przyciąganie

[...] zza głowy 8/8/8 Środa: Plecy: - podciąganie szeroko do klaty 4 serie na max ja dam radę to dopnę jakiś ciężar - martwy ciąg 10/8/8/6 - wiosłowanie końcem sztangi 10/8/8/6 - przyciąganie linki wyciągu do klaty w siadzie 10/8/8/6 bic: Seria łączona: - Uginanie ze sztangą stojąc + młotki 3 serie po 8 - uginanie na wyciągu z dołu 8/8/8 przedramię: [...]

Poniedzialek Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 progresja -rozpietki w siadzie na maszynie 12/10/8 progresja - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) 12/10/8 progresja *ROZPIETKI RACZEJ POWINIENEŚ ROBIC PO WYCISKANIU NA SKOSIE Biceps - uginanie przedramion ze sztanga [...]

Klata + Triceps WTOREK Klatka lawka prosta 12,10,8,6(progresja)ok tu sztangą Klatka lawka skosna 12,10,8,6(progresja)ok tu sztangielkami Rozpietki 3x12 (staly) możesz dać 4serie WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 3x12(staly) daj 3x10 WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12(staly) 3x10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC [...]

WPROWADZILEM KILKA POPRAWEK- I JUZ NAPEWNO JEST LEPIEJ. Klatka Wyciskanie sztangi skos - 8 powt. x 4 - oczywiście w pierwszych ćwiczeniach progr. pomimo stalej ilości powt. Wyciskanie hantli płasko - 12 powt. x 4 Butterfly 15 powt. x 2 Unoszenie i opuszczanie talerza przed sobą leząc w poprzek ławeczki- tzw. przenoszenie za głowę/choć lepiej to [...]

Poniedziałek Klatka: 1. Sztanga, skos w dół; progresja, 12/10/8/6 ja bym to wywalił 2. Sztanga, płasko; progresja, 12/10/8/6 to daj na poczatek 3. (opcjonalnie) Sztanga, skos w górę; progresja 12/10/8/6 4. Butterfly; progresja 12/10/8/6 Triceps: 1. Francuskie jednorącz; progresja 12/10/8/6 2. Prostowanie na wyciągu; progresja 12/10/8/6 3. [...]

Poniedziałek:Klatka + triceps Klatka: Pompki na krzesłach 3 x max Wyciskanie sztangielek 3 serie / daj skos Rozpiętki 3 serie / totaj mozesz dac 4 serie Tyle cwiczen wystarczy Triceps: Prostowanie przedramion zza głowy 3 serie francuskie wyciskanie sztangielki w siedzeniu Wtorek: Nogi + barki + przedramiona Nogi: Przysiady z [...]

Troche zmodyfikowałem jeszcze ten plan i myśle ze to jest forma ostateczna. Czekam na dodatkowe opinie. Poniedziałek:Klatka + triceps Klatka: Pompki na krzesłach 3 x max Wyciskanie sztangielek 3 serie / daj skos <---- Wlasnie nie mam jak robić skosu więc może jakieś sugestie odnośnie tego ? Rozpiętki 4 serie Triceps: francuskie wyciskanie [...]

Obecny plan to push pull legs, PUSH: ŁAWKA POZIOMA 4x4-6 ŁAWKA SKOŚNA DODATNIA HANTLAMI 4X7-9 OHP 3x4-6 Wznosy Bokiem 3x10-15 Triceps Wyciąg Warkocz 3x15-20 PULL: Podciągniecia nadchwytem 2x12 Wiosłowanie hantlem 4x10-12 Podciągniecia podchwytem 2x8-10 (z obciążeniem) Wznosy bokiem leżąc (tył barku) 3x10-15 Biceps na ławce skośnej do pełnego [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Przyciąganie na atlasie 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion hantlami z supinacją 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

[...] tułowia 3x 12/10/8 środa Plecy: 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x 12/10/8 lub max 2. Ściąganie bloczka wyciągu za kark 3x 12/10/8 3. Siedząc przy dolnym wyciągu przyciąganie bloczka do brzucha w chwycie neutralnym (młotkowym) 3x10 4.Martwy ciąg na prostych nogach 3x 12/10/8 Biceps: 1.uginanie ramion ze sztanga prosta 3x 10/8/8 [...]

