Trening "Superbohater w 6 tygodni" - hit czy kit?

"6 week to superhero"

Trening autorstwa Christiana Thibaudeau obiecuje niesamowitą przemianę sylwetki. Z jednej strony ten plan przynosi pewne korzyści, jednak według mnie wyraźnie odznaczają się poważne wady wspomnianego rozwiązania.

Ile razy w tygodniu trenujemy?

Trening składa się z kompleksów ćwiczeń, które wykonujemy z krótkimi przerwami (30-90 sekund). Strategia zakłada trenowanie cztery razy w tygodniu, łącząc rozmaite kompozycje ćwiczeń.

Poniedziałek: A/Wyciskanie nad głowę, B/Przysiad

Wtorek: A/Martwy ciąg, B/Wyciskanie

Środa: wolne

Czwartek: A/Przysiad, B/Wyciskanie nad głowę

Piątek: A/Wyciskanie, B/Martwy ciąg

Sobota: wolne

Niedziela: wolne

W jaki sposób wykonujemy kompleksy?

Kompleksy A, 5 ćwiczeń, przerwy między ćwiczeniami 30-90 sekund, 4-6 obwodów całości.

Pomiędzy kompleksem A i B, nieograniczona ilość czasu na odpoczynek.

Kompleks B 5 ćwiczeń, przerwy między ćwiczeniami 30-90 sekund, 4-6 obwodów całości.

Plan treningowy

Kompleks martwy ciąg

Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia

1. Martwy ciąg z racka/ Przeciążenie / 3-5

Celem jest wykorzystanie połowy ruchu, zakres lekko poniżej kolan

2. Martwy ciąg z podłogi / Siła / 3 - 5

3. Power clean ze zwisu lub z podstawek (np. klocków drewnianych, skrzyń itd.) / Siła - Szybkość / 2 - 3

4. Martwy ciąg połączony ze skokiem / Szybkość - Siła - 8 - 10

5. Skok w dal obunóż / Eksplozywnie / 8 - 10

Kompleks przysiad

Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia

1. Półprzysiad / Przeciążenie / 2 - 5

2. Przysiad przedni / Siła/ 3 - 5

3. Rwanie sztangi nad głowę ze zwisu lub z bloków (np. drewnianych klocków) / Siła - Szybkość / 2 - 3

4. Przysiad z wyskokiem ze sztangą / Szybkość - Siła / 8 - 10

5. Skok wzwyż seriami / Eksplozywne / 8 - 10

6. Sprint do tyłu z ciągniętym obciążeniem lub Prowler / Praca objętościowa (Work Capacity)/1

Kompleks wyciskania nad głowę

Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia

1. Połówkowe wyciskanie nad głowę siedząc / Przeciążenie / 2 - 5

2. Żołnierskie wyciskanie stojąc / Siła / 3 - 5

3. Push press z hantlami /Siła - Szybkość / 2 - 3

4. Wyrzut piłki lekarskiej znad głowy do góry / Szybkość - Siła /8 - 10

5. Wypychanie ciężaru przed siebie za pomocą linek / Eksplozywne / 8 - 10

Kompleks wyciskania

Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia

1. Połówkowe wyciskanie leżąc ławka pozioma / Przeciążenie/ 3 - 5

2. Wyciskanie leżąc ławka pozioma / Siła / 3 - 5

3. Szybkie wyciskanie na płaskiej 60% obciążenia / Siła - Szybkość / 5

4. Wyrzut piłki lekarskiej z klatki przed siebie / Szybkość - Siła / 8 - 10

5. Plyometryczne pompki / Eksplozywne / 5 - 10

Kompleks: A Wyciskanie nad głowę + B Przysiad

https://www.youtube.com/watch?v=j91_WcuCqpI

Film: Kompleks „wyciskanie nad głowę”

1.Połówkowe wyciskanie nad głową siedząc / Przeciążenie / 2 - 5

2.Żołnierskie wyciskanie stojąc / Siła / 3 - 5

3. Push press z hantlami /Siła - Szybkość / 2 - 3

4. Wyrzut piłki lekarskiej znad głowy do góry / Szybkość - Siła /8 - 10

5. Wypychanie ciężaru przed siebie za pomocą linek / Eksplozywne / 8 – 10

B, Przysiad:

https://www.youtube.com/watch?v=ZXpWrqsQ7Kg

Film: Kompleks „przysiady”

