Po kolejnych poprawkahc thx chlopaki za pomoc dziekowa wszystkim

Czas cwiczen 90min

Poniedzialek

Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi w leżeniu na
ławce poziomej 12/10/8 progresja
-rozpietki w siadzie na maszynie 12/10/8 progresja
- wyciskanie sztangi w leżeniu na
ławce skośnej (kat około 40 stopni) 12/10/8 progresja

Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga
łamaną na modlitewniku 12/10/8 progresja
- naprzemienne uginanie przedramion
ze sztangielkami stojąc 12/10/8 progresja
uginanie ramienia ze sztabgielka
w siadzie -w podporze 12/10/8 progresja

Przedramiona
-uginanie nadgarstków
ze sztanga podchwytem 12/10/8 progresja
-uginanie nadgarstków
ze sztanga nachwytem 12/10/8 progresja

wtorek

-wolne

Sroda

Plecy

-ściąganie drążka wyciągu
górnego za głowę 12/10/8 progresja
-przyciaganie linki wyciagu
dolnego w siadze plaskim 12/10/8 progresja
przenosznei sciezaru w lezeniu
na lawce poziomej(maszyna) 12/10/8 progresja

Triceps
-wyciskanie francuskie leżąc
na ławce poziomej 12/10/8 progresja
-prostowanie ramienia podchytem
na wyciagu stojac 12/10/8 progresja
wyciskanie "francuskie" sztangi
w siadzie 12/10/8 progresja

Piatek

Barki
- wyciskanie sztangi zza
głowy/sprzed głowy 12/10/8 progresja
- unoszenie sztangielek
bokiem w gore 12/10/8 progresja
- unoszenie sztangielek
przodem w gore 12/10/8 progresja
Kaptury
-wznosy barków w gore 12/10/8/6 progresja

nogi
-wspiecia na palce w siadzie 12/10/8/6 progresja
-wypychanie ciezaru na
suwnicy(maszyna) 12/10/8/6 progresja
-uginanie nog W siadzie 12/10/8/6 progresja

niepotrzebnie nowy temat zakladales, mogles w tamten nowy plan wrzucic, dalej jest duzo bledow, np. na biceps izolowane na koniec, a Ty modlitewnik na poczatku robisz, przy plecach, klacie i barach daj po 4 serie, przy barach wywal unoszenie w przod i daj unoszenie w opadzie, przy plecach wywal ostatnie i daj cos na prostownik ( dzien dobry lub MC)

Poniedzialek

Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi w leżeniu na
ławce poziomej 12/10/8 progresja
-rozpietki w siadzie na maszynie 12/10/8 progresja
- wyciskanie sztangi w leżeniu na
ławce skośnej (kat około 40 stopni) 12/10/8 progresja
*ROZPIETKI RACZEJ POWINIENEŚ ROBIC PO WYCISKANIU NA SKOSIE
Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga
łamaną na modlitewniku 12/10/8 progresja
- naprzemienne uginanie przedramion
ze sztangielkami stojąc 12/10/8 progresja
uginanie ramienia ze sztabgielka
w siadzie -w podporze 12/10/8 progresja
*ZŁA KOLEJNOŚĆ, MODLITEWNIK NA KONIEC, NIE POLECAM MODLITEWNIKA I UNOSZENIA SZTANGIELKI W OPARCIU O KOLANO NA JEDNYM TRENINGU, LEPIEJ ZACZNIJ OD SZTANGI NA STOJACO, LUB JAKIŚ MŁOTEK, ALE ZACZNIJ OD CWICZENIA PODSTAWOWEGO A NIE IZOLOWANEGO
Przedramiona
-uginanie nadgarstków
ze sztanga podchwytem 12/10/8 progresja
-uginanie nadgarstków
ze sztanga nachwytem 12/10/8 progresja
*WIECEJ POWTORZEN Z MNIEJSZYMI CIEZARAMI
wtorek

-wolne

Sroda

Plecy

-ściąganie drążka wyciągu
górnego za głowę 12/10/8 progresja
-przyciaganie linki wyciagu
dolnego w siadze plaskim 12/10/8 progresja
przenosznei sciezaru w lezeniu
na lawce poziomej(maszyna) 12/10/8 progresja
*PRZYDALOBY SIE JAKIES WIOSLOWANIE SZTANGA LUB SZTANGIELKA, WOGOLE NIE UMIESCILES W PLANIE PROSTOWNIKOW GRZBIETU, POLECAM UNOSZENIUE TUŁOWIA
Triceps
-wyciskanie francuskie leżąc
na ławce poziomej 12/10/8 progresja
-prostowanie ramienia podchytem
na wyciagu stojac 12/10/8 progresja
wyciskanie "francuskie" sztangi
w siadzie 12/10/8 progresja

