no tyle ze ja nie moge cwiczyc przed sniadaniem bo zaczynam prace o 7.45, ewentualnie moge jezdzic do roboty na rowerze ale to juz bedzie po sniadaniu. wczesniej zaczynalam 40 minutowa rozgrzewka (orbitrek i podobne) a potem byly 3 cwiczenia na brzuch (3 serie po 12), 3 na nogi (3 serie po 30 powtorzen) i na koniec na rece i plecy po 1 cwiczeniu [...]
Trening 7.08.2013 Mięśnie grzbietu: - Ściąganie drążka szerokim chwytem do brody z akcentem na zatrzymanie w szczytowym napięciu mięśnia 4s 20p - rozgrzewka i 3 serie robocze 12,10,8 - progresja ciężaru - tempo 2/0/x/2 Mocno wchodzę w linii pionowej pod wyciąg, mocno wypuszczam barki w górę i rozciągam łopatki(nie prostuje do końca rąk w [...]
Witam! Rorek - ale ja pracuje na siłowni i prowadzę personalne. Rytm dobowy mam mniej wiecej taki sam, codziennie więc unormowany. I tak i tak jestem codziennie na siłowni, więc nawet mam większą możliwość niż Ty do codziennych treningów. Po prostu jak pisałem, trzeba to dobrać po siebie -> chcemy mieć efekty? Czy ćwiczymy dla samego ćwiczenia i [...]
Show time ma geranium więc siłą rzeczy będzie mocniej pobudzać, niż cokolwiek bez ;-) Ciekaw jestem też crea fight bo niby suplement dla fighterów, ale pod kulturystkę też się nada :-) regeneracja powinna być na wysokim poziomie. http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png Plecy - Pullover 4s 25, 20, 15, 10 Płynny ruch, opuszczanie 2 razy [...]
Witam, dziś zrobiłem kilka filmów :-) polecam oglądać je w HD. http://img.fastshell.pl/images/trening.png - Podciąganie 3s max. ciężar ciała - Przyciąganie drązka wyciągu poziomego nadchwytem 4s 10-15p - przerwy po 30sek. - wolna faza ekscentryczna. Technika już nie idealna bo ostatnia seria i cięzar dawał się już we znaki [...]
kebo moim zdanie powinienes robic kazda grupe miesniowa raz w tygodniu na mase to wystarczy...dobrze jest laczy duze partie z malymi...ja osobiscie na kazda partie robie osobny trening, wiec proponuje ci taki trening: PONIEDZIALEK:klata/triceps 1.lawka plaska 4x10/8powt. 2.lawka skos j.w. 3.pompki na poreczach 3/4x10 4.rozpietki 3x10 -w ten sposob [...]
Nóg narazie nie ćwicze bo miałem kontuzje kolana. Preferuje trening dzielony.FBW narazie nie zmierzam robić. Co do wykonywanych ćwiczeń to wygląda to tak: Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem x3 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha x4 (to na takiej maszynie) Wiosło sztangą ( czy jak to sie nazywa:D) x3 Wyprosty tułowia w [...]
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem x3 daj 4s do maxa Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha x4 (to na takiej maszynie) wywal Wiosło sztangą ( czy jak to sie nazywa:D) x3 4s Wyprosty tułowia w opadzie x4 ok Klata: Wyciskanie sztangi na ławce prostej x5 4s Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu x3 wywal Wyciskanie hantli [...]
[...] a ćwiczenia jakie bym dał na plecy to podciąganie 3 seriie ilość powt. max, wiosłowanie w opadzie tłowia 12/10/10/8, przyciąganie linki górnego wyciągu za głowe 12/10/8, przyciąganie linki dolnego wyciągu 12/10/10/8) Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 3 * 10 - Uginanie ramion z [...]
[...] wyciągu górnego-3 serie środa: wolne czwartek:plecy+ nogi(ćwicze je bardzo lajtowo bo miałem poważne złamanie i jeszcze nie daje rady) 1.martwy ciąg- 3 serie progresja 2.przyciąganie wyciągu górnego do klaty- 3 serie 3.wiosłowanie-4 serie 4.kaptury- niewiem jak sie to cwicznie nazywa- 3 serie 5.przysiady na maszynie-4 serie 6. spiecia łydek-4 [...]
A to poprawiony plan: PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 12/10/8/6 Progresja - rozpietki na skosie 3X12 staly ciezar Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16 TU TEZ BYM DAL STALY CIEZAR JEDNAK, TAK 3 SERIE - pompki z rekami z [...]
Klatka + biceps Wyciskania sztangielek na ławce płaskiej 4x10 Wyciskania sztangielek na ławce skośnej 4x10 Pompki na poreczach 4x10 Rozpętki- Butterfly 3x10 Myślę że jest ok! Wznosy przedramion ze sztangą stojąc 3x10 Uginania przedramion na modlitewniku 3x10 Przyciąganie rączek wyciągu do głowy 3x10 Biceps ok Plecy + triceps Podciagania na drążku [...]
[...] do góry)(10,8,8,6,4 powt.) -wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.) Serie pojedyńcze: -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.) -przyciąganie końca sztangi -5 serii(10,8,8,6,4 powt.) -przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt. Wtorek : -barki, bicepsy, tricepsy Serie pojedyńcze: [...]
Trening : wyciskanie hantli siedząc 3 x 12-15 wznosy hantli bokiem stojąc 3 x 15 ściąganie do tyłu linek wyciągu górnego 3 x 15 przyciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia do głowy 3 x 12-15 unoszenie nóg wisząc na drążku 2 x 20 przyciąganie nóg do klatki piersiowej leżąc 2 x 20