Siemka. Dotychczas trenowałem klasycznym FBW. Powiem szczerze, że odrobinę nudzi mnie już ten system, jest strasznie męczący i czasochłonny. Podrzucam 3 plany treningowe, FBW, PUSH PULL i GÓRA DÓŁ. Do dyspozycji mam 3 dni w tygodniu na trening, ale postaram się by mieć czas na trening 4 razy w tygodniu. Najważniejsze dla mnie by trening jednej [...]
Wiek- 18 lat Waga- 70kg Wzrost- 180cm Obwod bicepsa-32,5 cm Obwod w klatce- 93cm Cwicze 2 miesiace i postanowilem ulozyc plan na mase!(wszystkie cwiczenia opisane sa chronologicznie) prosze o ocene i jakies poprawki w razie bledow: Poniedzialek- Klata, tric KLATKA: -Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6 (Progresja) -Wyciskanie [...]
Tak jak w temacie. Przez 2 tygodnie 4x w tygodniu ćwiczyłem trening na zasadzie FBW. Od dzisiaj zaczynam ten oto trening: PONIEDZIAŁEK: I.Wyciskanie na atlasie (klatka): 1 seria 12x 2 seria 9x + 10kg 3 seria 9x + 20kg (w stosunku do pierwszej) 4 seria 7x + 30kg (w stosunku do pierwszej) II.Wyciskanie sztangi na skosie: 1 seria 12x [...]
[...] 4x razy do oporu 7. unoszenie nóg, zwisając 4x 12 8. skośne brzucha na maszynie 4x12 9. skłony i unoszenie nóg na maszynie 4x12 środa – wolne czwartek- plecy/nogi 1. przyciąganie do brzucha siedząc na wyciągu wąskim młotkowym chwytem 4x10 2. przyciąganie siedząc do karku na wyciągu 4x10 3. pochylając się "rozpięki" 4x10 4. klęcząc na [...]
[...] biceps . Do planu proszę nie wliczać treningu brzucha ,posiadam taki : poniedziałek: - podciąganie prostych nog z obciazeniem wiszac na drążku 4 serie x 12 powtorzen - przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4 serie x 12 powtorzen - sklony tulowia w lezeniu (krazek zza glowa) 4 serie 12 - 15powtorzen sroda (trening o mniejszej [...]
[...] biceps młotkowym 4x15 Po zakończeniu ćwiczeń 30 minut bieganie lub 30 minut rower stacjonarny. Środa : Plecy + triceps 1) Superseria : martwy ciąg + od razu po tym przyciąganie drążka na atlasie 4x15 2) Superseria : podciągnaie sztangielki w opadzie + przyciąganie na atlasie 4x15 3) Szrugsy 4x15 4) Wypychanie hatla nad głowę [...]
[...] lecz brakuje obciazeń głównie na sztangielki Plan A Poniedziałek klata Wyciskanie na płaskiej 3 serie Wyciskanie na skośnej 3 serie plecy drązek w nachwycie 3 serie przyciąganie sztangi w opadzie 3 serie unoszenie tłowia z opadu 3 serie barki unoszenie sztangielek bokiem 3 serie wyciskanie sztangi z za głowy 3 serie biceps uginanie [...]
[...] mięśni tricepsów: przeciąganie ramienia za głowę Przed treningiem mięśni bicepsów: piesek Przed treningiem mięśni brzucha: foczka Przed treningiem mięśni czworogłowych ud: przyciąganie stopy do pośladków Przed treningiem mięśni pośladków: dotykanie palcami stóp Przed treningiem mięśni dolnego grzbietu: nakrywanie się nogami Przed treningiem [...]
Witam. Zamierzam od następnego tygodnia zacząć trening FBW. Dotychczas ćwiczyłem cały czas na splicie. Musimy sprawdzić swoje maxy dla każdego ćwiczenia na każdą ilość powtórzeń. Czyli musimy zanotować jakim maksymalnym ciężarem jesteśmy w stanie wykonać 15 powtórzeń, jakim 10 a jakim 5. Wyliczamy 60% z każdej otrzymanej wartości - to jest nasz [...]
[...] -uginanie ręki z głową z hantlom 3 serie 8,8,8 Czw -wolne Pt Plecy -w opadzie tułowia w przód wznosy ramion w tył ze sztangielkami 3 serie 8,8,8 -w opadzie tułowia w przód przyciąganie sztangi do klatki podchwytem 3 serie 8,8,8 -jednorącz opadzie tułowia w przód przyciąganie sztangielki do klatki 3 serie 8,8,8 -przyciąganie górnego wyciągu na [...]
[...] nad glowe 3 x 12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12 wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 szrugsy 4 x max Triceps przyciąganie linki wyciągu dolnego, małpim nad chwytem 4 x 12 ściąganie linki wyciągu górnego jednoracz 4 x 12 wyciskanie francuskie 4 x 12 wyciskanie francuskie sztangi [...]
[...] Barki: 1. Wyciskanie sztangi na suwnicy za plecy 4x10 2. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę -4x - 10 powt. 3. Unoszenie ramion ze sztangą przodem 4x - 10 4. przyciąganie uchwytów maszyny do siebie 4x - 10 Triceps: 1. Prostowanie ramion na maszynie 4X 10 2. Prostowanie ramion na wyciągu 4X 10 Dzień II Plecy: 1. Podciąganie na [...]
Witam wszystkich z góry dzieki za pomoc, którą mam nadzieje udzielicie. Mam do oceny plan treningowy. Od razu sorki jeśli niektóre opisy ćwiczeń będą dla was zagadką, ale nie znam wszystkich fachowych nazw :) Więc tak Poniedziałek: Klatka i biceps K 1) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie po 12 -8 powtórzeń 2) Wyciskanie sztangi na ławce [...]
[...] aeroby 16-20 min. dzien 3 1. Barki - wyciskanie sztangi z za głowy 15,12,10,10 -podnoszenie sztangielek w szerz ramion 4x 12 -podnoszenie sztangielek na ławce siedząc -przyciąganie ciężaru stojąc na wyciągu 4x10 2.Triceps -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15,10,10,10 -wyciskanie francuski sztangielki w siadzie jednorącz 4x10-12 [...]
[...] popularną czynnością spośród tych trzech jest trzymanie. Chodząc na siłownię, doskonalimy swoją siłę trzymania wykonując ćwiczenia polegające na przyciąganiu, takie jak przyciąganie drążka wyciągu czy martwy ciąg. Samo trzymanie można zdefiniować jako zdolność do utrzymywania ciężaru przez pewien czas i z natury jest to ćwiczenie [...]