[...] sprawdza się ilość około 3-4 treningów w ciągu tygodnia, gdy stanowią one uzupełnienie treningu siłowego. Tabatę możemy wykorzystywać w okresie potreningowym, dobierając ćwiczenia tak, aby np. po treningu górnych partii ciała położyć nacisk na nogi, jak i odwrotnie. Osoby początkujące niech wykorzystają 2 treningi tabata do 3-4 treningów [...]
Budowanie masy mięśniowej jest to proces złożony. Wymaga on od nas dopracowania kilku mechanizmów, które będą odpowiadały za powodzenie naszego treningowego celu. Przede wszystkim, jeżeli celem jest masa, nasz trening siłowy powinien być ukierunkowany tak, aby wspomagać jej budowę. Skąd powinniśmy czerpać białka? Oprócz wcześniej wymienionych [...]
[...] podudzi leżąc, 10x10, tempo 4010, przerwa 90 sekund Wypychanie suwnica, 3x10-12, tampo 3020, przerwa 90 sekund Żuraw 3x10-12, tempo 2010, przerwa 90 sekund Jak widzimy, dwa ćwiczenia wykonywane są w systemie 10x10, a kolejne dwa, czyli ćwiczenie 3 i 4, wykonywane jest na objętości 3x10-12 powtórzeń w serii. Jeżeli podliczymy objętość treningową, [...]
Spinning jest to jazda na rowerze stacjonarnym z regulowanym oporem. Pozwala na dokładne odwzorowanie treningu kolarskiego. Rower spinningowy to nie jest pierwsza z brzegu maszyna do treningu cardio (jak stacjonarny ergometr). Podsumowując Spinning może być dobrą formą treningu aerobowego lub interwałowego. W trakcie regularnych zajęć [...]
Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety. W Stanach Zjednoczonych wartość sprzedaży suplementów diety przekroczyła 40 mld USD, przy czym suplementy dla sportowców stanowią zaledwie 14% całkowitej sprzedaży. Wyniki: trening siłowy i oba protokoły suplementacji średnio zwiększył ilość IGF-1 w mięśniach o 67% kreatyna zwiększała [...]
Aktywność fizyczna sprawia, że wiele osób czuje się pobudzona. Kiedy jesteśmy senni i zmęczeni, to często rozpoczęcie ćwiczeń sprawia, że szybko się rozbudzamy, a poziom naszej energii rośnie - i to naprawdę dość szybko. Gdy rośnie temperatura Twojego ciała i przyspiesza się przepływ krwi, wówczas poziom Twojej energii rośnie, a psychika sprawia, [...]
Dieta ketogeniczna to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i dużej ilości tłuszczu, która została opracowana, aby pomóc dzieciom i dorosłym cierpiącym na napady padaczkowe. Obecnie pomaga ludziom osiągnąć szereg celów zdrowotnych, w tym utratę masy ciała. W diecie tej około 5 do 10 procent dziennego spożycia kalorii pochodzi z [...]
Długotrwały wysiłek wiąże się z negatywnym oddziaływaniem na ustrój sportowca. Właściwe odżywianie i suplementacja są niezmiernie istotne dla uzyskiwania wyników, a nawet dla zachowania zdrowia. Czy da się jakoś przeciwdziałać negatywnym zjawiskom? W pierwszej kolejności trzeba zidentyfikować zagrożenia, a są to m.in.: odwodnienie (szczególnie [...]
[...] i wykonywania treningu cardio bez treningu siłowego musimy liczyć się z wyższą utratą mięśni niż w przypadku połączenia obu form aktywności. Jakie są najlepsze ćwiczenia siłowe i cardio na odchudzanie? W przypadku treningu siłowego warto skupić się na ćwiczeniach angażujących duże grupy mięśniowe, takich jak przysiady, martwy ciąg, [...]
[...] pracę tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty). Niemniej tak naprawdę różnica jest kosmetyczna. Trudno też wyizolować pracę danych grup mięśniowych w ćwiczeniach złożonych, chyba że następuje znacząca zmiana techniki wykonywania boju (jak dzieje się w przypadku martwego ciągu rumuńskiego, klasycznego i sumo). Jest to jedno [...]
