[...] na ławkę ze sztangielkami, rumuńskie martwe ciągi, wiosłowanie na maszynie i ściąganie drążka wyciągu. Wszyscy mężczyźni wykonywali 2-3 serie, po 4-6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Grafika: przyrost masy w różnych programach. Wyniki: grupa 60-sekundowej przerwy między seriami zyskała więcej beztłuszczowej masy ciała (1 kg), w porównaniu z [...]
Czy wprowadzenie pewnych nawyków o poranku może przełożyć się na lepsze efekty w odchudzaniu? Nie każdy jest rannym ptaszkiem i wyskakuje z łóżka o poranku, gotów stawić czoła nowym wyzwaniom! Są jednak sposoby, które mogą uczynić Twój poranek przyjemniejszym i co więcej, pomóc Ci w zgubieniu zbędnych kilogramów. Oto pięć nawyków, które będą [...]
[...] osobę. Niemniej, do tej pory nikt nie udowodnił, by trening siłowy stanowił zagrożenie dla dzieci i nastolatków. Mówimy o umiarkowanych, przemyślanych i zrównoważonych ćwiczeniach (np. pod względem angażowania przeciwstawnych grup mięśni, górnej i dolnej części ciała). To nie znaczy, iż dzieci i nastolatki nie ryzykują angażując się [...]
Kiedyś modna była panika związana z kortyzolem. Należy on do podstawowych glikortykosteroidów uwalnianychz kory nadnerczy. Niektórzy obwiniają ten hormon o rozpad mięśni, inni o hamowanie przyrostów masy mięśniowej. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom, kortyzol jest jednym z najważniejszych hormonów, bez których mamy do czynienia z bardzo ciężką [...]
[...] wszechczasów, 8-krotny Mr. Olympia Ronnie Coleman z tym ciężarem dał radę wykonać tylko 2 powtórzenia, z wyraźnym trudem). Ciężar i powtórzenia Po co siłacze wykonują ćwiczenia z ciężarami na ilość powtórzeń? A jak wyjaśnić, iż w wielu klasycznych cyklach treningowych ciężarowcy wykorzystywali metody kulturystyczne? Po co? Skoro [...]
Zacząć należy od tego, iż podobnie, jak w wielu innych przypadkach, istnieje stare i nowe. Pierwowzór muay thai ciężko odnieść do stylu praktykowanego obecnie w salach treningowych. Dozwolone tam były techniki zakazane na ringu (uderzenia głową, uderzenia w krocze). Muay boran było związane z używaniem broni, która nie istnieje w stylu trenowanych [...]
[...] odpoczynku. Należy zwrócić też uwagę na to, co robisz dzień przed i dzień po treningu ramion, uwzględniając pośrednie zaangażowanie bicepsa i tricepsa w wielu podstawowych ćwiczeniach siłowych. Warto ograniczyć dodatkowe aktywności poza treningiem siłowym, które mogą mieć negatywny wpływ na przyrost masy mięśniowej. Literatura: Adam Zając, [...]
Od wielu lat jestem zasypywany mailami oraz powiadomieniami z forum dotyczącymi treningu. Bardzo często porady szukają osoby, które powinny kilka lat potrenować bez wdrażania specjalistycznych planów, gdyż to jeszcze nie ten etap rozwoju zawodnika. W poniższym tekście odniosę się głównie do problemów związanych z rozwijaniem siły, co nie zmienia [...]
[...] B/Wyciskanie nad głowęPiątek: A/Wyciskanie, B/Martwy ciągSobota: wolneNiedziela: wolne W jaki sposób wykonujemy kompleksy? Kompleksy A, 5 ćwiczeń, przerwy między ćwiczeniami 30-90 sekund, 4-6 obwodów całości. Pomiędzy kompleksem A i B, nieograniczona ilość czasu na odpoczynek. Kompleks B 5 ćwiczeń, przerwy między ćwiczeniami 30-90 [...]
[...] dla ogólnego zdrowia. Dbaj o swoją postawę w codziennych czynnościach, zarówno w pracy, jak i podczas aktywności fizycznej. Regularna aktywność fizyczna, w szczególności ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i ramion oraz rozciągające mięśnie piersiowe, mogą pomóc w zapobieganiu problemom z klatką piersiową. Jeśli doświadczasz objawów [...]
