Ograniczenia ruchomości stawów są najczęstszą przyczyną powstawania kontuzji. Oprócz tego, że skrócone mięśnie są podatne na naciągnięcia i zerwania, posiadają jeszcze jedno ważne ograniczenie, które nadwyręża nasze stawy. Spięte mięśnie mocno dociskają struktury stawowe, przez co zaczynają mocno o siebie trzeć inicjując stany zapalne, które przeradzają się w zwyrodnienia. Dlatego też obecnymi czasy dość popularne stało się rozciąganie i ćwiczenia mobilizacyjne.

floor slide

Klasyczny stretching ma na celu przede wszystkim przywrócenie odpowiedniej długości struktury mięśniowej. Trening siłowy sprawia, że nasze mięśnie pozostają po treningu z podwyższonym tonusem mięśniowym. Sprawia to, że po czasie przesuwają się włókna białkowe i tkanka mięśniowa utrzymywana jest w skróconej pozycji, co w efekcie końcowym ogranicza zakres ruchomości stawu. 

Mobilizacje z kolei, nie tylko wykorzystują efekt rozciągnięcia mięśni, ale i pracę na pozostałych tkankach, jak ścięgna, więzadła czy torebka stawowa otaczająca staw. Co więcej, pojęcie mobilizacji posiada szersze znaczenie, bardziej globalne. Oprócz samego ruchu rozciągania przykurczonych struktur, liczy się jeszcze odpowiednia aktywacja grupy antagonistycznej, która zazwyczaj jest osłabiona. 

Ruch wyciskania jest jednym z elementów treningu siłowego, który wykorzystuje pełne zakresy ruchów w stawach barkowych, aby mocno rozciągnąć mięśnie piersiowe. Jest to niezbędny element, który pozwoli mocno zainicjować mięśnie piersiowe, hipertroficznie, w pełnym ich zakresie anatomicznym. 

Jednym z ćwiczeń, które ma na celu zwiększyć ruchomość barków jest floor slide. 

Wykorzystanie “ślizgania podłogowego” ma na celu mocne, dynamiczne rozciąganie mięśni piersiowych, jak i przodu mięśni naramiennych. Co więcej, w treningu mięśni piersiowych, często przy rozgrzewce zapominamy, że ważnym elementem jest również aktywowanie górnej części grzbietu, co przekłada się na zwiększenie stabilizacji stawów. Nie wystarczy więc sam stretch, a ważne jest również aktywowanie mięśni antagonistycznych do ruchu samego wyciskania. 

Ćwiczenie przygotowuje doskonale nasze barki, jak i ustawienie całej obręczy nie tylko do ruchu wyciskania. Przyda się również w ćwiczeniach podciągania, jak i przysiadach, pozwalając na odpowiednią stabilizację naszego kręgosłupa. 

Jak wykonać?

https://www.youtube.com/watch?v=YXXUd1cKIyw

Przyjmij pozycję w leżeniu. Ręce umieść pod kątem około 45 stopni w pełnej rozpiętości nad głową. Ruch rozpocznij od ściągania łopatek i kierowania łokci w stronę bioder jednocześnie robiąc wdech. Przedramiona staramy się dociskać delikatnie w podłoże. Wracamy z ramionami ku górze robiąc wydech.  

Podsumowanie

Wykorzystanie mobilizacji w treningu siłowym nie tylko pozwala nam na wykorzystanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchomości. Odpowiednie zakresy ruchu sprawią, że trening będzie bezpieczniejszy. Co więcej, przygotowanie naszego ciała pod kątem motorycznym doskonale uzupełni nasze wysiłki, pozwalając na zwiększenie możliwości siłowych.