Przez całą zimę wszystko nastawione było na osiągnięcie celu, jakim było powiększenie masy mięśniowej. Udało się to osiągnąć. Na koniec sezonu masowego, przy podobnym poziomie tkanki tłuszczowej, waga wskazywała więcej. Do góry poszły również rekordy w poszczególnych ćwiczeniach. 

Jak co roku, na wiosnę zmienił się cel, który w tym czasie brzmiał: zostawiamy mięśnie, redukujemy tłuszcz! Po dużej ilości wyrzeczeń, walki z własnymi słabościami i tym razem udało się zrealizować wyznaczony cel. Patrząc z dumą w lustro, widzisz niezwykle atrakcyjną sylwetkę o niskiej zawartości tkanki tłuszczowej. Wszystko przygotowane. Nadszedł w końcu ten czas. Upragniony wyjazd na wakacje. Aby oszczędzić sobie kłopotów na miejscu, wybrana została opcja all inclusive. Po chwili jednak przyszła do głowy myśl:

a co z moją ciężko wypracowaną sylwetką…?

No właśnie…

Wakacje all inclusive, to nie tylko czas odpoczynku, zwiedzania lokalnych atrakcji, ale także niezwykle trudna do zwalczenia pokusa nieograniczonych potraw i drinków. Chyba każda osoba o podstawowej wiedzy z dziedziny dietetyki zdaje sobie sprawę, że jeśli będziemy zjadać więcej niż do tej pory, w przypadku diety redukcyjnej albo ogólniej mówiąc, więcej niż nasz organizm będzie wydatkował, wypracowana forma może zniknąć.  Zanim przejdę do omówienia podpowiedzi, które mogą wspomóc w zachowaniu prawie idealnej sylwetki, musimy rozważyć najważniejszą kwestię.

Co jest Twoim priorytetem?

Jest to sprawa fundamentalna, gdyż od odpowiedzi na to pytanie, będzie zależało, czy w ogóle jakiekolwiek z poniższych podpowiedzi będą miały znaczenie... Jeśli ktoś na to pytanie odpowie: cały rok ciężko pracowałem(-am) na to, aby na wakacjach prezentować prawie idealną sylwetkę. Zatem teraz mogę sobie odpuścić. Prawdziwie wypocząć. Nie chcę być tutaj źle zrozumiany. W takiej postawie nie ma nic złego. Jeśli zatem tak odpowiesz, korzystaj z pełni wakacji. Ciesz się i relaksuj!

Jednak ktoś inny może na to samo pytanie odpowiedzieć nieco inaczej, w sposób podobny do: cały rok ciężko pracowałem(-am) na to, aby na wakacjach prezentować prawie idealną sylwetkę. Zatem teraz chcę ją prezentować przez cały czas trwania wakacji all inclusive. Zdaję sobie również sprawę z tego, że po powrocie do domu, jeśli pozwolę sobie “na wszystko” w czasie urlopu, będzie trzeba poświęcić znów dużo czasu i wysiłku, aby kolejny sezon masowy nie rozpoczął się już z dużym naddatkiem tkanki tłuszczowej. Jestem zatem gotowy(-a) na pewne, choć niewielkie, kompromisy i poświęcenia.

aktywnośc fizyczna na urlopie 

Co zrobić, aby z wakacji  nie wrócić z nadmiernie dużym przyrostem tkanki tłuszczowej?

Zacznę jednak od tego, że jedyną możliwością, aby zachować dokładnie taką samą sylwetkę, z jaką przyjeżdża się na wakacje all inclusive, jest zapewnienie analogicznej aktywności ruchowej i utrzymanie tego samego reżimu dietetycznego, jaki doprowadził do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Wydaje mi się zatem, że na takie poświęcenie mało kogo będzie stać. Chyba że w bardzo niedługim czasie po powrocie z takich wakacji, czeka Cię sesja zdjęciowa, gdzie będzie prezentowane całe, nieosłonięte ciało lub udział w zawodach sylwetkowych. Wybór wakacji all inclusive w tym terminie zdecydowanie nie jest dobrym pomysłem... Jeśli zatem nie chcesz czynić dokładnie tego, co przed wakacjami, musisz pogodzić się z tym, że Twoja sylwetka ulegnie (mam nadzieję niezbyt dużemu) pogorszeniu. 

Wbij sobie już teraz to w głowę i przygotuj się mentalnie na to tak, abyś po kilku dniach wypoczynku na wakacjach, spoglądając w lustro, nie popadł w nadmierny stres, który paradoksalnie jeszcze bardziej pogorszy wygląd Twojej sylwetki. Nadmierny poziom kortyzolu ma tendencję do zatrzymywania wody w organizmie, co może sprawiać wrażenie zwiększenia poziomu tkanki tłuszczowej.  Warto w tym miejscu dodać, że podobny efekt zaobserwują osoby, które jako model diety redukcyjnej wybrały dietę ketogeniczną, a na wakacjach zaczynają spożywać produkty zawierające większą ilość węglowodanów. 