[...] na boki 3 x 10-12 środa Plecy: 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x 12/10/8 lub max 2. Ściąganie bloczka wyciągu za kark 3x 12/10/8 3. Siedząc przy dolnym wyciągu przyciąganie bloczka do brzucha w chwycie neutralnym (młotkowym) 3x10 4.Martwy ciąg na prostych nogach 3x 12/10/8 Do pleców dodałbym kaptury i tył barków - odciążysz trening [...]

a mogloby byc tak (?): -unoszenie sztangielek bokiem w gore (to cwiczenie kosztuje mnie sporo wysilku wiec chcialbym je na poczatku treningu) -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia -wyciskanie sztangi zza glowy -podciaganie sztangi wzdluz tulowia -szrugsy -podciaganie na drazku do klatki -przyciaganie sztangi w opadzie -unoszenie tulowia z opadu [...]

postaram sie poprawić -unoszenie sztangielek bokiem w gore (to cwiczenie kosztuje mnie sporo wysilku wiec chcialbym je na poczatku treningu) 20/15/12/10 -wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 20/15/12/10 -podciaganie na drazku do klatki 4 razy max -przyciaganie sztangi w opadzie 12/10/8/6 -martwy ciag [...]

Pierwszy. Mały dostęp do sprzętu. ławeczka, sztanga, sztangielki. Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko PROGRESJA (3 serie po 10 powt.) Rozpiętki na poziomej ławce (3 serie po 10 powt.) wyrzuc Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie po 10 powt)/lub unoszenie ramion bokiem w górę ze sztagielkami bez unoszenia bokiem 2s Tricepsy: [...]

Cześć wam, Zaczynam masę i chciałbym zmienić trening bo do tej pory ćwiczyłem tym fbw z postów wyżej, znudzilem się tym treningiem, więc chciałbym coś zmienić. Wymyśliłem coś takiego: Trening 4 razy w tygodniu podzielony na 2x Klata biceps triceps 2x plecy nogi barki Nie uwzględniam dni bo będę chodzic jak mi będzie w danym tyg pasowac, ale [...]

[...] francuskie jednorącz sztangielkami wyciskami na stojąco: 12/10/8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 Dzień 2 Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie: 12/10/8 przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 12/10/8 podciąganie sztangielki w opadzie: 12/10/8 Dzien dobry 12/10/8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka Piersiowa 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej ? głową w górę 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki Nogi (przerwy 30 sekund) 1.Prostowanie nóg w siadzie (4x15) 2.Uginanie nóg w leżeniu (4x15) [...]

[...] 2.Uginanie nóg w leżeniu (4x15) 3.Łydki (superserie) Spięcia na palcach w staniu (4x max) Spięcia na palcach w siadzie (4x max) I będe robił codziennie brzuch Brzuch (superserie) skłony w leżeniu głową w dół (4 x max) Unoszenie nóg w podporze (4x max) a w domu: skłony w leżeniu (4x max) francuskie przyciąganie kolan(4x max) Może tak być?

Witam Pozwoliłem sobie trochę przerobić twój plan. Gwarancji na ten układ nie dam bo nie jest to trening siłowy, jednakże kiedyś na mnie cos podobnego działało. Klata Wyciskanie na płaskiej 4 x 15(r), 8, 8, 6 Wyciskanie na skosie hantlami 3 x 12, 10, 8 ( rób perfekcyjnie, żeby dobrze rozciagać mięsień) Barki Wyciskanie hantli siedzac 3 x 12, [...]

Wejdz do alternatywnej drogi i sprobuj HST lub HIT przykladowe treningi: HST: (trening 3x w tyg np pon, sr, pt) Nogi Wyciskanie nogami na suwnicy 2x Wznosy nóg na progu z obciążeniem(łydki) 2x klata Wyciskanie sztangi leżąc 2x Wyciskanie sztangi w skosie 2x plecy Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 1x Wiosłowanie 2x Martwy 1x [...]