1. Półprzysiad / Przeciążenie / 2 - 5

2 Przysiad przedni / Siła/ 3 - 5

3 Rwanie sztangi nad głowę ze zwisu lub z podstawek / Siła - Szybkość / 2 - 3

4 Przysiad z wyskokiem, z ciężarem w rękach / Szybkość - Siła / 8 - 10

5. Skok wzwyż seriami / Eksplozywne / 8 - 10

6. Sprint do tyłu z ciągniętym obciążeniem lub Prowler / Praca objętościowa (Work Capacity)/1

Komentarz

Autor założył, że ktoś jest w stanie wykonać 4 obwody każdego z ćwiczeń, a to ambitne założenie. Po pierwsze, nie podoba mi się układ i dobór ćwiczeń. Połówkowe wyciskanie nad głowę zmęczy tricepsy i mięsnie naramienne, dlatego nie będzie siły na ćwiczenie nr 2, czyli wyciskanie żołnierskie.

Z kolei wyciskopodrzut (push press) nie powinien być wykonywany przy silnym zmęczeniu. Ćwiczenie może sprawiać problemy już w pierwszym obwodzie, a co dopiero myśleć o kilku kolejnych. Trzeba jeszcze pamiętać, że mamy przed sobą kompleks związany z przysiadami!

Jeśli chodzi o przysiady, pojawia się ten sam problem. Półprzysiad angażuje grupy, które mają pracować za chwilę w trakcie przysiadów przednich. Rwanie jest po przysiadach, a więc trudniejsze ćwiczenie, wymagające szybkości i koordynacji jest umieszczone jako element treningu wytrzymałościowo-siłowego, co nie jest dobrym pomysłem.

Kompleks A Martwy ciąg, B Wyciskanie

https://www.youtube.com/watch?v=cXHxB3ub_9U

Film: Kompleks martwy ciąg

A. Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia

1. Martwy ciąg z racka/ Przeciążenie / 3-5

Celem jest wykorzystanie połowy ruchu, zakres lekko poniżej kolan

2. Martwy ciąg z podłogi / Siła / 3 - 5

3. Power clean ze zwisu lub podstawek (np. drewnianych klocków) / Siła - Szybkość / 2 - 3

4. Martwy ciąg ze skokiem / Szybkość - Siła - 8 - 10

5. Skok w dal obunóż / Eksplozywnie / 8 – 10

https://youtu.be/i5MikmvUMQs

Film: Kompleks „B” wyciskanie leżąc

B. Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia

1. Połówkowe wyciskanie leżąc ławka pozioma / Przeciążenie/ 3 - 5

2. Wyciskanie leżąc ławka pozioma / Siła / 3 - 5

3. Szybkie wyciskanie na płaskiej 60% obciążenia / Siła - Szybkość / 5

4. Wyrzut piłki lekarskiej z klatki przed siebie / Szybkość - Siła / 8 - 10

5. Plyometryczne pompki / Eksplozywne / 5 - 10

Komentarz

Martwy ciąg typu dociąganie, czyli częściowy mija się z celem, jeśli za chwilę robimy martwy ciąg pełny. Większy sens ma wykonywanie tych ćwiczeń w odwrotnej kolejności, ale jest to program raczej dla strongmanów czy trójboistów. U nich ma to może uzasadnienie. W kompleksie łączącym martwy ciąg i wyciskanie widać identyczne, niekoniecznie optymalne rozwiązanie jak w sesji wyciskania nad głowę. Tak samo błędem jest umieszczanie (klasycznie, jak to u Christiana Thibaudeau), złożonego, trudnego ćwiczenia, jakim jest zarzut siłowy dopiero jako trzeciego w kolejności.

Na dodatek autor zakłada, iż wykonanie skrajnie trudnych ćwiczeń powiedzie się przy rosnącym zmęczeniu. Widzę też kolejny problem, tj. potężne przeciążenie stawu kolanowego i biodrowego np. przy różnego rodzaju skokach (w dal, wzwyż) i martwym ciągu ze skokiem czy wyskoku dosiężnym z obciążeniem. Wykonywanie skoków po skończeniu martwego ciągu jest katastrofalnym wymysłem, czegoś takiego po prostu nie widziałem (poza treningami CrossFit, które również mogą budzić skrajne emocje).

Przeciążenie przy skokach odpowiada nawet kilkunastokrotności masy ciała, nie trzeba wyobrażać sobie, co się stanie ze stawami, gdy dodamy obciążenie. Na filmie Thibaudeau widać, iż wskutek zmęczenia (lub braku znajomości techniki) młody człowiek w trakcie przysiadów przednich pracuje mocno kolanami, nie tylko są one wysuwane mocno do przodu (co nie jest prawidłowe, ale jeszcze nie naganne), ale schodzą się do środka.