Wiemy już zatem, że sylwetka na wakacjach all inclusive najprawdopodobniej się pogorszy. To jak bardzo zależy głównie od Ciebie. Mam jednak garść porad, które mogą „ograniczyć straty”. Zdaję sobie sprawę, że chyba nikt nie skorzysta na jednych wakacjach ze wszystkich naraz. Warto więc zapoznać się ze wszystkimi, przeanalizować swoją sytuację i nastawienie oraz wybrać te, które w danej sytuacji, i dla danej osoby będą najwłaściwsze. 

Zaczynamy!

Wakacje all-inclusive - jak je przeżyć z dobrą sylwetką?

Możesz, nie musisz

Wakacje all inclusive charakteryzują się tym, że możesz jeść produkty spożywcze do woli. To jednak, że możesz, w końcu zapłaciłeś za to, absolutnie nie oznacza tego, że musisz. Jeśli uświadomisz sobie ten fakt już teraz, pewne poczucie obowiązku wynikające z tego, aby „nie przepadły” wpłacone pieniądze, może nie będzie już takie silne. Nie oznacza to jednak, że nie masz cieszyć się tym, z czego możesz wybierać w kwestiach kulinarnych. Dokonuj po prostu mądrzejszych wyborów. 

Małe talerze

Jest to trik stosowany z powodzeniem w trakcie diety redukcyjnej, aby zmniejszyć odczucia głodu. Nasz mózg inaczej bowiem odbiera tę samą ilość pożywienia nałożoną na duży i mały talerz. W przypadku dużego talerza ma wrażenie, że posiłek będzie zawierał mało energii. Będzie się zatem domagał większej/kolejnej porcji. Z drugiej strony wypełniony po brzegi mały talerz, zbuduje iluzję, niezwykle bogatego w energię posiłku. Ma również zastosowanie czysto praktyczne. Gdy wypełniony zostanie po brzegi mały talerz, nie będzie już szansy dołożyć niczego więcej. A taki zabieg spokojnie udałoby się przeprowadzić na dużym talerzu, zjadając przy tym nadmierne kalorie...

Jedno podejście do bufetu 

Staraj się nabierać właściwą porcję każdego posiłku już przy pierwszym podejściu do bufetu. Nie dochodź po dokładki. Jestem przekonany, że na wakacjach all inclusive, to nie brak energii/kalorii będzie problemem...

Ćwicz siłowo

Trudno wyobrazić sobie lepsze zalecenie, choć oczywiście nie każdemu będzie ono w smak albo może okazać się, że siłownia nie jest osiągalna, niż to, abyś swój dzień rozpoczął od treningu siłowego. Absolutnie nie mam tutaj na myśli prób pobicia jakichś rekordów. Jednak jeśli przeprowadzisz, może nawet niekoniecznie długi, ale dość intensywny trening - najlepiej całego ciała, nie dosyć, że możesz wykorzystać ciekawą zależność, którą zaobserwowali naukowcy, że po takim treningu u wielu osób następuje ograniczenie apetytu, to jeszcze zapewnisz sobie najkorzystniejsze partycjonowanie (kierowanie) kalorii, które spożywać będziesz przez wiele godzin po zakończeniu treningu. Priorytetem będzie bowiem zapewnienie procesów regeneracyjnych komórek mięśniowych oraz uzupełnienie straconego ”paliwa” w mięśniach. Znacznie mniej zostanie więc kalorii, które mogą zostać zgromadzone w tkance zapasowej.

Pomijaj startery

Startery zwane także przystawkami są podawane przed właściwym posiłkiem. Ich głównym celem jest uwaga - zwiększenie apetytu. Jest to zatem chyba ostatnia rzecz, na której zależy osobie, pragnącej ciągle prezentować wyśmienitą sylwetkę. Pomijaj je. Dzięki temu nie dosyć, że nie pobudzisz nadmiernego apetytu, to jeszcze nie spożyjesz zbędnej, w przypadku wakacji all inclusive, dawki kalorii. “Oszczędzaj” je na główne posiłki.

Śniadanie

owoce dieta

Osobom na diecie redukcyjnej zawsze uświadamiam niezwykle ważną rolę, jaką odgrywają białka pokarmowe. Nie dość, że ochraniają mięśnie, to jeszcze cechują się zdolnością do tłumienia głodu/apetytu. Po części wynika to z tego, że nasz organizm analizując spożyty posiłek, zwraca baczną uwagę m.in. na ilość leucyny, jednego z aminokwasów rozgałęzionych oraz niezbędnych. I jeśli jest go zbyt mało w posiłku, może domagać się “dokarmienia”.