Piatek

Barki
- wyciskanie sztangi zza
głowy/sprzed głowy 12/10/8 progresja
- unoszenie sztangielek
bokiem w gore 12/10/8 progresja
- unoszenie sztangielek
przodem w gore 12/10/8 progresja
Kaptury
-wznosy barków w gore 12/10/8/6 progresja

nogi
-wspiecia na palce w siadzie 12/10/8/6 progresja
-wypychanie ciezaru na
suwnicy(maszyna) 12/10/8/6 progresja
-uginanie nog W siadzie 12/10/8/6 progresja

*NIE ZACZYNAJ OD ŁYDEK, JE RÓB NA KONCU, NAJPIERW UDA.ZACZNIJ OD PRZYSIADÓW,ZAMIAST SUWNICY LUB UGINANIA NÓG W SIADZIE RÓB UGINANIE NÓG W LEZENIU NA DWUGŁOWE UDA LUB INNE CWICZENIE NA DWUGŁOWE

Prosze cie o dokladne ulozenie ..niechodzi mi o to zeby napisac jakie bledy zrobilem tylo o poprawe .. czyli plan treningowy z poprawkami (sog dla ciebie)

Poniedzialek

Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi w leżeniu na
ławce poziomej 12/10/8 progresja
- wyciskanie sztangi w leżeniu na
ławce skośnej (kat około 40 stopni) 12/10/8 progresja
-rozpietki w siadzie na maszynie 10/10/10 stały ciężar

Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga 12/10/8 progresja
- naprzemienne uginanie przedramion
ze sztangielkami stojąc 10/10/10 stały ciężar
-uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku 10/10/10 stały ciężar

Przedramiona
-uginanie nadgarstków
ze sztanga podchwytem 15/15/15-uginanie nadgarstków
ze sztanga nachwytem 15/15/15
*liczby powtórzeń są przypadkowe, robisz aż do palenia mięśniowego, ale nie używaj do tego dużych ciężarów i nie rób małe ilości powtórzeń
wtorek

-wolne

Sroda

Plecy

-ściąganie drążka wyciągu
górnego za głowę 12/10/10/8 progresja
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8 progresja
-unoszenie tułowia -max -góra średnia intensywność!!!
Triceps
-wyciskanie francuskie leżąc
na ławce poziomej 12/10/8 progresja
-prostowanie ramienia nachwytem
na wyciagu stojac 12/10/8 progresja
-wyciskanie "francuskie" hantli
w siadzie 10/10/10 -stały ciężar

Piatek

Barki
- wyciskanie sztangi zza
głowy 12/10/8 progresja
- unoszenie sztangielek
bokiem w gore 10/10/10-stały ciężąr
- unoszenie sztangielek
przodem w gore 10/10/10 -stały ciężąr
Kaptury
-wznosy barków w gore 12/10/10/8 progresja

nogi
-przysiady ze sztangą 12/10/8/8
-wypychanie ciezaru na
suwnicy(maszyna) 10/10/10 stały ciężar
-uginanie nog leżeniu 12/10/10/8 progresja
-wspiecia na palce w siadzie -do palenia mięśniowego z dużą ilośćią powtórzeń-progresja

MOŻLIWOŚCI ŁACZENIA TRENINGÓW ORAZ DOBÓR ĆWICZEŃ JEST TAK OGROMNY I INDYWIDUALNY, DLATEGO MUSISZ PAMIETAC, ZE SAM MUSISZ DOJSC DO TEGO CO JEST ODPOWIEDNIE DLA CIEBIE, JAKIE CWICZENIA NAJLEPIEJ DZIŁAJĄ I JAKIE ILOSCI POWTÓRZEŃ ORAZ DZIELENIE TRENINGU. kKOPIOWANIE TRENINGU NIE JEST DOBRYM ROZWIĄZANIEM BO KAZDY JEST INNY I INACZEJ REAGUJE NA DANY TRENING. NO I PAMIETAJ O DIECIE.

Zmieniony przez - Siłownik w dniu 2006-08-01 16:28:16

thx sog dla ciebie