychanie [...]

[...] Wznosy hantlami bokiem - 4 x 10 Nogi: - Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6 - Uginanie ud na wyciągu - 4 x 10 - Wspięcia na palcach ze sztangą - 20/15/12/10 Sobota: Brzuch - - Skłony tułowia - 25 - Skośne skłony tułowia - 25 - Wznosy prostych nóg w leżeniu - 25 8:00 - Płatki owsiane, etc. 10:30 - Pieczywo, wędliny, warzywa, etc. 13:00 - Zupy etc. [...]

[...] na drążku, ale nie miałem siły na wiele, za każdym razem było all the way to the failure :D 8x 6x 6x 5x No i zestawik 3 ćwiczeń na brzuch Unoszenie nóg w zwisie Skłony na skosie z obciążeniem Skłony na maszynie Na koniec 10 min bieżni bo nie miałem juz totalnie siły na więcej. Męczony trening, bardzo konkretny. Na śniadanie zjadłem [...]

[...] lezac za glowe 10x 20kg 10x 25kg 10x 25kg 8x 25kg 8x 20kg 8x 15kg Prostowanie ramion na wyciągu drązek nachwyt 10x 30kg 10x 37,5kg 10x 40kg 10x 45kg 10x 50kg 30x 30kg Skłony na skosie 15x 10kg 15x 10kg 15x 10kg Unoszenie nog w zwisie 10x 10x 10x 10x 10x Skłony na maszynie 25x 40kg 25x 40kg 25x 40kg 25x 40kg Jutro plecccyyy :D Zmieniony [...]