Niszczący wpływ treningu siłowego na zdrowie jest jednym z najbardziej trwałych mitów. Niemniej, w micie tkwi ziarnko prawdy. Co jest prawdą, a co jest tylko wytworem fantazji autorów książek, artykułów i internetowych publikacji?

Na pewno trening siłowy może prowadzić do odniesienia kontuzji. No tak, zakończmy na tym dyskusję. Skoro A, to i B, więc „trening z ciężarami jest niebezpieczny dla zdrowia”. Rozpatrując zagrożenie, jakie niesie poszczególna aktywność, należy wziąć pod uwagę: kto trenuje, w jaki sposób, w jakim ta osoba jest wieku, jakie miała kontuzje, jakie ma uwarunkowania zdrowotne, po jakie leki sięga, jaką stosuje dietę, jaką ma masę ciała i kompozycję sylwetki, w jakim stanie są jej kości, ścięgna, więzadła. Nieprawidłowy trening może doprowadzić do wyniszczenia nawet najzdrowszą osobę. Niemniej, do tej pory nikt nie udowodnił, by trening siłowy stanowił zagrożenie dla dzieci i nastolatków. Mówimy o umiarkowanych, przemyślanych i zrównoważonych ćwiczeniach (np. pod względem angażowania przeciwstawnych grup mięśni, górnej i dolnej części ciała). To nie znaczy, iż dzieci i nastolatki nie ryzykują angażując się wyczynowo np. w trójbój siłowy czy podnoszenie ciężarów. Nikt nie udowodnił, by wyczynowe uprawianie sportu niosło korzyści, a bardzo często nastolatki sięgają po środki z czarnego rynku. W programie dopingowym w NRD („14,25”) od lat 60 do późnych lat 80. XX wieku różnorakie środki (np. anaboliczno-androgenne) podawano nastolatkom. Przed osiągnięciem pewnego stopnia rozwoju sięganie np. po sterydy anaboliczno-androgenne niesie szczególnie bolesne skutki uboczne. Ale czy sam trening siłowy, bez stosowania farmakologii, niesie za sobą aż takie ryzyko? To wątpliwe.

Ile kontuzji powoduje trening z ciężarami?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034275/bin/nihms435161f1.jpg

Grafika: ilość kontuzji w latach 2002-2005 w poszczególnych grupach wiekowych. Nie są to dane realne, ale oszacowanie na podstawie modelu i danych z określonej próbki liczącej 4111 osób.

Okazuje się, iż:

  • w grupie wiekowej 8-13 lat ryzyko odniesienia urazu było największe (prawie 9-krotnie wyższe, w porównaniu do punktu odniesienia, czyli grupy wiekowej 23-30 lat),
  • w grupie 14-18 lat dużo mniejsze (prawie dwukrotnie wyższe, niż w grupie wiekowej 23-30 lat),
  • w grupie 19-22 lata jeszcze mniejsze (23% większe, niż grupa referencyjna),
  • w grupie 23-30 lat najmniejsze (ta grupa była punktem odniesienia dla pozostałych).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034275/bin/nihms435161f2.jpg

Grafika: ilość przypadkowych urazów w poszczególnych grupach wiekowych.

„Wow, czyli trening siłowy jest diabelnie niebezpieczny?”

Przykro mi, ale te dane niewiele wnoszą. Wynika z nich, iż dzieci nie powinny „bawić się w trening siłowy”, bo źle to się dla nich kończy. Większości wypadków w grupie wiekowej 8-13 lat można było uniknąć przez zwykły nadzór i krótki instruktaż odnośnie wykonywania ćwiczeń. ~66% z opisanych urazów wynikało z nieuwagi, upuszczenia ciężaru na stopę, uderzenia w dłoń lub innego „naruszenia skóry” (przyszczypywanie). Jak to się ma do bezpieczeństwa w trakcie treningu siłowego? Nijak. Równie dobrze można by zaszufladkować jazdę samochodem, jako niesamowicie groźną dla zdrowia, oceniając liczbę kierowców, którzy przytrzasnęli sobie palce czy nogi, ale... przed ruszeniem w trasę.

