[...] która polega na zwiększeniu ciepłoty ciała, może okazać się niezbyt efektywną metodą, która ma za zadanie przełożyć się na jakość naszego treningu. Podczas wykonywania ćwiczenia zbliżaj co serię nogi do pośladków tak, aby wychwycić optymalne ustawienie dla Twojej dźwigni ruchu, co pozwoli mocno aktywować mięśnie pośladkowe. Nie zapominaj o [...]
[...] podczas odkurzania, wycierania kurzu, składania ubrań itp. Jeśli lubisz taniec, to włącz muzykę i daj się ponieść jej rytmom. Dla bardzo zdeterminowanych: wprowadź proste ćwiczenia pomiędzy kolejnym wytartym talerzem, np. przysiady. Przygarnij psa Posiadanie zwierzęcia to olbrzymi obowiązek, ale też mnóstwo radości. Jeśli masz pewność, że [...]
Tego rodzaju ćwiczenia mogą być dobrym uzupełnieniem np. wznosów nóg w zwisie, krótkich spięć brzucha w leżeniu, nożyc, scyzoryków i unoszeń bioder w leżeniu (świeca). Zginanie tułowia na maszynie - zaangażowane mięśnie Mięsień prosty brzucha Mięsień skośny brzucha Część mostkowa klatki piersiowej Mięsień najszerszy grzbietu Mięsień obły większy [...]
[...] hantlami czy sztangą jest jednym z lepszych ćwiczeń budujących przedni i w mniejszym stopniu środkowy akton mięśnia naramiennego. Problem polega na tym, iż wspomniane ćwiczenia wymagają angażowania całej masy pobocznych mięśni stabilizujących brzucha i grzbietu, tor ruchu lubi się zmieniać, ciężar nie daje się dobrze kontrolować. Maszyna [...]
Opisane ćwiczenie może budzić takie same wątpliwości jak rosyjskie skręty ciała (russian twist) i inne ćwiczenia angażujące mięśnie skośne brzucha. Nadmierny trening „skosów” może pogarszać estetykę sylwetki. Niemniej, jeśli ktoś nie ma tego problemu, naprzemienne sięganie do pięt lub kostek leżąc, może być ciekawym uzupełnieniem dla klasycznych [...]
[...] należy przesadzać z ciężarem roboczym, ćwiczenie może przebiegać w zakresie 12-15 powtórzeń w serii. W ramach treningu można wykonać 3-4 serie w ramach potrzeby. Doskonałymi ćwiczeniami wzmacniającymi chwyt są: podciąganie na drążku, wiosłowanie nachwytem, wiosłowanie półsztangą jednorącz, podnoszenie talerzy dwoma lub trzema palcami (ćwiczenia [...]
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem na ławce jest ćwiczeniem komplementarnym do wersji wykonywanej nachwytem. Oba ćwiczenia są niezmiernie istotne dla osób, które nie tylko chcą mieć proporcjonalne przedramię do bicepsa i tricepsa, ale też siłę chwytu, aby podnosić duże ciężary np. zwykłym nachwytem. Uginanie nadgarstków ze [...]
Trening siłowy może być wyjątkowo korzystny dla zdrowia i sylwetki, ale wymaga również dodatkowej wiedzy na temat techniki ćwiczeń. Przysiad jest jednym z najlepszych ćwiczeń, kształtujących sylwetkę, ale jeśli nie wykonasz go poprawnie, możesz narazić się na fatalne kontuzje. Jak informuje Bali Discovery, 33-letni kulturysta Justyn Vicky zmarł w [...]
Trening mięśni łydek, uznanych za najbardziej oporne na rozwój mięśnie bywa nie lada wyzwaniem. Oczywiście są osoby predysponowane genetycznie do ich naturalnego wzrostu. Nie muszą oni poświęcać dodatkowej uwagi na ich rozbudowę i wystarczy, że raz w tygodniu zrobią kilka serii wspięć. Jeśli jednak nie należysz do grona tych osób, warto, abyś [...]
[...] poprzedni posiłek. Jeżeli kilka godzin wcześniej, to możesz zjeść przekąskę. Jednak, gdy nie czujesz takiej potrzeby, a wybierasz się na jogę, lekki trening cardio, czy inne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, to presja na posiłek przedtreningowy jest zbędna. Szczególnie jeśli jesteś na redukcji. Oczywiście nie oznacza to, że masz się [...]