Inne problemy związane z planem

Naprawdę nie jest dobrym pomysłem łączenie wyjątkowo trudnych ćwiczeń, bazujących na eksplozywności i szybkości (rwanie, podrzut, zarzut, skoki, rzuty piłką lekarską) z klasycznymi ćwiczeniami w ramach jednego obwodu. Tego rodzaju trening przynosi efekty, ale ryzyko jest niewspółmierne do osiąganych rezultatów. Poza tym pomyśl, jeśli normalnie jesteś w stanie wykonać martwy ciąg z ciężarem 200 kg, a przysiad 150 kg, to jakie efekty przyniesie zmniejszenie ciężaru roboczego o połowę? A i tak jest to optymistyczne założenie, bo całkiem możliwe, iż wykonując kolejne obwody po prostu „zajedziesz” organizm.

Wykonując ciężkie technicznie elementy przy silnym zmęczeniu, prosisz się o kontuzję łokcia, nadgarstka, barku, kolana czy grzbietu. Wystarczą drobne błędy, a przeciążenia w trakcie martwego ciągu są liczone w setkach kilogramów, czasem nawet w tonach (mimo używania niewielkiego obciążenia). To samo dotyczy rwania i push press (wyciskopodrzutu, czyli wyciskania sztangi nad głowę połączonego z silnym wybiciem z nóg).

W jednym z badań Cleather DJ i wsp., bój olimpijski, wybicie na unik (push jerk) z ciężarem 40 kg, charakteryzowały ogromne przeciążenia:

• siły działające na staw skokowy 12-krotnie przekraczały masę ciała badanego – ponad tona (!) – w fazie wybicia oraz 14-krotnie masę ciała w trakcie łapania sztangi
• staw udowo-piszczelowy (kolano) – pojawiło się przeciążenie „tylko” od 6 do 10-krotności masy ciała badanego w trakcie wybicia oraz mniej niż 9-krotność w trakcie chwytania opuszczanego ciężaru
• staw biodrowy – pojawiły się przeciążenia od 6 do 10-krotności masy ciała w trakcie wybijania

OK, teraz na chwilę wyobraźmy sobie, co się stanie, jeśli ktoś używa większych ciężarów i nie potrafi amortyzować upadku ciężaru. Jak wielkie obciążenia zostaną przeniesione na staw skokowy, kolana czy nawet biodro. Czy to się w ogóle opłaca? No właśnie.

Podsumowanie

Jeśli ktoś obiecuje, iż drastycznie zmienisz swoje ciało w 6 tygodni, to może jest chirurgiem plastycznym lub oferuje ciężki cykl farmakologiczny, bo w normalny sposób się tego nie da zrobić. Na atrakcyjną sylwetkę pracuje się latami, nie ma dróg na skróty. Z doświadczenia, zamiast planu Christiana Thibaudeau mogę polecić klasyczny trening hipertroficzny (góra/dół, push-pull lub podobny).

Jeśli ktoś chce jednocześnie budować masę mięśniową i pozbywać się tkanki tłuszczowej, to informuję, że podobne przemiany w normalnych warunkach mają marginalne znaczenie (zyski są nieproporcjonalnie małe do włożonego wysiłku). Trening siłowy uzupełniamy interwałami lub aerobami. W tym interwały mogą być wykonywane bezpośrednio po „siłówce”, a aeroby najlepiej w osobny dzień lub rano. Interwałami mogą być: wymachy z ciężką liną, spacer farmera, sprinty z ciężarem (pchanie obciążonych sań na specjalnym torze), wchodzenie pod górę z ciężarem lub wchodzenie na skrzynię, lub ławkę.

Treningi w rodzaju tego zaproponowanego przez Christiana Thibaudeau przynoszą pewne korzyści, ale niewspółmierne do ryzyka. Wątpliwości budzi nawet trenowanie tych samych partii mięśniowych dzień po dniu, przecież przysiady i martwy ciąg silnie obciążają te same grupy mięśniowe, a zaproponowane przez Thibaudeau ćwiczenia stanowią potężną „orkę” dla grzbietu i brzucha. Podobnie wyciskanie sztangi nad głowę i wyciskanie sztangi leżąc, angażują podobne grupy mięśniowe, więc trening dzień po dniu jest złym rozwiązaniem.

Piśmiennictwo

Cleather D. J. i in. Hip and knee joint loading during vertical jumping and push jerking https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2314616