size

http://www.iv.pl/images/63362888390103521520.jpg 28 Wrzesień DT ZMIANA OD PONIEDZIAŁKU W DIECIE I TRENINGU DIETA +250kalori z wegli , czyli bedzie DT ok 3800kalorii , DNT 3300kalorii TRENING zaczynam trening z prio na łapy pon: Klata + tric wt: Plecy + bic + tył barków czw: Nogi pt: Bic+Tric+Barki [...]

http://www.iv.pl/images/63362888390103521520.jpg 30 Wrzesień DT TRENING KLATA + TRICEPS DIETA http://www.iv.pl/images/17867528126573682247.jpg Obowiązkowy zestaw w DT !!! http://www.iv.pl/images/53773705456680370553.jpg Mega moc , mega wytrzymałość , siła pobudzenie i skupienie dziś na mega wysokim poziomie , pompa jest bardzo odczuwalna przez [...]

http://www.iv.pl/images/63362888390103521520.jpg 3 pażdziernik DT TRENING BICEPS + TRICEPS + BARKI DIETA http://www.iv.pl/images/25591310601629828082.jpg Creasteron - po treningu A.M.G. - przed treningiem Zestaw treningowy :-) http://www.iv.pl/images/32613429070878290728.jpg To co pompuje mnie A.M.G. na treningu jest niesamowite , do tego taka [...]

dzień 12 Marszowo dzień 13 Dół 3x15 1. Uginanie z piłką 2. Przysiad plie 7kg +2kg 3. RDL 25kg +6 4. Przysiad z piłka przy ścianie 5. Turlanie piłki pod siebie 5 + marsz W trzeciej serii nie wiem czy było ćwiczenie, żeby udało mi się udać do zakresu powtórzeń #-P dzień 14 Góra 3x15 1. Pompka szeroko 12/7/4 2. Wyciskanie hantelek 4x [...]

18.10.14 - Plecy - Wytrzymałość 3 tydzień Przerwy między seriami 30-60sek Czas treningu : 50 minut + rozgrzewka 10minut Trening: 1.Martwy ciąg - 50kg/70kg/90kg/110kg/120kg/130kg/140kg x3 2. Podciąganie na drążku 3x8-10 - 10/8/6 3.Podciąganie końca sztangi 3x6-10 - 60kg - 10/10/10 4.Wyciąg górny 3x10-12 - 40kg - 12/12/12 5.Wyciąg dolny 3x10-12 - [...]

22.10.14 - Klatka - Wytrzymałość 3 tydzień Przerwy między seriami 30-60sek Czas treningu : 40 minut + rozgrzewka 10minut Trening: 1.Wyciskanie leżąc RAMPA 6 - 50kg/60kg/70kg/75kg/80kg/85kg x3 2.Wyciskanie hantli skos dod. 3x8-10 - 27,5kg - 10/8/6 3.Rozpiętki skos dod. 3x10-12 - 17,5kg - 12/10/10 4.Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x10-12 - 55kg - [...]

24.10.14 - GUNS Czas treningu : 40 minut + rozgrzewka 15minut Trening: 1.Uginanie hantli z supinacja 3x10-12 + Pompki na poręczach 3xMAX (20+) 2.Uginanie sztangi na modlitewniku 3x15 + Prostowanie ramion na wyciągu 3x10-20 3.Uginanie hantlem o kolano 3x12-15 + Wyciskanie francuskie 3x12-15 4.Uginanie z wyciagu dolnego 3x15-20 + Pompki w podporze [...]

30.10.14 - FBW part 3 - roztrenowanie Czas treningu : 50 minut + rozgrzewka 10minut + 10 min chodu przed treningiem + 10min chodu po treningu Trening: 1.Prostowanie nóg 3serie robocze - 66kg - 10powtórzeń 2.Martwy ciąg 3serie robocze - 90kg - 10 powtórzeń 3.Rozpiętki skos dodatni 3serie robocze - 12kg - 10powtórzeń 4.Face pull 3serie robocze - [...]

02.11.14 - Klatka + Barki - 1 tydzień objętość Czas treningu : 50 minut + rozgrzewka 10minut + 10 min pieszo przed i po Trening: Wyciskanie sztangi płasko 3s x 6-10 - 70kg - 10/10/8 Wyciskanie sztangielek na skosie 3s x 6-10 - 25kg - 10/10/8 Pompki na poręczach 3s x 6-10 - CC + 5kg - 10/10/10 Wyciskanie żołnierskie 3s x 6-10 - 40kg - 9/7/7 [...]

07.11.14 -Plecy + Kaptury - 1 tydzień objętość Czas treningu : 50 minut + rozgrzewka 10minut Trening: Martwy ciąg 3s x 6-10 - 110kg - 10/10/10 Podciąganie na drążku- 3s x 6-10 - CC - 10/10/10 Wiosłowanie sztangą 3s x 6-10 - 80kg - 10/10/10 Szrugsy sztangą 3s x 6-10 - 70kg - 10/10/10 Szrugsy hantlami 3s x 6-10 - 32kg - 10/10/10 PRZERWY MIĘDZY [...]

10.11.14 - Klatka + Barki - 2 tydzień objętość Czas treningu : 50 minut + rozgrzewka 10minut Trening: Wyciskanie sztangi płasko 4s x 6-10 - 72,5kg - 10/8/8/7 Wyciskanie sztangielek na skosie 4s x 6-10 - 27,5kg - 10/8/6/9 Pompki na poręczach 4s x 6-10 - CC + 7,5kg - 8/6/9/7 Wyciskanie żołnierskie 4s x 6-10 - 40kg - 9/6/8/5 Unoszenie hantli na boki [...]

