MC i szrugsy bym nie podciagal na cwiczenia na plecy, przewaznie sie je robi w dniu z plecami ale mc masz na prostowniki a szrugsy na tzw. kaptury plecow te cwiczenia Ci nie poprawia, a na plecy to masz drazek, jakies wioslowania, ktorych u Ciebie brak, czy przyciaganie linki. A gdzie trening na nogi, zapomniales ze nogi to tez miesnie??? Reszta [...]
Skoro cwiczysz juz 13 miesiecy powinienes wiedziec co i jak :> Po pierwsze na wieksze partie wykonuj 12 serii a na mniejsze 9! Czemu tylko 2 dni cwiczysz a 5 dni to odpoczynek? Cwicz 3x w tyg. Najlepiej rozpisz sobie tak: Klata + plecy Biceps + triceps Barki + nogi Poniedziałek : - klatka * 4 x 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi płasko (10,8,6,4) Wyciskanie sztangi skos (8,8,8) Rozpiętki płasko (10,10) Rozpiętki skos (10,10)Wywal Triceps Podnoszenie hantelka za głową (10,10,10,10) Prostowanie ręki opierając się o ławczke (10,10,10) Leżąc na ławce uginanie rąk do głowy (10,10,10,10) Nie rozumiem tych ćwiczeń Wtorek Plecy Unoszenie [...]
[...] musisz wiedziec ze miesnie brzucha rownierz musza sie regenerowac Na brzuch następujące ćwiczenia SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE a) przyciąganie kolan do brody b) proste nogi SKRĘTOSKŁONY ZE SZTANGĄ podpunkt a i b chodzi o to że na zmianę w każdej sesji treningowej. Także w sumie ze skrętoskłonami to 3 [...]
Klata: Wyciskanie na płaskiej 10/8/8/6 Wyciskanie skos w dół 10/8/8/6 skos w dol i plaska sa bardzo podobnymi cwiczeniami. Nie ma sensu stoswanie ich na raz. Lepiej daj skos gorny Rozpiętki 10/8/8/6 Tric: Ściąganie drążka wyciąg górny 10/8/8 Wyciskanie francuzkie 10/8/8 Wyciskanie hantla zza głowy 10/8/8 wyrzuc a do reszty dodaj po 1 seri [...]
No to ostatnie podejście ( jeśli możecie to obczajcie to) Jeśli próbował bym zrobić coś takiego A Suwnica 12/12/12 Zginanie nóg w siedzie na maszynie 12/12/12 Wspięcia siedząc 10/10 Ściąganie drążka do klatki 10/10/10 Wiosłowanie 10/10/10 Grzbiety na maszynie 12/12/12 Wyciskanie na maszynie skos 10/10/10 Rozpiętki na maszynie 10/10/10 Unoszenie [...]
[...] Podciąganie na drążku 4xmax 2. MĆ 10 8 6 6 - z tym, że raczej jako pierwsze 3. wiosłowanie końcem sztangi 12 10 8 zaraz po mc raczej nie proponuje wykonywać wiosłowania 4. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadze 12 10 10 5. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 12 10 8 -powyższe i to bałbym w seriaach łączonych i szrugsy 4*8 ew. [...]
[...] -wyciskanie hantelki obiema rękami za głową 4x8-10 -prostowanie rąk na wyciągu z linką 4x10 Więcej nie dam rady bo część pracy tricepsów idzie na klatkę 2 dzień: Plecy: -przyciąganie górnego wyciągu do klatki siedząc na podłodze(ruch podobny do tego jak się przyciąga na wyciągu dolnym siedząc do brzucha) 4x8-10 -wiosłowanie sztangą w [...]
Bazując na tym co napisałeś ale ze sporą poprawką,moja propozycja...: Poniedziałek, klatka i triceps: 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń 2. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń 3. Pompki na poręczach 3serie x 8 powtórzeń 4. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4 serie x 8 powtórzeń 5. Prostowanie ramienia z za [...]
[...] PLECY 1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4x10(Jak brak siły ściąganie drązka wyciągu górnego szerokim nachwytem wtedy 15<12<10<8=8) 2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim 15<12<10<8=8 3.Martwy ciąg 12<10<8=8 4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu [...]
[...] Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p Tak powinien przykładowy Pull. Nie rozumiesz w ogóle założenia tego planu, wklejasz nam splita, a nie PP. Tutaj dzielisz partie na przyciąganie (pull) i wypychanie (push). Jak tego nie rozumiesz, to zostań na splicie. Podwieszone tematy. Nikt za Ciebie nie będzie układać planu, bo każdy ćwiczy inaczej [...]
[...] na masę.A dlaczego za dużo? Na klate robię w sumie 12 serii a z kreatyną 16, biceps 9 i odpowiednio 12, triceps 9 i 12,plecy 15 i 18, barki 9 i 12. A i w swoim planie mam przyciąganie linki do klaty i karku. A czemu w złej kolejności? Chyba powinno się ćwiczyć najpierw z wolnymi ciężarami jak sztangielki,sztangi itp a później maszyny, wyciągi [...]
Prawdę mówiąc to wolałbym tego splita z partią 2x w tyg. Jestem na redukcji więc sił mniej a tak to wyrabiam się w tych 60 min :) No i mam aktywność 6 dni w tyg. Tak by to wyglądało, proszę o ocenę. Poniedziałek i czwartek ( klatka, barki, triceps) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 5s 10p Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5s 10p [...]
plan jest nawet ok minimalne zmiany moge zaproponowac tylko Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ W DÓŁ 4x8 dalbym na plaskiej,chyba ze chcesz odmiany to zostaw Triceps WYCISKANIE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
witaj! Poniedziałek Góra A siła Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6 Dipy 4x6 Wiosłowanie sztangi nachwytem 4x6 Przyciąganie siedząc 4x6 - tutaj bym dal nieco bardziej zlozone cwiczonko, moze wykorzystaj wioslownaie i podciaganie na drazku? OHP 4x6 Na koniec po jednym ćwiczeniu na biceps triceps po 3x8/10 Wtorek Dół A siła Przysiad ze sztangą 4x6 [...]