Naukowcy chcieli sprawdzić, jak ugięcie w stawie ramiennym przekłada się na aktywację mięśnia dwugłowego ramienia. Głowa krótka bicepsa uczestniczy w zgięciu stawu barkowego, czyli np. w ruchu podnoszenia ręki do góry. Nie jest to pierwszoplanowa rola mięśnia dwugłowego ramienia. Referencje: Jeheon Moon i in. The Effect of Shoulder Flexion Angles [...]
[...] się rozmaite ograniczenia wynikające z ustawienia stawu ramiennego w nie do końca sprzyjającej pozycji, obciążenie rotatorów. Nie jestem zwolennikiem wykonywania tego ćwiczenia, chyba że ktoś ma odpowiednią mobilność, zakres ruchu i poradzi sobie z podobnym wyzwaniem. Z jego wykonywania słynął Dmitry Klokov, jednak trudno porównywać [...]
Nowy Rok to idealny moment na wprowadzenie korzystnych zmian w życiu, a jednym z kluczowych obszarów, który warto poddać rewizji, jest zmiana nawyków żywieniowych i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Oto kilka wskazówek dla mężczyzn, którzy aspirują do schudnięcia i wprowadzenia zdrowego stylu życia. Co znajdziesz w tym artykule? Pomysły na obiad [...]
Najpierw ustalmy, o czym mówimy. Jeśli boisz się zbudowania atletycznej, nienaturalnej sylwetki to masz rację, takie ryzyko istnieje, ale tylko w przypadku, jeśli stosujesz wachlarz środków farmakologicznych. W przypadku naturalnego treningu siłowego niemożliwe jest zbudowanie karykaturalnej, przerośniętej sylwetki godnej zawodniczki podnoszenia [...]
[...] widzenia techniki, istotnym elementem wydaje się wykonanie lekkiego mostka, którego celem jest ograniczenie przeciążeń w obrębie stawów ramiennych i wsparcie w wykonaniu ćwiczenia. Podczas chwytu sztangi dodatkowo należy wprowadzić ruch rotacyjny, którego celem jest ograniczenie luzów w stawach barkowych, co dodatkowo wspomaga czucie [...]
[...] w jednej całości. Są to mięśnie posturalne, więc wytrzymałe, co sprawia, że ich stymulacja powinna być intensywna, z dużą ilością powtórzeń i krótkimi przerwami. Przykładowe ćwiczenia, które możecie wykorzystać podciąganie nóg w zwisie, ćwiczenie idealnie angażuje cały mięsień prosty brzucha, jak i jego dół, który dość często sprawia problemy [...]
[...] sposoby rozruszania ciała. Jej treningi często wykorzystują elementy gimnastyki. Oczywiście sięga również po ciężki sprzęt, a w jej planie treningowym znajdują się klasyczne ćwiczenia, jak martwy ciąg, przysiady czy wyciskanie na ławce. Rosjanka jest wytrwała i konsekwentna w dążeniu do wyznaczonych celów. Doskonale łączy w sobie radość, [...]
[...] np. odżywki, synteza białek mięśniowych ma być nasilona). Naukowcy pod wodzą Philipa J.Athertona sprawdzali, czy napój białkowy z leucyną zwiększy odpowiedź anaboliczną na ćwiczenia oporowe. Trening stanowiło prostowanie nogi siedząc 6 serii po 8 powtórzeń z intensywnością 75% ciężaru maksymalnego. Grupy (n = 9) młodych (24 ± 6 lat, BMI [...]
Od lat zaleca się zarówno kobietom, jak i mężczyznom, regularne ćwiczenia aerobowe. Nie bez powodu ćwiczenia, które zwiększają i utrzymują tętno na wyższym poziom przez dłuższy czas sprawiają, że serce przystosowując się staje się bardziej wydajne. Dodatkowo, aeroby rozluźniają wewnętrzne ściany tętnic i sprawiają, że tętnice stają się bardziej [...]
Crossfit jest niezmiernie popularną dyscypliną łączącą trening podnoszenia ciężarów, bieganie, pływanie, elementy gimnastyki (ćwiczenia z ciężarem własnego ciała) oraz klasyczny trening oporowy. Crossfit ma przewyższać pod wieloma względami tradycyjny model treningu. Sesje crossfit charakteryzują się wysoką intensywnością i dla niejednej osoby [...]