[...] Po prostu niefortunnie poślizgnął się i uszkodził nogę! Sposób nr 2: „unikanie kontuzjogennych ćwiczeń” Właściwie kontuzjogenne mogą być wszystkie niepoprawnie wykonywane ćwiczenia – w szczególności wykonywany źle martwy ciąg. W przypadku tego boju należy unikać chwytu przemiennego, dla niektórych osób oznacza on naciągnięcia mięśnia [...]
Wraz z nadejściem pierwszych ciepłych dni kluby zapełniają się osobami, które w błyskawiczny sposób chcą osiągnąć przemianę sylwetki. O ile nie ma niczego złego w ćwiczeniu pod kątem „plaży” to prowadzenie aktywności fizycznej tylko kilka miesięcy w roku, bezpośrednio przed sezonem urlopowym jest co najmniej absurdalne. Najgorsze, że wielu [...]
[...] siłowy doskonale „spala” tkankę tłuszczową. Średnie tętno w trakcie treningu ciężkoatletycznego, w moim przypadku wynosi 120-140 ud. na minutę. Najbardziej tętno podbijają ćwiczenia, takie jak thrusters, podciąganie na drążku, podrzut, zarzut, przysiady, martwy ciąg, high pulls, wiosłowanie sztangą. Przykładowo: w trakcie martwego ciągu z [...]
[...] w okresie kilkunastu-kilkudziesięciu godzin po zakończonym treningu siłowym. Powinny być to w pierwszym rzucie białka i węglowodany, w drugim także tłuszcze. Jeśli ćwiczenia nie będą progresywne, to znaczy nie będą odpowiednio przeciążały mięśni, to… też nie „urośniesz”. Możesz stosować najlepszą dietę kulturystyczną, ale problem nie [...]
[...] Bez względu na to, jak napięty jest jej harmonogram, Georgie stara się codziennie ćwiczyć. Mówi, że nawet jeśli trening trwa 20 minut, to lepsze niż nic. Zazwyczaj zaczyna ćwiczenia z lekkim obciążeniem, by w kolejnych seriach dać sobie wycisk. Nigdy jednak nie przekracza swoich możliwości. Uważa, że intensywność treningu nie jest [...]
[...] prostowniki grzbietu, to regularne wykonywanie martwego ciągu wpłynie na osłabienie przedniej części uda, a dodatkowo wzmocni to, co i tak dominuje! Przysiad nabierze cech ćwiczenia znanego jako dzień dobry, czyli po wyjściu z przysiadu najpierw wyprostujesz nogi w stawach kolanowych, a dopiero później przejdziesz do pracy biodrami w sposób [...]
[...] po 8-10 powtórzeń każdego wariantu wiosłowanie sztangą lub sztangielkami do klatki piersiowej + odwrotne rozpiętki sztangielkami, np. 3 serie po 10 powtórzeń każdego rodzaju ćwiczenia uginanie ramienia w podparciu o ławkę skośną 3 x 10-12 powtórzeń (pauza na dole i w połowie ruchu w górę) * dla zaawansowanych: akcesoryjna praca wzmacniająca [...]
[...] Udało się to osiągnąć. Na koniec sezonu masowego, przy podobnym poziomie tkanki tłuszczowej, waga wskazywała więcej. Do góry poszły również rekordy w poszczególnych ćwiczeniach. Jak co roku, na wiosnę zmienił się cel, który w tym czasie brzmiał: zostawiamy mięśnie, redukujemy tłuszcz! Po dużej ilości wyrzeczeń, walki z własnymi [...]
[...] najczęściej są wykonywane niepoprawnie. Wynika to z chęci używania jak największego ciężaru (ukuto termin ego-lifting). Tymczasem zwykle okazuje się, że optymalny ciężar do ćwiczenia ramion to taki, z którym możesz wykonać 8-10 powtórzeń z niewielkim zapasem 1-2 powtórzeń. W przypadku kobiet recepta jest prosta, tak długo zwiększasz obciążenie [...]
Estrabolom stanowi funkcjonalny składnik mikrobiomu, czyli zasiedlającego organizm zestawu mikroorganizmów. Jego specyficzną cechą jest zaangażowanie w metabolizm estrogenów, hormonów płciowych, które kojarzone są z kobietami, jednak potrzebnych obu płciom. Źródła: Barrea, Luigi et al. “Probiotics and Prebiotics: Any Role in Menopause-Related [...]
