13.05.2016 plan zrealizowany w 100% dieta 200w/ 23t / 200b Dzis znow jakos sie czuje bardziej podlany, brak motywacji po tej majowce Trening PLECY Podciaganie 5s po 12 Wioslowanie sztanga 4s po 16 Sciaganie drazka do klaty szeroki chwyt 4s po 16 Przyciaganie linki do klaty siedzac 4s po 16 Kaptury sztanga 3s po 18 Rozciaganie plecow NARCIARZ ?? [...]
Cóż dokonałem dziś po siłowni dość dużych modyfikacji. Mam nadzieje, że nie są one złe: Poniedziałek: Klatka 1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8 Progresja 12<10<8=8 3. wyciskanie sztangielek w leżeniu głową w górę 12,12,12,12 4. rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 12,12,12,12 Plecy 1. ściąganie drażka wyciągu [...]
[...] 10 3. martwy ciąg(może być na podwyższeniu)na lekko ugiętych nogach- serie w zależności jak długo wytrzymam <hehe> 4. ćwiczenie na mięśnie brzucha na drążku 4 s. x 20 5. ćwiczenie z hantelkami na biceps 4 s. x 10 (na każdą rękę) lub przyciąganie sztangi do klatki w zwisie 4 s. x 10 6. Wiosłowanie sztangą lub hantelkami 4 s. x 10
[...] unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 8-10 powt. Drugi i czwarty dzień treningów Plecy: 1) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 serie 8-10 powt. 2) przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha podchwytem 3 serie 8-10 powt. Biceps: 1) unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-10 powt. 2) [...]
Tutaj dodatkowo zamieszczam link do pierwszej oficjalnej lekcji z pozowania http://www.youtube.com/watch?v=M4g6qjF4Szs A tutaj obecny trening klatki ( po redukcji sporo siły zostało także nie ma tragedii ) http://www.youtube.com/watch?v=p7UF0X5L8A4&feature=youtu.be Dodatkowo wrzucam aktualną dietę : Kalorie będą dodawane ostrożnie po woli żeby za [...]
Zmieniłem plan zgodnie z sugestiami. Przeniosłem brzuch na wtorek bo trening środowy byłby za długi. Zastanawiam się czy nie wrzucić w sobotni pull zwykłego martwego ciągu dla mięśni czworobocznego lędźwiowego i prostowników grzbietu. Czy nie byłoby sensowne rozbicie dnia nóg również na 2 dni ? Poniedziałek(Push) 1. Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Wodyn... glupio mi teraz xD Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4s 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie 10/10/8/8 Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3serie 10/10/10 - zwiekszam co serie ciezar 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z [...]
Znalazłem stary plan: Wtorek (Sesja A) Plecy: - Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar. - Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 [...]
Ja mam z siłownią nikłe doświadczenie ale mój brat ćwiczy już trochę więc służy mi poradą w razie czego i z nim chodzę na siłownię. Co do tego planu treningowego chcialam zapytac czy musze to robić w takiej kolejności w jakiej jest tutaj ? 1. Rozpiętki na maszynie 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu [...]
[...] 3s 2s B1 (lekki) NOGI: przysiady ze sztangą na barkach 3s tutaj cos jeszcze na dwuglowe by sie prydalo wspięcia na palce 3s PLECY: wiosłowanie sztangielkami 3s sztanga przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3s MC/dzien dobry/unoszenie z opadu 2s BICEPS: jedno cw 3s. uginanie ramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 2s uginanie ramion [...]
I oto powróciłem z treningu, ktory wyjatkowo musial sie odbyc w srode Potreningowy kurak z ryzem tez juz za mna, pozostal tylko twarog, ale z tym pozniej sie rozprawie Trening wygladal w nastepujacy sposob: przysiad ze sztangą 12x100 10x110 8x120 prostowanie siedząc 12x100 10x105 uginanie leząc 12x60 10x70 wspięcia na palce 170 kg max [...]
No wiec piszę jeszcze raz :) Cel: Masa mięśniowa ( + troche siła) Dzień I - Nogi i barki 1.Przysiady ze sztangą 12-9-9-6 2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-9-6-6 3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 25-25 4.Wyciskanie sztangi za głową 12-9-9-6 5.Szrugsy 12-9-9-6 6.Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 12 - 12 - 9 7.Arnoldki 12-12-12 8. [...]
Dzień I - Nogi i barki -poniedzialek 1.Przysiady ze sztangą 12-9-9-6 2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-9-6-6 3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 4s 25-15 4.Wyciskanie sztangi za głową 12-9-9-6 5.Szrugsy 12-9-9-6 -na koniec bo gdybys je wykonał przed unoszeniami to w tych ćwicz. byloby 'posprzątane" 6.Unoszenie ramion ze [...]
Dzień I - Nogi i barki - poniedzialek 1.Przysiady ze sztangą 12-9-9-6 2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-9-6-6 3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 4s 25-15 4.Wyciskanie sztangi za głową 12-9-9-6 5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 12 - 12 - 9 6.unoszenie hantelek w opadzie 12-12-12 7.Szrugsy 12-9-9-6 Dzień II - klatka, Biceps, [...]