Skręcenia, zwichnięcia, nadwyrężenia (naciągnięcia, naderwania itd.) stanowiły 18,2% urazów w grupie wiekowej 8–13 lat, 43,9% w grupie wiekowej 14–18 lat, 59,6% w grupie wiekowej 19–22 lat i 66,1% w grupie wiekowej 23–30 lat. Ocena tylko obrażeń nieprzypadkowych (n = 2565) wykazała, że najstarsze kategorie (19–22 i 23–30 lat) wykazywały większy odsetek (odpowiednio 85% i 89%) obrażeń sklasyfikowanych, jako skręcenia i nadwyrężenia, w stosunku do innych kategorii wiekowych.

Czyli z tego wynika, iż typowe dla treningu siłowego urazy pojawiają się dopiero u osób, które na poważnie zajmują się treningiem (używają większych ciężarów, wywołują większe przeciążenia itd.). Czy wspomnianych urazów jest tak dużo, jak sugerują Gregory D. Myer i wsp.? Nic na to nie wskazuje. Inaczej mielibyśmy w USA do czynienia z plagą kontuzji, a trening siłowy byłby jedną z najgroźniejszych dyscyplin na świecie. Czy wiemy, kto i w jaki sposób ćwiczył, że doznał kontuzji? No właśnie, nie wiemy. Zaprezentowane dane są wyrywkowe.

„Nie widzę mięśni w lustrze, więc ich nie trenuję”

Urazy tkanek miękkich są jednymi z najczęściej występujących u dzieci. W szczególności urazy tułowia są jednym z częściej zgłaszanych urazów podczas podnoszenia ciężarów u dzieci i młodzieży. Uważa się, że jest to spowodowane nadmiernym wysiłkiem ukierunkowanym na budowanie „lustrzanych mięśni” (klatka, biceps, triceps, m. naramienne), a zaniedbywaniem rozwoju siły i masy mięśni głębszych warstw, przedniej części tułowia i i grzbietu. Z powodu tej nierównowagi mięśniowej można odnieść mylne wrażenie, iż kontuzja jest spowodowana treningiem siłowym. Niekoniecznie.

nastolatek trening siłowy

Z pewnością istnieje wiele doniesień o urazach występujących w związku z prowadzeniem treningu siłowego, ale cięższe urazy są rzadko spotykane. W jednym badaniu uczestniczył uczestnik, który wymagał tygodnia odpoczynku z powodu bólu barku. Inny miał nadwyrężenie barku, które wymagało opuszczenia jednej sesji treningowej. Ważne jest, aby podkreślić, że najczęściej urazy występują w tylnej części ciała (grzbiecie) i w tułowiu. W jednym badaniu stwierdzono, że urazy tułowia stanowią około 36% urazów zgłoszonych u mężczyzn i 27% u kobiet. Inne badania młodych sportowców wskazują na wysoki odsetek bólu kręgosłupa odcinka lędźwiowego. W jednym badaniu stwierdzono, że aż 29 z 43 nastolatków (~67%) odniosło uraz dolnej części grzbietu. Większość z tych kontuzji nie była poważna, ale 4 urazy wymagały operacji.

Niemniej patrząc ogólnie, urazy które powodują dłuższe wyłączenie z zajęć są rzadko spotykane w treningu siłowym. W dobrze prowadzonym treningu siłowym urazy są rzadkością. Dwa oddzielne badania prospektywne wykazały odsetek obrażeń wynoszący 0,053 i 0,055 na 100 godzin treningu uczestnika. Istnieją nawet badania wykazujące, że trening ciężkoatletyczny w skrajnej odmianie (podnoszenie ciężarów na 1 powtórzenie maksymalne) nie zwiększa znacząco ryzyka kontuzji.

W jednym badaniu oceniano 96 dzieci wykonujących pojedyncze powtórzenia w treningu siłowym na maszynach. Stwierdzono, że nie było u nich zwiększonego ryzyka obrażeń. W innym badaniu oceniono podobny trening, jednak przebiegający przy wykorzystaniu  wolnych ciężarów i stwierdzono bardzo podobne rezultaty.