Wybierając zatem produkty podczas śniadania, wpierw sięgnij po chude mięsa, wędliny, odtłuszczone sery - dopytaj o nie obsługę, czy jajka. Gdy na talerzu masz już nałożone starannie wybrane źródła białka, w następnej kolejności sięgnij po warzywa. Wybieraj te o niższej zawartości kalorii. 

Wymienić tutaj warto takie warzywa jak:

  • sałata 
  • ogórek
  • seler
  • kapusta 
  • rzodkiewki
  • szparagi 
  • szpinak 
  • kalafior 
  • brokuły
  • pomidory

Jeśli udało się zrealizować plan treningu siłowego przed śniadaniem, pomyśl o dodaniu owoców. Jeśli akurat przypadał dzień wolny od treningu, nie ma takiej konieczności. 

Lunch i obiad

Pierwsze dwie podpowiedzi są analogiczne do tych, jakie wskazałem przy budowaniu śniadania - wpierw nałóż sobie porcję niskotłuszczowego białka wraz z niskokalorycznymi warzywami. Przy wyborze produktów zdecydowanie unikaj tych, które poddane zostały smażeniu. Trudno bowiem będzie oszacować faktyczną kaloryczność takiej potrawy, jednak jedno będzie można o niej powiedzieć, nie będzie niskokaloryczna.

Staraj się ograniczać dodatkowe źródła węglowodanów takie jak:

  • makarony
  • kasze
  • pieczywo 
  • ryż
  • ziemniaki. 

Jestem przekonany, że nawet gdy będą wykorzystywane regularne ćwiczenia siłowe, węglowodany na wakacjach all inclusive, z łatwością “same” się uzupełnią. 

Deser i słodkości

To niezwykłe pokusy wakacji all inclusive, zwłaszcza gdy wypoczywamy w egzotycznych krajach. Niestety poza bogactwem smaków niosą z sobą mnóstwo zbędnych kalorii. Z drugiej strony nigdy nie wiesz, czy jeszcze kiedykolwiek będziesz miał szansę spróbować takich specjałów… Dlatego nie rezygnuj zupełnie z takich atrakcji. Nakładaj zatem śmiało, najlepiej na mały talerz i przy jednym podejściu, różne kuszące deserowe atrakcje. Jednak nie zjadaj ich w całości. Kłania się tutaj punkt pierwszy - możesz, nie musisz! Jeśli nie chcesz wyrzucać jedzenia, podziel się nimi z rodziną lub znajomymi. W ten sposób każdy z was spróbuje wielu atrakcyjnych słodkości, nie dostarczając jednocześnie zbyt dużej ilości kalorii.

Wykorzystuj różnorodność

Nie musisz każdego dnia zjadać tego samego posiłku. Podobnie jak w przypadku deserów, możesz dzielić się posiłkiem z kilkoma osobami. Realizując świadome spożycie kalorii, korzystaj jednak w pełni z dobrodziejstw serwowanych przez obsługę hoteli z ofertą all inclusive, zjadając przeróżne atrakcyjne potrawy. 

Nie bój się pytać

Na wakacjach all inclusive z pewnością spotkasz wiele potraw, całkowicie Tobie obcych. Czasem nawet nie będzie można rozpoznać wszystkich składników danej potrawy, nie wspominając nawet o przybliżonej jej kaloryczności… Dlatego śmiało pytaj obsługę, z jakich produktów została przyrządzona i za pomocą jakich technik. To pomoże, choć w przybliżeniu, uświadomić sobie, czy i ew. ile warto jej zjeść.

Alkohol

Obserwując reakcje np. części naszych rodaków na wczasach all inclusive, zdaję sobie sprawę, że jest to temat dość drażliwy. I nie mam tutaj na myśli wyłącznie spożycia alkoholu, pamiętajmy, że niesie on z sobą ładunek energetyczny w wielkości 7 kcal na każdy wypity gram czystego alkoholu (tłuszcz to 9 kcal, a węglowodany i białka - 4 kcal) i jest metabolizowany przed innymi makroskładnikami, czyli wzrasta ryzyko zmagazynowania, zwłaszcza spożytych tłuszczów, w postaci tkanki tłuszczowej, ale także, przede wszystkim, różnego rodzaju drinki alkoholowe, tak chętnie serwowane w menu wakacji all inclusive. Zdaję sobie sprawę z tego, że są one podawane w sposób niezwykle atrakcyjny zarówno pod kątem smakowym, jak i wizualnym, jednak im bardziej “wymyślny” drink, tym z reguły zawierać może większą ilość cukrów. Tego typu napoje mogą z łatwością dostarczyć, przy chwili zapomnienia, więcej (pustych) kalorii, niż wszystkie inne, świadomie spożywane posiłki w ciągu dnia… Wynika to z dwóch faktów. Posiłki płynne z reguły nie dają odczucia sytości, a alkohol, zwłaszcza spożyty w nadmiarze, może całkowicie zaburzyć świadomą kontrolę ilości wypitych drinków… Jeśli koniecznie chcesz skorzystać z napojów alkoholowych, mądrze je wybieraj i zachowaj umiar.

