DT :03.12.2014 : środa Trening: Pull plecy: WIosłowanie sztangą podchwyt 5x5 1x60kg,4x72,5kg podciąganie na drążku nachwyt 3xmax wiosło hantlem 3x10(na stronę) przyciąganie uchwytu V 3x10 MC 3x 10(zszedłem trochę z ciężaru bo od jakiś 2 treningów mam problem z utrzymaniem prostych pleców przy odkładaniu na ziemię sztangi w ostatnim momencie, [...]
klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ jak wyżej 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3/4 x10 biceps 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA 4x12-8 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM [...]
Dzień I PUSH siła -Przysiady ze sztangą 5x5 -Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 -Wyciskanie żołnierskie 5x5 -Dipsy w wersji na triceps 5x5 Dzień II PULL hipertrofia -Podciąganie na drążku 4x12 -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8 -Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 -Uginanie podudzi leżąc 4x12 -Szrugsy z hantlami 4x8-10 -Odwrotne rozpiętki 3x12 [...]
podłaczesie pod temat, co sądzicie o tym planie dzien A 15* powt klatka wyciskanie sztangi skos w góre x3 ** rozpierdki skos w góre x3 barki unoszenie hantli wzdłóz tłowia x3 unoszenie bokiem x3 plecy wiosłowanie hanltem jednorącz x3 sciaganie linki do karku w srednim uchwycie x3 tric francuz x3 (do czołą) bic "15" cos ala 21, czy [...]
Dzisiejsza miska BTW 130/70/130 w ramach ruchu marszobieg - 4 km oraz brzuchy Krewetkowe: wznosy bioder przyciąganie nóg do siebie nożyce na boku łokieć do kolana na boku brzuszki z nogami na podwyższeniu brzuszki z nogami na żabę sit up wszystko po 20 razy. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/e8f783d3341343d585a0e068e6a135f4.png
[...] Ok, to na rozruch wezmę ten trening Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: http://www.sfd.pl/-t818565.html) B1. wyciskanie sztangi skos góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15) D. plank (1x ile [...]
Dzisiaj siłownia zaliczona Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach 15 x 20, 15 x 22,5 B1. wyciskanie sztangi skos góra 13 x 20 13 x 20 B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 15 x 17,5, 15 x 20 C1. prostowanie nóg w siedzeniu 15 x 20, 15 x 20 C2. wznosy tułowia z opadu 15, 15 D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) 35 sekund na [...]
[...] sztanga na plecach 12 x 25, 12 x 27,5 15 x 22,5, 15 x 25 15 x 20, 15 x 22,5 B1. wyciskanie sztangi skos góra 12 x 22,5, 10 x 22,5 15 x 20, 9 x 22,5 13 x 20 13 x 20 B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 12 x 22,5, 12 x 25 15 x 20, 15 x 22,5 15 x 17,5, 15 x 20 C1. prostowanie nóg w siedzeniu 12 x 25, 12 x 25 15 x 20, 15 x 25 [...]
[...] x 25 15 x 20, 15 x 22,5 B1. wyciskanie sztangi skos góra 10 x 22,5 10 x 24,5 8 x 24,5 12 x 22,5 10 x 22,5 12 x 22,5, 10 x 22,5 15 x 20, 9 x 22,5 13 x 20 13 x 20 B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 10 x 27,5 10 x 30, 10 x 30 12 x 25, 12 x 27,5 12 x 22,5, 12 x 25 15 x 20, 15 x 22,5 15 x 17,5, 15 x 20 C1. prostowanie nóg [...]
[...] 35, 8 x 37,5 8 x 40 10 x 32,5 10 x 35, 10 x 37,5 B1. wyciskanie sztangi skos góra 8 x 25, 8 x 27,5, 7 x 27,5 8 x 22,5, 8 x 25, 7 x 25 10 x 22,5 10 x 24,5 8 x 24,5 B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 8 x 32,5 8 x 32,5 8 x 32,5 8 x 32,5 8 x 32,5 7 x 32,5 10 x 27,5 10 x 30, 9 x 32,5 C1. prostowanie nóg w siedzeniu 8 x 35, [...]
[...] wyżej, dlatego chyba redukcja będzie miała ciąg dalszy :-) Od kwietnia do maja trening Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B1. wyciskanie sztangi skos góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy tułowia z opadu D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg [...]
Dzisiejszy trening klatka i plecy 1. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek) 10 x 20/20/25/27,5 8 x 30 10 x 20/25/27,5 9 x 30 10 x 20/25/25/25/27,5 2. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek) 10 x 25/27,5/30/ 7 x 32,5 10 x 25/27,5/30/32,5 10 x 20/25/27,5/27,5 3a. Wyciskanie sztangielek skos 30' 3x 10-12 10 x 7,5/10/10 10 x 5/7,5/10 12 x [...]
Dzisiejszy trening klatka i plecy 1. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek) 10 x 20/25/27,5 9 x 30 10 x 20/20/25/27,5 8 x 30 10 x 20/25/27,5 9 x 30 2. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek) 10 x 25/27,5/30/30 10 x 25/27,5/30/ 7 x 32,5 10 x 25/27,5/30/32,5 3a. Wyciskanie sztangielek skos 30' 3x 10-12 10 x 7,5/10/10 10 x 7,5/10/10 10 x [...]