Dyscypliny siłowe są groźniejsze od MMA?

W dyskusji na temat urazów spowodowanych przez sam trening siłowy bardzo ważne jest, aby porównać dane z różnych dyscyplin. Jeśli trening siłowy jest prowadzony pod nadzorem i stosuje się odpowiedni plan treningowy, to ryzyko takiej aktywności jest znikome.

W jednym badaniu wykazano, że wskaźnik urazów wynosi około 0,035 na 100 godzin treningu siłowego. Odrębne badanie trójboistów wykazało wskaźnik występowania kontuzji wynoszący 0,29 na 100 godzin treningu każdego uczestnika, a są to osoby, które podnosiły większe ciężary i wykonywały bardziej skomplikowane ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, martwy ciąg i przysiady ze sztangą. Jest to niewiele, w porównaniu z cięższymi sportami kontaktowymi (takimi, jak rugby), w przypadku których wykazano, że odsetek kontuzji wynosi blisko 0,800 na 100 godzin uczestnika, czyli jest znacznie wyższy, niż wykazany w trakcie treningu siłowego.

W jednym z opublikowanych badań z 2014 roku, na podstawie danych od 71 startujących i elitarnych zawodników, oszacowano ryzyko uprawiania kulturystyki.

Wyniki?

  • 45,1% zawodników odczuwało dyskomfort w trakcie treningu,
  • oszacowane ryzyko kontuzji wynosiło tylko 0,12 urazów na rok, czyli 0,24 kontuzji na 1000 h treningu kulturystycznego,
  • zawodnicy w wieku powyżej 40 lat byli bardziej narażeni na odniesienie kontuzji,
  • najwięcej kontuzji dotyczyło barku, łokcia, kręgosłupa w odcinku lędźwiowym oraz kolana,

Inne badanie: [...] wskaźnik urazów na 100 h treningu jednego uczestnika wynosił: 0.8000 dla rugby, 0.0035 dla treningu oporowego (kulturystycznego) oraz 0.0017 dla podnoszenia ciężarów.

Jak widać podnoszenie ciężarów okazało się bezpieczniejsze od rugby i od klasycznego treningu oporowego, a wskaźnik urazów jest wielokrotnie niższy, niż w trójboju siłowym (0,017 urazów na 1000 h treningu).

Dla porównania podnoszenie ciężarów:

  • wskaźnik urazów dla podnoszenia ciężarów wynosi ledwie 3.3 kontuzji na 1000 godzin treningu.

Dla porównania trójbój siłowy:

  • analiza danych od 245 startujących w zawodach trójboistów (w tym elitarnych zawodników) - dobrano zawodników z 97 klubów trójboju siłowego. [...] Oszacowane ryzyko wynosiło jedynie 0.3 kontuzji na rok ćwiczeń, to znaczy 1000 godzin treningu = 1 kontuzja! 
  • w badaniu z 1983 roku wzięło udział 71 zawodników trójboju siłowego, w wieku 14-19 lat – przytrafiło się im ledwie 2.9 kontuzji na 1000 godzin treningu,
  • wg innych danych, zawodnikom trójboju przytrafia się średnio 1 kontuzja na 1000 h treningu,
  • wg kolejnego badania, odnotowano 4.4 ± 4.8 kontuzji na 1000 godzin treningu.

Dla porównania strongman:

  • odnotowano 5.5 ±  6.5 urazów na 1000 h treningu,
  • Dla porównania crossfit:
  • odnotowano 2.3 urazów na 1000 h treningu.

Wnioski?