[...] wykonywanie skoków jest niewskazane, a szczególnie lądowania na twardym podłożu, co pogłębia problem związany z amortyzacją kilkunastokrotności masy ciała. Tego rodzaju ćwiczenia wspomagają rozwój skoczności, dynamiki, mocy, szybkości, często są wykorzystywane jako narzędzia w treningu obwodowym, stacyjnym, interwałowym (np. CrossFit). Można [...]
Wiosłowanie na wyciągu dolnym lub przyciąganie rączki wyciągu do brzucha w siadzie. Opisany wariant ćwiczenia dobrze nadaje się dla osób, które w trakcie wiosłowania oburącz i jednorącz (sztangą, obciążonym końcem sztangi, czyli półsztangą, hantlem, kettlebells) nie są w stanie wyłączyć pracy nogami i tułowiem. W przypadku przyciągania rączki [...]
[...] młotkowym - prawidłowe wykonanie Najpierw połóż się na ławce, ściągnij łopatki, utrzymuj lekkie wygięcie (mostek). Pośladki i barki muszą mieć przez cały czas trwania ćwiczenia czas kontakt z ławką. Uruchom tłocznię brzuszną, napnij mięśnie brzucha i grzbietu. Ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby. Albo zaczynamy wyciskanie z klatki [...]
[...] być walki ze stabilizacją, a nie z ciężarem. Dlatego paradoksalnie, rozwój pośladków i tylnej części uda nie musi być imponujący. To nie znaczy, że nie należy wykonywać tego ćwiczenia, należy samodzielnie, obiektywnie ocenić, czy przynosi założone zyski, czy może jest przereklamowane. W XXI wieku bardzo wiele ćwiczeń można umieścić w tej [...]
[...] Co warto wiedzieć? Podobny problem dotyczy przysiadów bez dodatkowego ciężaru, wykroków, skłonów i krótkich spięć tułowia czy nawet podciągania na drążku. Dlatego ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia (poza masą ciała) można jest stosować jako uzupełnienie, ale nie fundament treningu siłowego. Pompki (ugięcia ramion w podporze przodem) [...]
[...] przez co zaczynają mocno o siebie trzeć, inicjując stany zapalne, które przeradzają się w zwyrodnienia. Dlatego też obecnymi czasy dość popularne stało się rozciąganie i ćwiczenia mobilizacyjne. Floor slide Jednym z ćwiczeń, które ma na celu zwiększyć ruchomość barków jest floor slide. Wykorzystanie "ślizgania podłogowego" ma na celu mocne, [...]
[...] na trening, jaki wykonuje większość osób. W przypadku części obojczykowej trzeba się nagimnastykować, aby dać jej solidnego bodźca. Podsumowanie Pomimo, że najlepszymi ćwiczeniami na rozwój poszczególnych grup mięśniowych są ćwiczenia wielostawowe, które są ciężkie i mają złożone ruchy, to czasem bez mądrze wykorzystanych izolacji nie [...]
[...] pracują z podobną intensywnością podczas wykonywania wyciskania w leżeniu na ławce ze skosem dodatnim. Pytanie więc brzmi czy jest sens w treningu umieszczać dodatkowo ćwiczenia ukierunkowane na górną część mięśnia piersiowego w tej formie? Zostawiamy Wam to pod osąd. Zachęcamy do podzielenia się w komentarzach własnymi obserwacjami w [...]
[...] powinieneś uwzględnić zarówno martwy ciąg, jak i wykonywanie wznosów bioder, jeśli zależy Ci na rozwoju kompletnej sylwetki pod kątem siły i proporcji grup mięśniowych. Oba ćwiczenia angażują i stymulują grupy mięśniowe w obrębie bioder w nieco odmienny sposób. Ich połączenie będzie uzupełniało się wzajemnie. Źródło: J Strength Cond Res. 2018 [...]
[...] francuskim. Czachołamacze należą do ćwiczeń ciężkich, gdzie stosujemy spore obciążenia. Ze względu na specyfikę ruchu, nie każdy może sobie pozwolić na wykonywanie tego ćwiczenia, gdyż może być zbyt wymagające dla łokci. Dlatego też, jeżeli nie pasuje Wam opcja tego typu, a dzień po treningu czujecie bóle w stawach łokciowych, ich sztywność, [...]
