Dzięki za nazwę "atlas ćwiczeń", nie miałem pojęcia o istnieniu tej strony. To pomoże w Waszej pomocy. :) Już przeszedłem parę planów i ten z początku dawał niezłe efekty, ale jak to ze mną i z moim ciałem, dochodzę na szczyt, a potem jest tylko coraz gorzej. I to nie ma nic wspólnego ze zmęczeniem. Oczywiście lekka rozgrzewka przed każdym z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1. DZIEŃ Plecy 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15 3. Ściąganie wyciągu górnego do barków 4 x 12-15 Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15 2. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20 Brzuch 1. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 2. Unoszenie nóg leżąc na [...]
w skrócie : - dzielenie treningu według mechaniki ruchu a nie według partii mięśniowych (np. przyciaganie/odpychanie w pionie lub w poziomie a nie klatka/plecy) - dzielenie treningu według własności funkcjonalnych - dni siły absolutnej, dynamiki, hipertrofii zamiast makrocykli ukierunkowanych na poprawę tych cech - holistyczne łączenie różnych [...]
Czyli trening pleców może wyglądać tak? -Podciąganie na drążku podchwytem 4s 10/8/6/6 -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4s -ławką rzymską 4s -i teraz nie wiem czy wiosłowanie ,czy ściaganie drążka ,bo wiosło mi średnio "wchodziło",natomiast ściaganie ,całkiem dobrze...dlatego byłbym za drążkiem,ale posłucham rady [...]
Obciążenia to sprawa indywidualna i duzo zalezy od genetyki, ale jedno jest pewne hentle 7kg Ci nie wystarczą ;p. Musisz skombinowac sobie jakis hantelek z obciązeniem 20-50 kg bo chcąc cwiczyc uginanie ramion w kacie prostym taki hantel to podstawa. Ja waząc 70kg serie zaczynam od 30kg-8x, 32,5kg-6x, 35kg-4x, 37,5kg-2x, 40kg-trzymam w kącie [...]
Podział dni treningowych w skali tygodnia: Poniedziałek A Wtorek B Środa wolne Czwartek C Piątek A Sobota wolne Niedziela wolne A -Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 -Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8 -Martwy ciąg 4x6-8 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 -Dipsy w wersji na [...]
Kup sobie drążek. Niedobrze cwiczyc klatke, nogi, brzuch, tricepsy a olewac plecy i bicepsy. Mozesz poszukac o treningu domatora i o innych treningach ktore korzystają tylko z wlasnej masy ciala ale generalnie trzymaj sie tych regul : a)cwicz czesto (codziennie albo co 2 dzien albo TTPTTP etc. jesli trening wymaga troche wysilku, czasami [...]
"Witam. Przeczytałem na forum wiele dobrego o HST i postanowiłem wypróbować je na swojej osobie. " * witam, ciesze sie ze nie oceniasz hst bez przetestowania go na wlasnej skórze :) powodzenia życze Nogi: ok a gdzie martwe ciągi? jesli nie ma przeciwskazan to zamiennie co drugi trening z przysiadami. Klatka: wystarczy jedna wersja [...]
Ja mam siłownie 3 x w tygodniu i zacząłem treningi na niej długo przed treningiem SW. Jedyne co zmieniłem w treningu na siłowni to zwiększyłem nacisk w treningu nóg i brzucha Teraz to wygląda tak: Poniedziałek--Taekwondo wtorek--siłka(klatka sztangą na obu skosach i na płaskiej ławeczce, biceps i triceps na zmiane tzw superserie, brzuch 2 [...]
[...] ćwiczeń musisz zrobić w domu w ten sam dzień, innego wyjscia nie znam , mieśnie muszą się zregenerować a cykl tygodniowy musi mieć sens. Ćwiczenia w domu jak niżej : 1.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie nachw. 3 serie 2.wiosłowanie sztangielką 3 serie Biceps 1.Uginanie ze sztangą 3 serie 2.uginania ze sztangielkami na ławce [...]
To sora prawda pomylilem się bo mi się sp[ieszylo i nie miałem czasu odkładnie opisać. Dowiedziałem się bynajmniej że nie ćwiczy się codziennie. wiec tak mój plan wygląda tak: - 6seri po 10 powtórzeń na klate 38kg zwiekszam co 3 tygodnie - -II- -II- biceps ok 11kg na reke na gryfie prostym - Wyciskanie sztangi zza głowy 6s po 10p ok [...]
[...] na ławce skośniej 4x12 czwartek : plecy, biceps plecy podciąganie 4x6-8 (ile dam rade) wiosłowanie 12/10/8/6 przyciągnie drążka wyciągu do karku w szerokim chwycie 4x6-10 przyciąganie drązka wyciągu do brzucha w wąskim chwycie 4x6-10 biceps uginanie rąk ze sztangą stojąć 4x10 uginanie rąk na modlitewniku 12/10/8/6 ugnianie rąk z hantelkami na [...]
Dzięki za odpowiedz. Plecy: 1) podciąganie na drążku 4 serie max 2) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3 serie 3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 4) Martwy ciąg 4 serie Co do klatki lepiej dorzucić, czy zastąpić rozpiętki wyciskaniem hantli na skosie głową w górę?
Dzieki za pomoc. Przeczytalem czesciowo artykuly ktore poleciliscie. Hmm wiele osob pisze sprzeczne rzeczy... Jak myslicie czy taki trening dla poczatkujacego wystarczy(raz dzienie) a) rozgrzewka(skakanka, bieganie w miejscu) b) zlapanie za kostki i przyciaganie glowy do kolan stojac - 5 minut trzymania pozycji c) szpagat boczny - 5 minut d) [...]
wtorek: plecy barki ticeps plecy: martwy ciag 4x15-20, podnoszenie hankla do klatki 4x15-20, przyciaganie wyciagu do dolu 4x15-20,sciaganie linki do barkow 4x15-20 barki:wypychanie sztangi w gore3x15, podnoszenie sztangielek do boku 3x15, podnoszenie sztangi do brody 3x15 czwartek tak jak w poniedzialek piatek jak we wtorek dodam tylko ze na [...]