Pod względem kontuzjogenności kulturystyka wiąże się z minimalnym ryzykiem (0,24 kontuzji na 1000 h treningu). Bardziej ryzykowny jest trening crossfit (2.3 urazów na 1000 h treningu). Nieco większe ryzyko jest powiązane z podnoszeniem ciężarów (3,3 kontuzji na 1000 h) oraz trójbojem (od 0.3 do 4,4 kontuzji na 1000 godzin treningu). Wielokrotnie groźniejsze od kulturystyki mogą być gry zespołowe (piłka nożna od 38 do 113 urazów na 1000 h gry), sporty walki (np. boks, boks tajski) czy dyscypliny ekstremalne. Z dyscyplin siłowych groźniejsze od uprawiania kulturystyki są: trening oraz rywalizacja w strongman. Pod względem ryzyka dla układu sercowo-naczyniowego o wiele groźniejsze od dyscyplin siłowych wydają się piłka nożna, bieganie czy triatlon (ale nie sposób bezpośrednio porównać tych dyscyplin, gdyż brakuje danych dla sportów siłowych).

Wydaje się, iż dzieciom i nastolatkom nie grozi znaczne ryzyko, jeśli będą ćwiczyć siłowo pod nadzorem, nie stosować nadmiernych obciążeń treningowych, trening rozpoczynać od rozgrzewki, kończyć schładzaniem oraz zadbają o wzmocnienie kluczowych grup mięśni powierzchownych i głębokich, które chronią przed kontuzjami (np. brzuch, dolny odcinek grzbietu itd.).

Trening siłowy jest korzystny dla niedojrzałego szkieletu na kilka sposobów. Zwiększone obciążenie szkieletu powoduje zmiany w zawartości mineralnej kości. Im trening jest większy objętościowo, tym większe korzyści dla kości. Piłkarze, którzy mieli 4 lub więcej godzin ćwiczeń siłowych na tydzień, wykazywali znacznie większe przyrosty zawartości kości, w porównaniu z piłkarzami, którzy mieli tylko 2 godziny treningu siłowego w tygodniu. Z kolei ci piłkarze, którzy mieli 2 godziny RT na tydzień, wykazywali wzrost zawartości kości większy, niż grupa kontrolna piłkarzy, którzy nie prowadzili treningu siłowego. 

Słowo końcowe

Nie ma żadnych dowodów na to, iż trening siłowy hamuje wzrost dziecka lub nastolatka. Jeśli nie podaje się takiej młodej osobie środków farmakologicznych, to niemożliwe jest uzyskanie „przerostu masy mięśniowej” (takie obawy często mają też panie).

W końcu warto pamiętać, iż dla sportowców kluczowy jest okres 8-12 lat, w wielu dyscyplinach przespanie tego etapu powoduje, iż późniejszy trening nie jest już tak efektywny. Dlatego dzieci powinny rozpoczynać trening jak najwcześniej.

Referencje:

Gregory D. Myer,1,2 Carmen E. Quatman,1,3 Jane Khoury,1,4 Eric J. Wall,1,5 and Timothy E. Hewett „Youth Versus Adult “Weightlifting” Injuries Presenting to United States Emergency Rooms: Accidental Versus Nonaccidental Injury Mechanisms” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034275/

Allison M. Myers, Nicholas W. Beam, and Joseph D. Fakhoury „Resistance training for children and adolescents” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532191/

Hamill B. Relative safety of weight lifting and weight training. J Strength Cond Res. 1994;8:53–7 17. "Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects" http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/

Gregg Calhoon, MS, ATC and Andrew C. Fry, PhD, CSCS J Athl Train. 1999 Jul-Sep; 34(3): 232–238. “Injury Rates and Profiles of Elite Competitive Weightlifters”

Justin W L Keogh i wsp. "Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the effects of age, body mass, competitive standard, and gender"

Siewe J1, Rudat J, Röllinghoff M, Schlegel UJ, Eysel P, Michael JW. “Injuries and overuse syndromes in powerlifting” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21590644

Winwood PW1, Hume PA, Cronin JB, Keogh JW. “Retrospective injury epidemiology of strongman athletes.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23669816

Alicia M. Montalvo1,, Hilary Shaefer1, Belinda Rodriguez1, Tan Li1, Katrina Epnere1, Gregory D. Myer2 “Retrospective Injury Epidemiology and Risk Factors for Injury in CrossFit” http://jssm.org/research.php?id=jssm-16-53.xml

Komentarze (0)