size

07.02.2020 Pull: 1) Ściąganie szerokie V 4x 92kg x14 / 97kg x11 / 105kg x8 / 87kg x15 2) Przyciąganie V siedząc 4x 100kg 3x12 / 90kg x16 3) Ściąganie szerokim nachwytem 3x 75kg 3x15 4) Focze wiosło z hantlami 3x 40kg 3x10 5) Narciarz 3x 65kg 3x18 6) Łoś 3x 47,5kg 3x12 7) Facepull 4x 60kg 4x15 // 30sek przerwy 8) Młotki z hantlami 4x 14kg x20, 18kg [...]

08.02.2020 Nogi: 1) Uginanie leżąc 4x 85kg x15 / 95kg x14 / 102kg x9 / 82kg x16 2) Hack Przysiady 5x 110kg x10 / 150kg x10 / 170kg x10 / 185kg x7 / 125kg x13 // dupsko do pięt 3) Wypychanie na suwnicy 4x 420kg 4x15 4) MCnPN na Smith 3x 150kg 3x8 5) Wyciskanie na suwnicy stopy wysoko 3x 210kg 3x20 6a) Uginanie stojąc 4x 30kg 4x15 6b) Prostowanie [...]

09.02.2020 Barki + ramiona: 1) Facepull 4x 60kg x15 / 72kg x15 / 77kg x15 / 62kg x20 2) Odwrotny Butterfly 5x 60kg x20 / 75kg x20 / 90kg x20 / 97kg x14 / 67kg x22 3) Wyciskanie Smith 5x 70kg x15 / 87,5kg x15 / 95kg x9,5 / 80kg x14 / 72,5kg x15 4) Podciąganie sztangi na Smith 5x 50kg x15, 60kg x15, 65kg x15, 70kg x10, 55kg x17 5) Around raises 3x [...]

11.02.2020 Klatka + plecy: 1a) Butterfly 4x 55kg x18 / 70kg x16 / 85kg x15 / 65kg x22 1b) Ściąganie V 4x 82kg x15 / 92kg x12 / 97kg x10 / 77kg x16 2a) Wyciskanie Smith skos+ wysoki 4x 75kg 4x15 2b) Ściąganie nachwytem Hammer 4x 60kg 4x10 3a) Brama skos+ 3x 35kg 3x15 3b) Wiosłowanie Pendlay na Smith 3x 110kg 3x10 4) Narciarz 3x 60kg 3x20 5a) [...]

12.02.2020 Huragan i śnieg cały czas to rowerek: - 5min cardio - 20sek / 20sek max / spokój x15 - 5min cardio Dziś trochę mniej pracy więc drzemka przed (bo wstałem przed 6) pomogła jakoś i miałem siły na kręcenie więcej niż 12x :-P

13.02.2020 Push: 1) Brama z góry stojąc 4x 32kg x20 / 35kg x20 / 37kg x18 / 25kg x23 2) Wyciskanie Smith skos+ 4x 80kg x15 / 90kg x12 / 102,5kg x8 / 82,5kg x16 3) Wyciskanie na maszynie poziomo 4x 85kg 4x15 4) Wyciskanie siedząc Smith 4x 80kg 4x10 5a) Wznosy w bok siedząc 4x 12kg 4x20 5b) Wznosy dookoła 4x 6kg 4x10 6) Prostowanie ze sznurem 4x [...]

14.02.2020 Pull: 1) Ściąganie szerokie V 4x 95kg x14 / 100kg x11 / 107kg x8 / 90kg x14 2) Przyciąganie V siedząc 4x 102kg 2x11, 1x10 / 92kg x16 3) Ściąganie szerokim nachwytem 3x 77kg 3x15 4) Wiosło neutralnie Hammer 3x 60kg x10 / 70kg x10 / 80kg x10 5) Narciarz 3x 65kg 2x20 / 1x18 6) Łoś 3x 50kg 3x12 7) Facepull 4x 65kg 4x15 // 30sek przerwy 8) [...]

15.02.2020 Nogi: 1) Uginanie leżąc 4x 87kg x15 / 97kg x13 / 102kg x10 / 85kg x14,5 2) Hack Przysiady 5x 120kg x10 / 160kg x10 / 175kg x10 / 190kg x7 / 130kg x13 // dupsko do pięt 3) Wypychanie na suwnicy 4x 430kg 4x15 4) MCnPN z hantlami 3x 40kg 3x12 5) Wyciskanie na suwnicy stopy wysoko "puls" 3x 220kg 3x20 6a) Uginanie stojąc 4x 35kg 4x15 6b) [...]

16.02.2020 Barki + ramiona: 1) Facepull 4x 65kg x15 / 75kg x15 / 80kg x13 / 67kg x20 2) Odwrotny Butterfly 5x 65kg x20 / 80kg x20 / 92kg x20 / 97kg x16 / 70kg x22 3) Wyciskanie Smith 5x 72,5kg x15 / 90kg x13 / 97,5kg x80 / 82,5kg x14 / 75kg x16 4) Podciąganie drążka leżąc 5x 30kg x20 / 40kg x20 / 50kg x20 / 55kg x18 / 35kg x25 5) Around raises [...]

