Krzychu - Gruby podejście pod 1/2 IM 2022 ;)

02.02.2020

Barki + ramiona:

1) Facepull 4x
55kg x15 / 70kg x15 / 75kg x15 / 60kg x20
2) Odwrotny Butterfly 5x
55kg x20 / 70kg x20 / 85kg x20 / 95kg x14 / 65kg x22
3) Wyciskanie Smith 5x
65kg x15 / 85kg x15 / 92,5kg x10 / 77,5kg x14 / 67,5kg x15
4) Podciąganie drążka do brody leżąc szeroko 5x
25kg x20 / 35kg x20 / 45kg x17 / 55kg x15 / 30kg x25
5) Around raises 3x
4kg 3x15 // 30sek przerwy
6a) Francuz za głową ze sznurem 3x
60kg x15 / 65kg x15 / 70kg x11
6b) Uginanie ze sznurem 3x
50kg x20 / 60kg x18 / 65kg x15
6c) Uginanie ze sztangą 3x
45kg 3x8
7a) Prostowanie z V 3x
70kg x20 / 80kg x20 / 90kg x15
7b) Francuz na maszynie 3x
80kg 3x12
7c) Uginanie jednorącz modlitewnik maszyna 3x
15kg 3x15
8) Allahy stojąc 3x
80kg 3x15

Cardio 15min orbitrek postwo ~155bpm

Siup, wszystko do przodu
Po śniadaniu dzisiaj prosto na trening i bez tragedii.
Waga w miejscu, twarz szczuplejsza

Jutro bieganie, planowane 7km o ile deszcz nie przeszkodzi.

03.02.2020

Bieg:

7km
~41min więc poniżej 6min/km
Tlen koło po trzecim kółku złapany i trzymało non stop 140bpm, także tutaj super.
Piszczele OK, stop prawa ostatnie dwa kółka zaczęła dokuczać. Poza tym miałem dziś od rana beton w czwórkach po sobotnich nogach
Zjadłem też jedną krówkę po 10 kółku, placebo czy nie ale te ~10g ww szło odczuć momentalnie

Pseudostati:

04.02.2020

Klatka + plecy:

1a) Butterfly 4x
45kg x18 / 60kg x15 / 75kg x15 / 55kg x22
1b) Ściąganie V 4x
75kg x15 / 85kg x12 / 90kg x10 / 72,5kg x17
2a) Wyciskanie Smith skos+ wysoki 4x
65kg 4x15
2b) Ściąganie nachwytem Hammer 4x
55kg 4x10
3a) Brama skos+ 3x
35kg 3x12
3b) Wiosłowanie neutralnie Hammer 3x
50kg 3x10
4) Narciarz 3x
55kg 20/20/18
5a) Odginanie prostownik maszyna 3x
50kg 3x20
5b) Allahy 3x
85kg 3x15

Cardio 15min orbitrek postwo ~155bpm

I znowu git, do przodu
Łydki po wczoraj masakrycznie spięte, na cardio to czułem mocno. Siłowo na treningu w górę.
Obciąłem 20ww po treningu.

Ale kopyta.

05.02.2020

Pizgało dziś na zewnątrz, 1 stopień więc odpuściłem stadion.

Poszedł "interwał" na rowerku:
- 2min / 2min ~16km/h / 22km/h 5 obwodów
- 20sek / 2sek spokój + ile sił w nogach 5 obwodów

Na koniec tętno okolice 175bpm

06.02.2020

Push:

1) Brama z góry stojąc 4x
30kg x20 / 32kg x20 / 35kg x18 / 22kg x23
2) Wyciskanie Smith skos+ 4x
77,5kg x15 / 87,5kg x12 / 100kg x8 / 80kg x16
3) Wyciskanie na maszynie poziomo 4x
65kg x15 / 80kg x15 / 85kg x13 / 70kg x18
4) Wyciskanie siedząc Smith 4x
75kg 4x10
5a) Wznosy w bok siedząc 4x
10kg 4x20
5b) Wznosy dookoła 4x
4kg 4x10
6) Prostowanie ze sznurem 4x
60kg x20 / 70kg x15 / 72kg x11 / 58kg x15
7) Francuz siedząc maszyna 3x
90kg 3x15
8) Allahy stojąc 4x
90kg 3x15, 1x10

Cardio 15min orbitrek postwo ~150bpm

Wszędzie do przodu, ogólnie spoko ale taki dzień dzisiaj bez większego szału i emocji. Ta stówka na Smith trochę psychologiczna weszła
Waga 103,7 dziś.

