przyciąganie

[...] głowę), pełnozakresowe (barki, triceps). Wyciskanie leżąc (ławka poziomo lub skośnie), pełnozakresowe (klatka piersiowa, barki, triceps). Wiosłowanie sztangą lub hantlą (przyciąganie ciężaru do tułowia, wykonywane w opadzie lub leżąc na ławce), pełnozakresowe (muskulatura grzbietu, szczególnie mięsień równoległoboczny, najszerszy grzbietu, [...]

[...] niemożliwe jest wykonanie nawet jednego podciągnięcia. Ten sam problem dotyczy większości kobiet.  W takim przypadku można wypróbować: Inverted rows (odwrotne wiosłowanie), przyciąganie tułowia do drążka, w zależności od problemów z podciąganiem w najprostszej wersji (ciało prawie pionowo), z czasem przechodzimy do odmian coraz trudniejszych np. [...]

[...] suwnicę, hantle czy sztangę. To jest bazą dla treningu mięśni naramiennych, a nie izolowane wznosy z gumą oporową, małymi hantelkami. Drugim najważniejszym ćwiczeniem jest przyciąganie sztangi do mostka, ze zwisu (podciąganie sztangi wzdłuż tułowia), także wykonywane z odpowiednim ciężarem (co najmniej 8, ale nie więcej niż 12 powtórzeń w [...]

[...] suwnicę, hantle czy sztangę. To jest bazą dla treningu mięśni naramiennych, a nie izolowane wznosy z gumą oporową, małymi hantelkami. Drugim najważniejszym ćwiczeniem jest przyciąganie sztangi do mostka, ze zwisu (podciąganie sztangi wzdłuż tułowia), także wykonywane z odpowiednim ciężarem (co najmniej 8, ale nie więcej niż 12 powtórzeń w [...]

Poszukujesz jeszcze bardziej zaawansowanej formę podciągania, która da nowy i mocniejszy bodziec do wzrostu mięśni grzbietu? Jeżeli tak, to czytaj dalej. Na wstępie artykułu należy zaznaczyć, że zaprezentowana wskazówka nie ma na celu wskazania, jaka jest książkowa technika wykonywania podciągania na drążku. Co ma na celu podciąganie w tej [...]

[...] Wydaje się, że warianty oburącz i jednorącz wcale nie muszą się wykluczać, bo każdy może nieco inaczej wpływać na rozwój muskulatury grzbietu. Ponadto można różnicować przyciąganie ciężaru do brzucha i do klatki piersiowej. Wiosłowanie jednorącz jest bardzo dobrym ćwiczeniem typowym dla starej szkoły treningu, funkcjonuje jako uzupełnienie [...]

[...] skłonach nogi są nieruchome (np. stopy zaczepione o drabinki lub maszynę), a ruch wykonujemy biodrami. W odwrotnych brzuszkach to tułów jest nieruchomy, a nogi są przyciąganie w kierunku górnej części ciała. Odwrócone brzuszki - zaangażowane mięśnie Mięsień prosty brzucha Mięsień biodrowo-lędźwiowy Mięsień napinacz powięzi szerokiej [...]

[...] należy zrezygnować z ławki i ustawić nogę niżej (np. na niskim stepie). Rotacja zewnętrzna nie jest kompletnym ćwiczeniem, dlatego proponuję uzupełnić ją o: Face pull (przyciąganie rączki wyciągu do twarzy), w którym to ruchu dodatkowo pracują: środkowy akton mięśnia naramiennego, mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna), [...]

[...] Zbyt wysokie ustawienie wyciągu powoduje, iż zakres ruchu jest znikomy. Zbyt niskie ustawienie wymuszające duży zakres ruchu powoduje, iż ćwiczenie zaczyna przypominać przyciąganie rączki wyciągu do mostka. Łokcie staramy się trzymać nieruchomo i pracować bicepsami. W fazie podnoszenia ruch może być bardziej dynamiczny, w fazie opuszczania [...]

W przedstawionej wersji ćwiczenie wymaga odpowiedniej ławki, która nie będzie zbyt niska. Może się okazać, iż konieczna jest regulacja i wykonanie ćwiczenia leżąc na ławce skośnej. Warto wykonać oba warianty ćwiczenia. Można je nieco utrudnić, np. wykonując serie łączone. Przykładowo: Odwodzenie ramion w tył, leżąc na ławce poziomej Przyciąganie [...]