17.02.2020 Interwał na rowerku: - 1min spokoju - 20sek / 20sek praca/spokój x17 - 5min spokoju ~175bpm

18.02.2020 Klatka + plecy Deload: 1a) Butterfly 4x 50kg 4x20 1b) Ściąganie V 4x 70kg 4x12 2a) Wyciskanie Smith skos+ wysoki 4x 50kg 4x15 2b) Ściąganie nachwytem Hammer 4x 40kg 4x10 3a) Brama skos+ 3x 20kg 3x15 3b) Wiosłowanie Pendlay na Smith 3x 70kg 3x12 4) Narciarz 3x 30kg 3x20 5a) Odginanie prostownik maszyna 3x 40kg 2x20 5b) Allahy 3x 60kg [...]

19.02.2020 Bieganie: - 1km trucht - 1km na czas - 3:47 - 1km trucht Jeden cel zaliczony :-) Tętno na koniec ~190bpm z tętnicy szyjnej %-)

20.02.2020 Push Deload: 1) Brama z góry stojąc 4x 25kg 4x20 2) Wyciskanie Hammer skos+ 4x 40kg 4x15 3) Wyciskanie na maszynie poziomo 4x 50kg 4x20 4) Wyciskanie siedząc Smith 4x 50kg 4x12 5a) Wznosy w bok siedząc 4x 6kg 4x20 5b) Wznosy dookoła 4x 3kg 4x10 6) Prostowanie ze sznurem 4x 55kg 4x15 7) Francuz siedząc maszyna 3x 65kg 3x12 8) Allahy [...]

21.02.2020 Pull Deload: 1) Ściąganie szerokie V 4x 70kg 4x15 2) Przyciąganie V siedząc 4x 60kg 4x12 3) Ściąganie szerokim nachwytem 3x 50kg 3x15 4) Wiosło neutralnie Hammer 3x 35kg 3x10 5) Narciarz 3x 40kg 3x20 6) Łoś 3x 30kg 3x12 7) Facepull 4x 35kg 4x15 // 30sek przerwy 8) Młotki z hantlami 3x 10kg 3x20 9a) Uginanie modlitewnik maszyna 3x 15kg [...]

22.02.2020 Nogi Deload: 1) Uginanie leżąc 4x 60kg 4x15 2) Hack Przysiady 4x 100kg 4x10 3) Wypychanie na suwnicy 4x 260kg 4x15 4) MCnPN z hantlami 3x 20kg 3x12 5) Wyciskanie na suwnicy stopy wysoko "puls" 3x 120kg 3x20 6a) Uginanie stojąc 4x 20kg 4x15 6b) Prostowanie siedząc 4x 50kg 4x20 7a) Odwodzenie na maszynie 3x 50kg 3x15 7b) Kickback na [...]

23.03.2020 Barki + Ramiona: 1) Facepull 4x 67kg x15 / 77kg x15 / 82kg x13 / 70kg x20 2) Odwrotny Butterfly 5x 67kg x20 / 82kg x20 / 95kg x20 / 100kg x16 / 72kg x22 3) Wyciskanie Smith 5x 75kg x15 / 92,5kg x12 / 98,25kg x9 / 85kg x14 / 77,5kg x16 4) Podciąganie sznura wzdłuż 5x 40kg x20 / 50kg x20 / 60kg x20 / 70kg x18 / 45kg x25 5) Around raises [...]

24.02.2020 Interwał na rowerku: - 4min spokoju - 20sek / 20sek x18 - 4min spokoju Tętno niżej, max to 165bpm na koniec

25.02.2020 Klatka + plecy: 1a) Butterfly 4x 60kg x18 / 75kg x16 / 90kg x15 / 70kg x22 1b) Ściąganie V 4x 85kg x15 / 95kg x12 / 100kg x10 / 80kg x16 2a) Wyciskanie Smith skos+ wysoki 4x 80kg 4x15-14-14-13 2b) Ściąganie nachwytem Hammer 4x 62,5kg 4x8 3a) Brama skos+ 3x 37kg 3x12 3b) Wiosłowanie Pendlay na Smith 3x 115kg 3x10 4) Narciarz 3x 62kg 3x20 [...]

26.02.2020 Interwał: - 5min spokoju - 30sek / 30sek x10 - 5min spokoju Obciążenie o 1 więcej + dłuższy czas pracy. Tętno ~165bpm na koniec

27.02.2020 Push: 1) Brama z góry stojąc 4x 33kg x20 / 36kg x20 / 38kg x15 / 26kg x23 2) Wyciskanie Smith skos+ 4x 82,5kg x15 / 92,5kg x12 / 105kg x7 / 85 kg x16 3) Wyciskanie na maszynie poziomo 4x 88kg 4x15 4) Wyciskanie siedząc Smith 4x 82,5kg 4x10-9-9-9 5a) Wznosy w bok siedząc 4x 14kg 4x20 5b) Wznosy dookoła 4x 6kg 4x11 6) Prostowanie z [...]