Właściwe nawodnienie

Dbałość o właściwy poziom nawodnienia na wakacjach, gdzie z reguły przebywamy w podwyższonej temperaturze, to nie tylko troska o zdrowie, ale także łatwy w realizacji trik, tłumiący apetyt oraz być może zmniejszający kaloryczność posiłków. Oprócz uzupełniania płynów w ciągu całego dnia, warto wypić przed każdym posiłkiem większą ilość wody, np. 2 szklanki. 

izotonik nawodnienie

ŚWIETNIE NAWADNIA I UZUPEŁNIA ELEKTROLITY W ORGANIŹMIE

Aktywność ruchowa

Wspomniałem o tym, że warto byłoby rozpoczynać dzień treningiem siłowym. Jednak pod pojęciem aktywności ruchowej podczas wakacji, będą kryły się zarówno piesze wycieczki krajoznawcze, spacery po plaży, gry zespołowe, jak i korzystanie z basenu, etc. Pamiętajmy, że wakacje all inclusive nie muszą oznaczać całodniowego wylegiwania się na leżaku. Oczywiście ten rodzaj odpoczynku również powinien/może mieć miejsce, ale dbajmy o to, aby jednak nie stał się on dominującą “aktywnością ruchową”. 

Właściwa ilość snu

Idę o zakład, że przez cały rok, sen nie jest rzeczą, o którą zbytnio dbamy. Wszystko inne jest ważniejsze. Praca i rozrywka wygrywają ze snem. Wakacje są idealnym czasem, aby odwrócić ten negatywny trend. I choć nie da się wyspać “na zapas”, to jednak w tym czasie, a zwłaszcza wtedy, gdy korzystamy z oferty all inclusive, właściwa ilość snu jest niezbędna. Nie chodzi tylko o właściwą regenerację i “ładowanie akumulatorów”, ale także o odpowiednie spożycie kalorii w trakcie samych wakacji. Osoba niewyspana podświadomie konsumuje zwiększoną ilość kalorii. Dzieje się tak między innymi przez zwiększone odczucie głodu. A połączenie głód i oferta all inclusive, może być niezwykle wybuchową mieszanką kaloryczną. 

{articlebox=3076}}

Jeśli Twoje wakacje wymagają dużej zmiany stref czasowych, przez kilka pierwszych dni, możesz mieć problem z dostosowaniem się do nowych godzin dnia i nocy - tzw. jet lag. W takim przypadku warto mieć pod ręką melatoninę, która może wspomóc dostosowanie do nowego trybu życia. Wszystkiego idealnie na wakacjach all inclusive nie da się zrobić. Jednak można się nimi w pełni cieszyć, minimalizując “straty dla sylwetki.

Komentarze (6)
olo927

Rewelacyjnie opisane, ja bym jeszcze dodał, że na wakacje przyda się duża dawka berberyny do posiłków węglowodanowych, jeśli juz ulegniemy pokusie tak z 2-2.5g dziennie, i tez mniejsza szansa na podlanie

1
Biniu

zdecydowanie warto sprawdzic jak sie sprawdzi przy chwilach slabosci !

1
lodzianin1

Jak wakacje all to naprawdę nic nie liczę, jade się bawić i zresetować
Jak ja bym miał mieć all i na śniadanie jesc ogórka z pomidorem i wypić jednego drinka to wykup opcje HB
A już całkiem na poważnie Jak ktoś zasuwa cały rok to kilka dni krzywdy jemu nie zrobi ,zwłaszcza jak ma.dosc niski bf i rozbujany metabolizm

3
SHHO

Na wakacjach to nie myśleć o niczym.
Nie da się w tydzień zepsuć sylwetki. Nie wiem jak bardzo trzeba by było się zatracić i ile tej energii dostarczyć żeby przytyć 2 kg w tydzień. 18 000 nadprogramowych kilokalori?

2
gokuson

Pijesz po 5 piwerek dziennie i przez tydzień i już wykręcasz ~10k kalorii, więc nie jest to jakiś wielki wyczyn, ba dla niektórych to rozgrzewka.

2
lodzianin1

Spoko,tylko wyjaśnij mi po co brać droższe wakacje all skoro będziesz lecial na 1/3 HB? -)

3