[...] Niestety, większość ludzi przychodzących do klubu nie zdaje sobie sprawy, które ćwiczenia są skuteczne, a z których można zrezygnować. O czym musisz wiedzieć? Rozpiętki, przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder, wznosy ramion, unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust), martwe ciągi na jednej nodze, odwodzenia i przywodzenia nóg na [...]

[...] staje się używanie sporych ciężarów. Dlatego, jeśli chodzi o hipertrofię tyłu barków, widzę tu raczej: wysokie wiosłowanie do klatki piersiowej (brody), face pull (przyciąganie rączki wyciągu do twarzy), odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce i na maszynie. Wszędzie tam da się używać dużego obciążenia. Co warto wiedzieć? Jeśli chodzi o [...]

Opisane ćwiczenie można wykonywać na trzy główne sposoby, w leżeniu przodem na ławce, w opadzie lub siedząc na ławce. Każdy wariant ma swoje wady i zalety. Wersja siedząc na ławce jest czymś pośrednim. Ciężej jest tu oszukiwać. Jeśli chodzi o porównanie wznosów i wiosłowania, to podczas wznosów łokcie są prowadzone szeroko, a hantle znajdują się [...]

[...] Wykonywali oni 4 serie, po 8 powtórzeń, z ciężarem 60% maksymalnego: przysiadów z fazą koncentryczną 2 sekundową, ( faza koncentryczna oznacza - podnoszenie, wypychanie, przyciąganie ciężaru ) przysiadów z jak najszybszą fazą koncentryczną. W trzecim wariancie wykonywali 6 serii, po 4 powtórzenia, z ciężarem 80% maksymalnego. Fazy [...]

[...] górną część klatki piersiowej i głowę krótką mięśnia dwugłowego ramienia (wewnętrzną). Jeśli ktoś ma historię kontuzji lub odczuwa ból, należy ograniczyć zakres ruchu we wznosach (np. do wysokości mostka). Jeśli komuś zależy na środkowej części mięśni naramiennych, lepiej sprawdzą się wznosy bokiem, przyciąganie sztangi do mostka w zwisie itd.

[...] Z kolei w zgięciu stawu ramiennego uczestniczy środkowy akton i część klatki piersiowej. Jeśli ktoś ma historię kontuzji lub odczuwa ból, należy ograniczyć zakres ruchu we wznosach (np. do wysokości mostka). Jeśli komuś zależy na środkowej części mięśni naramiennych, lepiej sprawdzą się wznosy bokiem, przyciąganie sztangi do mostka w zwisie itd.

Wszelkie ćwiczenia z gumami oporowymi np. przyciąganie do twarzy (face pull), rozpiętki, wznosy przodem, bokiem, w opadzie, wyciskania leżąc i stojąc, należy potraktować jako uzupełnienie zasadniczego treningu. Są to ćwiczenia drugiego i trzeciego rzutu. Jeśli nie masz wieloletniego stażu treningowego, potraktuj je jako dobrą rozgrzewkę do [...]

Odwrotne rozpiętki na maszynie, wysokie wiosłowanie leżąc na ławce, odwrotne rozpiętki z hantlami, przyciąganie rączki wyciągu lub linek wyciągu do twarzy (face pull) należą do najlepszych ćwiczeń budujących tylny akton mięśnia naramiennego. Oczywiście te ćwiczenia działają, jeśli są wykonywane z odpowiednim ciężarem.  Bardzo często widzi się [...]

[...] ograniczyć zakres ruchu we wznosach (np. do wysokości mostka). Jeśli komuś zależy na środkowej części mięśni naramiennych, lepiej sprawdzą się wznosy bokiem (z rączką wyciągu, z hantlem itd.), przyciąganie sztangi do mostka w zwisie lub podobne ćwiczenia. Ćwiczenie można połączyć ze wznosami ramion bokiem i w opadzie, co się świetnie komponuje.

Odwrócone spięcia brzucha z wykopem to ćwiczenie łączące zwykłe, odwrotne spięcia (czyli przyciąganie kolan do tułowia w wariancie siadu prostego podpartego) z ruchem wyprostu w stawach kolanowych.  O czym warto wiedzieć? Spięcia się nazywają odwróconymi lub odwrotnymi, bo normalnie dźwigamy tułów, a nogi pozostają nieruchome. W wariancie [...]