07.02.2020

Pull:

1) Ściąganie szerokie V 4x
92kg x14 / 97kg x11 / 105kg x8 / 87kg x15
2) Przyciąganie V siedząc 4x
100kg 3x12 / 90kg x16
3) Ściąganie szerokim nachwytem 3x
75kg 3x15
4) Focze wiosło z hantlami 3x
40kg 3x10
5) Narciarz 3x
65kg 3x18
6) Łoś 3x
47,5kg 3x12
7) Facepull 4x
60kg 4x15 // 30sek przerwy
8) Młotki z hantlami 4x
14kg x20, 18kg x20, 24kg x18, 16kg x22
9a) Uginanie modlitewnik maszyna 3x
25kg 3x20
9b) Uginanie ze sztangą łamaną 3x
35kg 3x12

Cardio 15min orbitrek postwo ~150bpm

Ciężary w górę.
Na ściąganiu V zamknięty wyciąg przy nienajgorszej technice. Reszta OK.

08.02.2020

Nogi:

1) Uginanie leżąc 4x
85kg x15 / 95kg x14 / 102kg x9 / 82kg x16
2) Hack Przysiady 5x
110kg x10 / 150kg x10 / 170kg x10 / 185kg x7 / 125kg x13 // dupsko do pięt
3) Wypychanie na suwnicy 4x
420kg 4x15
4) MCnPN na Smith 3x
150kg 3x8
5) Wyciskanie na suwnicy stopy wysoko 3x
210kg 3x20
6a) Uginanie stojąc 4x
30kg 4x15
6b) Prostowanie siedząc 4x
85kg 4x20
7a) Odwodzenie na maszynie 3x
80kg 3x15
7b) Kickback na maszynie 3x
60kg 3x12

Cardio brak

No siłowo tam uginanie lepiej, hack'i lepiej, suwnica lepiej
Obolałe kopyta w opór przy zwykłym chodzeniu.


Zmieniony przez - BroStyle w dniu 2020-02-08 19:04:58

09.02.2020

Barki + ramiona:

1) Facepull 4x
60kg x15 / 72kg x15 / 77kg x15 / 62kg x20
2) Odwrotny Butterfly 5x
60kg x20 / 75kg x20 / 90kg x20 / 97kg x14 / 67kg x22
3) Wyciskanie Smith 5x
70kg x15 / 87,5kg x15 / 95kg x9,5 / 80kg x14 / 72,5kg x15
4) Podciąganie sztangi na Smith 5x
50kg x15, 60kg x15, 65kg x15, 70kg x10, 55kg x17
5) Around raises 3x
5kg 3x15 // 30sek przerwy
6a) Francuz za głową ze sznurem 3x
62kg x15 / 67kg x15 / 70kg x12
6b) Uginanie ze sznurem 3x
52kg x20 / 62kg x20 / 67kg x15
6c) Uginanie szeroko z drążkiem leżąc 3x
30kg 3x8
7a) Prostowanie z V 3x
75kg x20 / 85kg x20 / 90kg x15
7b) Francuz na maszynie 3x
85kg 3x12
7c) Uginanie jednorącz modlitewnik maszyna 3x
20kg 3x12
8) Allahy stojąc 3x
90kg 3x15

Cardio 15min orbitrek postwo ~155bpm

Dzisiaj to tak w sumie trening super. Dołożone, spuchnięte, łapki fajnie nabiło. Wczoraj poszło kilka piw to może dlatego
Waga w miejscu. W kolejnym tygodniu ucinka delikatna + więcej kroków.
A dziś natomiast obiadek rodzinny więc miska luźno.

10.02.2020

Huragan to rowerek:
- 5min cardio
- 20sek / 20sek max / spokój x10
- 8min cardio