11.11.14 - Nogi - 2 tydzień objętość Czas treningu : 50 minut + rozgrzewka 15minut + 10 min pieszo przed Trening: Przysiad ze sztangą 4s x 6-10 - 95kg - 10/9/7/6 MCNPN 4s x 6-10 - 65kg - 10/10/10/10 Prostowanie nóg 4s x 6-10 - 55kg - 10/10/10/10 Uginanie nóg 4s x 6-10 - 25kg - 10/10/10/10 Wykroki 4s x 6-10 - 40kg - 10/10/10/10 PRZERWY MIĘDZY [...]

20.11.14 -Triceps + Biceps + Łydki - 3 tydzień objętość Czas treningu : 50 minut + rozgrzewka 10minut Trening: Uginanie ramion ze sztangą 5s x 6-10 - 35kg - 10/10/10/10/10 Wyciskanie wąsko 5s x 6-10 - 60kg - 10/10/10/10/10 Uginanie hantli z supinacją 5s x 6-10 - 15kg - 10/10/10/10/10 Francuskie leżąc 5s x 6-10 - 30kg - 10/10/10/10/10 Wspięcia na [...]

24.11.14 - Góra ciała 1 - 1 tydzień - System 3x6 Czas treningu : 55 minut + rozgrzewka 10minut Trening: Wyciskanie sztangi płasko 3x6 - 80kg - 6/6/6 Wiosłowanie sztangą 3x6 - 100kg - 6/6/6 Wyciskanie żołnierskie 3x6 - 45kg - 6/6/6 Szrugsy sztangą 3x6 - 110kg - 6/6/6 Wyciskanie wąsko 3x6 - 67,5kg - 6/6/6 Uginanie sztangi 3x6 - 40kg - 6/6/6 PRZERWY [...]

26.11.14 - Dół ciała 1 - 1 tydzień - System 3x6 Czas treningu : 30 minut + rozgrzewka 20minut Trening: Przysiady 3x6 - 110kg - 6/6/6 Mc na prostych nogach 3x6 - 75kg - 6/6/6 Wspięcia siedząc 3x6 - 102kg - 6/6/6 PRZERWY MIĘDZY SERIAMI 2-3 MINUTY / DLA WSPIEC 30-60sek Dieta: 1.UNS Whey Classic 40g + Płatki owsiane 200g 2. Pierś z kurczaka w [...]

28.11.14 - Góra ciała 2 - 1 tydzień - System 3x6 Czas treningu : 30 minut + rozgrzewka 10 minut Trening: Wyciskanie skos dodatni 3x6 - 70kg - 6/6/6 Podciąganie na drążku 3x6 - CC+10kg - 6/6/6 Wyciskanie hantli barki 3x6 - 20kg - 6/6/6 Tył barku hantlem (over delt row) 3x6 - 20kg - 6/6/6 Francuz leżąc 3x6 - 35kg - 6/6/6 Uginanie hantli 3x6 - [...]

30.11.14 - Dół ciała 2 - 1 tydzień - System 3x6 Czas treningu : 45 minut + rozgrzewka 25minut Trening: Martwy ciąg 3x6 - 130kg - 6/6/6 Przysiad przedni 3x6 - 50kg - 6/6/6 Wspięcia stojąc 3x6 - 122kg - 6/6/6 PRZERWY MIĘDZY SERIAMI 2-3 MINUTY / DLA WSPIEC 30-60sek Dieta: 1.4 jaja w jajecznicy + 10ml oleju 2. Płatki 150g + Mleko 300ml 3. Pierś z [...]

06.12.14 - Dół ciała 2 - 2 tydzień - System 3x4 Czas treningu : 45 minut + rozgrzewka 15minut + stretching 10minut Trening: Martwy ciąg 3x4 - 140kg - 4/4/4 Przysiad przedni 3x4 - 60kg - 4/4/4 Wspięcia stojąc 3xMAX - 102kg - 20/15/12 PRZERWY MIĘDZY SERIAMI 2-3 MINUTY / DLA WSPIEC 30-60sek Dieta: 1. Białko WPC 40g + Płatki owsiane 150g 2. Pierś w [...]

08.12.14 - Góra ciała 1 - 2 tydzień - System 3x2 Czas treningu : 45 minut + rozgrzewka 15minut + stretching 10minut Trening: Wyciskanie sztangi płasko - 30kgx20;50kgx10;70kgx5;80kgx2;90x1;95x1;100x1 + 90kg x5 w serii po jedynkach Wiosłowanie sztangą 2x2 - 120kg - 2/2 + DROP NA 90x12 Wyciskanie żołnierskie - 30x10;50x2;55x1;60x4 Szrugsy sztangą [...]

Zeszyt z rozpisanymi treningami odebrany :-)) ,rano wypad do Legnicy a tam w siłowni zeszyt na mnie czekał :-D Z trenerem nie miałem konsultacji ---jego teść miał udar i był w szpitalu :-( NOWY CYKL TRENINGOWY 11 TYGODNI--17-06 -----30-08--czyli całe wakacje mam co robić Zeszyt przeglądnięty i z tego co widzę to taki ambitny ten program }:-( [...]